运动后，如何快速消除疲劳？

三〇五讲科普

< 运动专题3 >

　　辛苦运动后，人经常会觉得非常疲惫，即使经过一晚上的休息，那种全身酸痛不适的感觉也不能很好地消除……

　　拉伸是快速消除运动后疲劳的必备法宝之一，咱们之前有过详细讨论，可以直接点击下方链接：

科学拉伸，和运动同样重要！

　　与此同时，八段锦也是个很好的选择。

　　它可以调整呼吸节律、拉伸筋骨、疏通经络，并快速抚平剧烈运动后紊乱的气血。详细解析可以点击下方链接：

提升免疫强体质，比药管用八段锦！

　　这可不仅仅是吃喝二字，需要格外强调两点：

　　一是遵循饮食调养四原则。

　　二是饮水一定要是温热的白开水。

　　这里指的饮用温热水并不只是在运动前后，而是长期习惯用水，这样才不易搅乱胃肠功能。

　　这是一对联系紧密的“兄弟”：情绪不好时容易睡不着，睡眠不好又容易让人疲惫烦躁。

　　不妨试试静思冥想法：

　　又称自我放松法，分为放松、静思、冥想、收式四个步骤：

1．放 松 ✨

　　坐在安静、温度适宜、光线柔和的房间里，双足平放于地面，双目微闭，深吸气后再慢慢呼出，反复默念"放松"，让放松感传遍全身各部位，并将这种状态保持5分钟。

2．静 思 ✨

　　充分运用想象，把自己置身于愉快的大自然环境中，比如幽静的园林里、芬芳的花丛中、风和日丽的海滨，尽量体验所想象环境的美好感觉：风轻轻拂面、浪花轻轻拍打、温馨的花香、碧绿的树叶……

3．冥 想 ✨

　　要点是把心理疲劳所致的生理上的不适，想象为某种实体，以自己所能接受的方式把它除掉，从而达到康复的目的。这是冥想法的核心，约需15分钟。

4．收 式 ✨

　　冥想结束前先做好思想准备，再慢慢睁开双眼，把注意力转移到房间里，全部过程结束。

　　初练时可能会比较陌生，熟练了就很简单易行。可以一天做2-3次，会取得显著的缓解疲劳效果。

　　比如泡沫轴、泡沫小球、筋膜枪等，可以用来放松浅层肌肉和肌筋膜、促进局部血液循环，效果不错，助益良多。

　　如果仍然觉得不够，可以来医院理疗科感受下DMS（深层肌肉刺激仪），针对深层肌肉具有神奇的放松效果，再配合上推拿手法的“精准打击”，效果堪称绝绝子。

　　双脚置于热水盆内泡20分钟，水面没过双脚踝，随水温变化添加热水，以保证水温始终温热舒适，但不宜过热。

　　泡脚的同时就可以完成膝穴按摩，每个穴位按摩50~100下，按摩动作以拇指、示指或中指的指腹前后按推为宜，不宜转圈按揉。

　　操作方法见视频：

　　（穴位顺序：委中→承山→阳陵泉→足三里→小腿外侧胫骨前缘，足三里至足背横纹中间→小腿内侧胫骨边缘，内踝至阴陵泉→阴陵泉→血海）

　　用手掌心搓位于脚心的涌泉穴50~100下。

　　好啦，记住这些方法，能让您在高强度运动后以最短的时间恢复身体状态，一起来试试吧！

　　助力健康，科学生活，我们与您一路同行。

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305医院健康科普团队

撰稿：刘全琴、马彦红

审校：张 莹、王 彤

编辑：张 弦、易婷娇

录制：王伟强、封 凯