翟世宗老师讲座《太极拳的养生价值和修炼方法》

酒香

余功保院长主持

各地的广大的太极拳爱好者们，全国各地的老年体协的领导朋友们，还有我们啊世界太极拳网的广大的观众朋友们啊，全国各地的太极拳机构爱好者们：大家上午好！

今天是2023年10月25号，现在是北京时间上午十点钟。我们现在是在世界太极拳网的直播平台进行一场公开的公益的直播讲座，那么大家知道啊，我们经过国家体育总局批准。那么今年举行了一次啊，非常规模盛大的啊，线上的运动会。那么作为其中的一个重要的内容，由中国老年人体育协会主办，世界太极拳法和老年体协太极专业委员会来策划来实行，我们进行了一次“2023年九九重阳全国网络的系列活动”，在全国得到了热烈的响应，直接参加我们的几项啊，网络竞赛活动呢有数万人，啊，几千项，那么作为这个系列活动当中的一项重要的内容，就是我们主办的“太极科学健身指导的名家系列讲座”。我们邀请太极拳的各个流派的代表性的名家、优秀传承人、研究专家，还有我们一些大学的教授啊，一共是十讲，邀请了十位十讲，涵盖了太极拳的各个传统流派和推广的套路，也包括了太极拳的理论啊，技法，练习方法等等啊，全国的老体协的朋友们也很多人在收看，我们广大的太极拳爱好者也收看，积极的收看参与。大家通过这些讲座，在太极拳的认知、理解、习练等方面得到了一个很好的提升。那么作为这个讲座的一个重要的一次讲座啊，一个内容，今天我们是邀请到武氏太极拳的名家翟世宗老师进行讲座。他讲座的主题是《关于太极拳的养生价值和修炼方法》，这个题目相信对于众多的中老年人习练太极拳的朋友，以及各个阶层，各个年龄层的习练太极拳的朋友啊都会有很大的帮助，有实际的指导作用。因为我们习练太极拳啊，在当代社会来说，主要的这个是养生，延年益寿不老春。那么，翟世宗老师啊，是优秀的中青年太极拳的名家，优秀的武氏太极拳的传承人，那么自幼随着父亲翟维传老师习练太极拳啊，也是几十年来研究、习练、传播、教授太极拳在海内外，啊，这个我听过他的讲课，非常的系统，生动，理论和实践结合在一块儿，也是作为年轻一辈里边儿特别优秀的代表，所以我们这次啊要作为老中青几代都有啊，那么，他在这个全国各地传承太极拳，一开始啊协助父亲，现在也是很多年以来，自己啊独立的讲学，也受到了海内外很多太极拳爱好者们的喜爱，武氏太极拳是中国太极拳的一大流派。我们的《太极拳论》相当大的一部分是武氏的前辈，像武禹襄、李亦畬呀，他们啊等等，来撰写的流传下来，他们不仅对于武氏太极拳，对于各个流派的太极拳，提炼各种套路来说，都有很好的指导借鉴的作用，所以今天的讲座，我相信很多朋友听了以后一定会有很大的收获的。好！那么，下面我们就邀请翟世宗老师进入我们的直播间，来进行我们今天的专题讲座《太极拳的养生价值和修炼方法》，也欢迎大家把我们的直播间广泛的分享出去啊，让更多的人来听，啊，来学习，来受益啊。有请翟世宗老师！👏👏👏

翟世宗老师讲座：

谢谢余老师！大家好！

我是武氏太极拳传承人翟世宗，准确的说，我是武氏太极拳第六代传承人，首先我要感谢咱们世界太极拳网和中国老年体协，感谢世界各地的太极拳友，能把宝贵的时间给我，让我来和大家分享武氏太极拳的修炼的一些方法和它的康养的价值。

