2023佛罗里达大铁赛记

铁人IMFL2023

阳光沙滩，清澈见底的海水，Florida没有辜负sunshine state的名号。但是不要被蒙蔽，其实还有点冷，早晨不到华氏50度（摄氏15度） 这样的天气对大铁比赛来说几近完美，所以这次差一点就PR了。如果考虑首铁IMCHOO顺流游泳只花了1小时，那IMFL2023算是最好成绩了。值得自我表扬一下的是，大铁比赛这种靠天吃饭的活动，到目前为止我的选择都很好，老天爷没给过妖蛾子。IMChoo 2017前后两年都特别热，但2017算正常。IMCoz 2019据当地人说是过去10年里气温最不热的一次，也没遇到传说中的大风。IMTulsa 2021下了大半天小雨，骑车跑步都算凉快。以后要想打铁，考虑一下跟我同去哦，有历史数据为证😄 不知是碰巧还是下意识安排，到目前为止是隔年一个大铁。IMCHOO 2017, IMCOZ2019, IMTULSA2021, IMFL2023... 前面三个充分展示了一年不如一年，但咱们好歹可以甩锅给新冠病毒。今年认真练练，尽力争取有所提高……可惜现实还是很残酷的…… 训练 新冠三年里以前常去的泳池关闭了一年多，2021年重新开放也没有合适的时间。所以这三年游泳训练一直三天打鱼二十天晒网。今年基本上恢复到新冠时代前的开放日程，但几乎每周五六日都关闭。于是今年勉强练了几个月每周一~二次游泳。因为次数限制，基本上只游长距离耐力耐心训练，如果有第二次则是pink set或者类似（300x8, 250x10什么的）。今年又特别干旱特别热，原本去过几次的小湖水浅了很多，也不想去挑战阿米巴虫。看着在池子里能游出来的配速，心中对大铁的游泳是不抱什么期望的。 2018搬到Texas后，自行车训练基本在室内骑行台，所以IMTulsa比首铁差一大截。今年二月至六月还是用TrainerRoad上骑行台，外加周六Trail上骑个长距离。个人认为TrainerRoad为讨好用户或者说Positive Encouragement，有点小小欺骗性表扬，实际效果要打折扣。今年幸运地找到朋友带我进空军基地，八月后的周末长距离骑行训练在机场周围的公路上完成，几乎没有汽车，不用担心安全。过去两三年我自己认识的朋友有好几位在外面路上骑车因车祸受重伤，还好都已康复或正在恢复中。所以能找到这样安全的自行车路骑训练场地真是特别幸运。而且这个场地比较好地模拟了IMFL的平坦及季风，对这次大铁骑车真的很有帮助！在此特别感谢铁友Chung和她先生Gary，以及咱们飒跑的Susie给我这样的机会！ 跑步训练今年认真跟了力哥的计划，自我感觉还是相当不错的。在此要多谢弋力指导，以及飒跑团的小伙伴们陪我自虐。 旅行 前面三个大铁两次自驾，一次用 TriBikeTransport, 今年第一次借了个bikebox，带自行车乘飞机✈️。Delta对运动装备不另收托运费，当做普通托运行李，单程30刀。AA和Alaska也是同样的政策。往返机票大约230刀。自驾的话单程850迈，预计要13小时，油费+食宿+时间，不比飞过去节省多少。 周四一早三点起床，因为航班是5点的。提心吊胆赶到机场🥺，把自行车箱子带到Delta柜台。称了下重，打印tag套在手柄上，搞定！感觉完全可以多睡半小时再来😅。到亚特兰大换飞机正好坐在可以看见工作人员装运行李的位置，竟然没有看见那个大红自行车箱，小小紧张……但是，事实证明这些担心都是多余的！车车安全抵达！这样子以后就多了一个带自行车去远方比赛的选择。 周四Registration，周五Check in Bike和T1/T2 bags，没啥值得多说。周五早上去试了一下游泳，海水清澈见底，水温不错，浪也不大。然后就跟铁人圈子里的朋友约饭。 雅莉姐神人，离比赛还有两星期signed up这个大铁。