一、武氏太极拳的发展状况

太极拳在各个流派中，在各个健身、养生、体育锻炼项目中，无疑大家对太极拳的康养价值是公认的，健身的效果也是很好的方法和路径。那么我想说，太极拳在健身中的康养价值，大家已经很了解，很认同，那我今天呢，就在这里，不空谈它的康养价值，哎，我想通过武氏太极拳的几个功法和招式，来进一步来通过他的在健身上，在养生上，他的修炼的这些方法上，来和大家一块儿来分享和共享咱们武氏太极拳的康养价值。刚才余老师也讲了，武禹襄啊、李亦畬啊等等武氏的前辈的、历代的拳心拳论，哎，每个流派，太极流派和广大的武术爱好者，健身爱好者，已经是作为经典拳论，经典论著来奉为经典。那，我在这儿就首先我做一个自我的简单的介绍，我是武氏太极拳的第六代弟子我从小跟随我父亲学习，同时呢，我从小最早的启蒙老师，也是我的师爷姚继祖先生，因为他以前在世的时候在文化站工作，他在文化站成立的太极拳的学校，专门儿教授小朋友们，我受到这个启蒙阶段的学习了这个太极拳。姚师爷是九八年故去的，我跟姚师爷接触的十大几年的这个过程中，不论他的拳艺、拳技，还是武德都深深的影响了我，逐渐的被师爷认同和喜欢，同时我也听他讲，他的师傅，也就是说武氏太极拳的第三代传承人李逊之先生。同时他也在听他的师傅李逊之先生来介绍和讲一些武禹襄祖师、李亦畬宗师、李启轩宗师等等，他们的一些故事和练拳心得和在太极拳方面的一些见地。所以，我深深的对历代宗师的向往、崇敬，使我深深的一直在埋在心底，和同时也在传播太极拳的道路上，也是深深的感恩历代的宗师对武氏太极拳，对太极拳爱好者，对习练太极的朋友们，拳友们的贡献。说这么多，我就想表达，我是站在巨人的肩膀上成长起来的，所以我也说话也会很谨慎，同时也会注意自己的修养。在这20多年专业传播太极的路上，哎，也是遵循祖师教导，遵循宗师的教导，同时也是受我父亲和我的师叔师伯，和我的师兄弟们的这个对我的影响和栽培，在这里啊，我对他们表示深深的缅怀和崇高的敬意。

二、武氏太极拳是文化拳

武氏武氏太极拳它必定是一个拳，拳就是要主要是要靠练的，所以今天就通过拳招式上的功法上的习练，来带给大家一些在体用结合上的一些感悟。武氏太极拳他特别注重的一些修炼，它的特点是从中架开始习练。

何为中架？就是它比大架，也就是开展的架子它要小，它比小架儿开展它要大，也就是说它占一个中字，同时这个中，也是咱们中华民族传统文化，中庸之道的一个精髓。那么武氏太极拳的拳架，他在练习上他有很多独到的康养上的一些健身和技击上的价值。因为今天我们的主题是“九九重阳”是为世界中老年朋友送健康，送养生，怎么样能活的长，怎么样能活的久，以太极拳的理念和方法来和大家一同分享太极拳带给人类的贡献。 武氏太极拳首先它是文化太极，这是因为武禹襄和她的两个哥哥武澄清大人、武汝清大人，他们弟兄三人都是有很高的学问，其中他两个哥哥，都中进士，再清朝做官，他们都先后辞官回家，共同和武禹襄一起来深入研究太极拳，以前称作粘拳、绵拳或者说长拳、十三式等等，来研究这个，也就是说从武氏太极拳第二代宗师李亦畬他的手抄的三本小书，也就是我们现在被奉为经典的，叫老三本的拳经上太极拳谱上，首次看到了“太极拳”三个字的出现，这也是迄今为止，“太极拳”三个字出现在书里面的首次。这是说“太极拳”这个名字的出现其时间要比以前的粘拳、绵拳的出现在后，哎，这个粘拳、绵拳，出现的会早。据我们历代宗师在传授上来讲，“太极拳”应该是道家在道家的养生健身基础上，逐渐的以道家养生功法和太极之理相结合而产生。王宗岳拳论上，有这么一句话叫“差之毫厘，谬之千里”，真的是这样，我通过这么多年听到的，看到的和练到的、体悟到的和教到大家的，深深的对这个词有很大的感触。

懒扎衣应该怎么做呢？

武氏太极拳的母式叫“懒扎衣”，示范如下：把懒扎衣推出去，攻上去的这个懒扎衣，就是要到这儿以后要去再进一步的把它立掌舒指坐腕，也就是说要这样。哎，意达指尖。外三合要保持好手脚齐，意要上手，哎，这才是标准。而大多数人到这儿这就没有了，你这个意有没有上来，哎，有没有这个意和寓意有没有上来，这是非常关键的。那好了，那现在就详细的把武氏太极拳里面的代表的母式招式“懒扎衣”为代表示范讲解。