我这样从二月份开始准备的只能仰望。 我旁边这位首铁的小朋友袁雷也很猛，九月份才Sign up。另一位以Dallas来的朋友没见到面，希望下次比赛偶遇。 这几天的暮色都很漂亮，希望周六这时候已经完赛！万事俱备，只欠东风！ 比赛日 5点起床，完成几项常规操作，磨叽了一会儿，出门已经5:50。把车开到起点，顺利找到个很方便的停车位。进换项区打气加水，随便捏了张动感照😅，然后手机放车里，车钥匙放Morning bag存放。过后就没照片了。 游泳采用Wave start，自己选择预估完成时间站队，每5秒放4个人下水。我选在1:31-1:40区，事实证明还是比较靠谱的估计值，到我下水时最先出发的已经游完一圈半了。先开始的人第二圈很多跟我等慢游第一圈重合，所以第一圈人多拥挤，被踢了好次，第二圈人少了很多，我觉得方向控制也比第一圈好，有好几个浮标都是擦身而过，然而第二圈比第一圈整整多花了10分钟，怀疑我是不是正好遇上current变方向。这可能是晚出发的缺点之一。游到深水区域看到很多大大小小的水母，身上穿了胶衣倒不怕，但我左脸颊被叮了一下，没产生什么严重后果，但那种有很多细细的针扎脸上的感觉还是挺刺激的😢。第二圈左小腿紧了一下，拖腿游几米没再出现，我不是补了足够的盐吗？🤣为啥还投诉。还好游完上岸没有什么不好的感觉。 换项是我永久的痛，次次都被领导嘲笑在换项区化妆。所以今次上岸就跑，多谢组织方安排了扒胶衣的志愿者，5秒种就脱掉了胶衣，然后用凉水冲了一下，冷是唯一的感觉。这一段是在停车场里，光脚跑很硌脚。然后拿T1袋子，进帐篷使劲儿擦，抖抖抖，早上华氏50多度一身湿还是挺冷的！有位志愿者见我抖抖抖地胶衣塞不进口袋，还专门过来帮我，多谢多谢！出帐篷上了次厕所，游泳过程中补盐补水好几次😅😅。T1总时间13分08秒，就我Track的朋友大约十位，T1用时11分~18分之间，咱的13分绝对不算太多，不能再说俺化妆了🤣！ 到自行车架子那里发现剩下的自行车已经不多了。骑车出去就想着使劲儿追，为鼓励自己决定数一下能在路上超过多少人。10迈数到100，50迈数到361，后来进Aid Station抓水抓胶忘了计数，再往后就放弃了。海边盛行东北风，所以每次朝北朝东就费劲。特别是第60~70英里这一段，真是很煎熬，但所幸70迈以后给了个25迈的順风路面平顺外加点下坡小高潮。这一段真是太爽了！直接效果是到达100迈用时5小时35秒，多了35秒，但基本达到骑车段的目标，后面12迈安全第一，安抚一下跳动的大腿肌肉，离抽筋只差那么一点点了。到T2骑车总时间5:39:47，算是按计划执行。 T2脱头盔穿跑步鞋胳膊涂防晒霜白茫茫一片，Shokz Openrun专门放在T2 bag里，也戴上，开始跑再跟手表接上。5分钟有点长，不过也还行了。出了T2步频音乐先整上，先用185步频，过后再看情况换180。这里要多谢龙帮的音乐人靳军，这些歌都是特制好的。前半马是踩着185跑完的。 之前骑车时准备抽筋的大腿肌肉再没投诉，前三迈差不多7:30配速，有点激进，所以专门在第二个水站上了次厕所休息一下。到半马时1小时43分，基本上按计划进行。这次没敢跑步吃茅台（Muarten）胶，所以腰包里装了三个SiS Electrolite胶。第5迈和13迈各吃一个。中间过水站抓水或gatorade，状态一直保持到14迈。然后就感觉不对了，到16迈时可能真的能量耗尽，就感觉我要是一辆车的话，仪表盘上所有的警告灯都亮了，所有肌肉都痛，最疼的竟然是靠肋骨下面的腹肌，只能停下来休息一下。之后只能以下一个补给站为目标，补给站之间尽量跑，到补给站停下吃吃喝喝休息一下。这期间吃了半条香蕉，几片薯片，两小杯可乐，肠胃很惊人地没有感觉任何不适。这样子一直到20迈过后才好一点儿能继续跑。A目标sub11游完泳时就已泡汤, 到这时候B目标跑步sub330也不可能了。唯一支持我坚持跑起来的是天黑前完赛。大概吃进去的东西起作用了吧，最后4迈配速又提起来到8:20。虽然最后过终点线天依然黑了（C目标也没达到😭😭😭），但总算熬完了这长长的一天。 能量补给策略及执行 下水前喝了一瓶Protein shake。在海里补充了水和盐，就是太咸，有点伤喉咙🤣🤣。从T1出发时自行车上准备了一瓶Beta Fuel饮料（700ml 350Cal)，大水壶里装一壶清水（约800ml）。前杠小包里放了两个饭团和两袋Energy Chew软糖，以及一包SiS 能量胶。饭团是前一天晚饭从韩餐馆打包带回的米饭自制的。路上进补给站抓过两瓶水，抓了一瓶Gatorade (300卡路里）。考虑之前比赛中的经验，如果要吃茅台（Muarten)胶就早点，不要等到跑步时再吃。所以骑车时在三个补给站抓到3包白茅台胶（含咖啡因)，1包黑茅台胶（无咖啡因)，都吞了，感觉比以前的口感更好一点。可以选的话应该全都抓黑胶，但这次补给站好像白胶比较多。饭团在20迈和50迈左右吃掉了。Beta Fuel在67迈左右喝完，并用抓到的Gatorade替换上。到下车时软糖和SiS胶都没吃。但能量和水补充应该算按计划执行。跑步吃了两包SiS电解质胶，喝了几口Gatorade 和可乐，加起来可能有一瓶易拉罐吧，吃了半个香蕉，几片薯片。摄入严重低于消耗，这也可能是跑步后半程撞墙的一个因素。铁三Pro们据说一个比赛会吃进去5000卡路里。 Garmin估算一整天出汗量8440ml, 有点夸张，但应该也至少有6000ml。车上喝了三瓶700ml的水，两瓶700ml运动饮料，应该算补液比较充分的一次。在T1和跑步第三迈还各上了次厕所，证明没有脱水。跑步几乎每个Aid station都会抓一杯水/Gatorade/可乐喝两口，最后四迈没停。但到终点后喝了半瓶水，吃了一碗汤泡饭，回Hotel又喝了一瓶Protein Shake。总的来说补液还执行的不错。 总结 作为一个泳渣，还只能三天打鱼二十天晒网的训练，游泳成绩差没啥好说的。游泳太烂，从一开始就不爽，对后面两项是有直接影响的。现在的大铁都是Rolling start, 我下水时人家快的都游完了，我出水人家已经骑完几十迈，整个比赛时间都往后推（这也是没完成C目标的原因之一）。Ironman tracker上说我骑行段总排名上升了1000多位，但实际超过的人估计也就不到500。成就感一下子就打折了50%。至于游泳时间长的消耗对后面的影响不好量化，但绝对是存在的。对比IMChoo一个小时的游泳，这次没能sub11几乎80%是因为游泳太烂😭😭。所以在搞明白一个靠谱可行的游泳训练计划以前，以后就先不玩没有天然助力的大铁了。 骑车一直沿用TrainerRoad，大部分在骑行台上完成，也不是不行，但必须承认TR比较过度表扬，今年的FTP从180涨到218，但实际效果可能靠的是RAFB的路骑。明年继续跟Chung去RAFB，多路骑，多跟风较劲儿。 跑步后半程掉速我想不是跑步本身的问题，主要是补充能量不足导致。这个问题一直困扰了四个大铁。后面要认真咨询一下专业人士。 赛后放松享受一下这样的夕阳美景，为今年的大铁赛划上美丽的句号！ 赛前赛后花絮 Mike Reily，前Ironman金嗓子，我的首铁就是他叫唤的you are an Ironman... 现在已退休，这次到铁人村来签名售书。不知道是不是书卖得不好，根本不愿跟人家说话，只勉强挤出笑来合个影。 女pro的第一（左）和第四（右），竟然就坐我旁）。第四这位的先生说，他们两都是Engineer，女士每周工作3天，今年在Kona结的婚。铁三pro们不容易，少有能靠比赛养活自己的。