分享“懒扎衣”这个名字：“懒扎衣”是武氏太极拳的母式，好多的招式都是从懒扎衣中生出来的，因此他这个名字的具有重要意义。首先懒扎衣的懒是哪个懒？竖心儿旁懒惰的懒；扎，提手旁一个竖折勾儿扎；衣，衣服的衣。字面的意思就是：懒人，叠衣服，哎，以前的这个叠衣服叫扎。我师爷姚继祖先生，他很有文化，很有修为，他在给我们讲的时候，他就是讲以前人都是穿长袍马褂的这件衣服，把领子踮起来，手一揽，这个长袍一揽，这个动作，这就叫懒扎衣。它的第一层，也就是说它的表层的意思，也就是外在的意思，就是这样。那内在的意思呢，内在的意思，我想和大家分享一下他内在的这个懒扎。这个懒扎衣，一是想说一种状态，一种态度。状态是什么呢？状态就是懒人嘛，就是很懒散的，这种实际上是想说明一个什么，一个很放松的状态，就像刚起床的人一样很懒散，浑身很放松，哎，拿这个衣服一叠，哎，这就是这个进一步的意思，就是要把这种放松，还有一个什么意思呢？还有一个意思，和对敌的时候有这样一个动作，同时这个动作也是现在武术或者是拳击呀，散打呀，一个通用的动作，其实就是我们武氏太极的懒扎衣的一个动作，哎，就是这样，进可攻，退可守，是一个在中间的一个动作，同时也是一种很不屑对方的一个动作，哎，同时还可以理解成我穿着长袍马褂，哎，给别人要在说拳或者比拳的时候，就是把这个这衣服这个是防对方，把这个衣服一叠压到腰里面，这种状态，这就是懒扎衣更深层的这个意思，同时它也是变化多端的。

懒扎衣在武氏太极拳称之为文化拳，它在练习上是怎么做的，对身体的好处是什么，怎么样它不但健身还养生等等，我们通过一个动作把它分析好，分析透。甚至能让大家，你在练习的过程中，能有新的体会，或者新的认知，新的感受。

　　三、用武氏太极拳一招四式体现起承转合

以懒扎衣为例，动作示范。刚才通过这完整的一个左懒扎衣的动作示范，这个动作，武禹襄、李亦畬等等历代传人把它赋予了一个文化的内涵。为什么这么讲呢？因为它是武氏太极拳的一招要有四式充分体现出来（起、承、转、合），何为转？转即开也！也就是小拇指往外旋为开。什么为合？就是这个动作，动作的结束，我们要把它合住。这就是武氏太极拳懒扎衣的外表上的动作——起承转合，同时这也是武氏太极拳修炼的三个阶段的第一个阶段。就是外表动作的到位，或者讲外三合的合度。

那在懒扎衣上，我们怎么来定它的标准呢？就可以这么定义：第一动，起手，两手的位置，一带位置，就是左手到了中线，右手外侧，这就是这个“起”的动作，就要达到这样的一个标准（见动作示范）。

何为承？承的标准在哪里？就是外表上的动作，首先承接一合手，手往里一旋一合棚起来，左手中线上，右手外侧棚起来，这就是它的承。开? 旋掌开出去，立掌坐腕，手脚对齐，脚尖的方向和指尖的方向，鼻尖的方向，三尖相照，同时这也是你最佳的身体的进入的方向，这也是武氏太极拳，在第一个阶段，就是在求外三合的阶段，要去掌握的求什么，求顺。手上要顺，手画的路径要顺，身体上的走向要顺，脚底的蹬力，脚和地的反弹力上来，整个的劲路要顺，节节贯穿，这就是武氏太极拳的第一个层次，就是求外三合。

外三合？那我懒扎于我的左手，左脚齐，右手在中线，刚开始承的时候，是左手在中线，一开，变成左手到外侧找脚尖，同时鼻尖和它相对，右手就到了中线，这就是武氏太极拳的第一道防线，第二道防线就形成了。所以他在武氏太极拳特点里面叫动作紧凑。

紧凑指的什么？就是他的第一道防线，第二道防线和身体形成的，这个自己防御的范围要合，同时这也是外三合的要求就形成了。再讲第二层，第二层是什么？就是这一个动作里面的路径和身体，手腿和身体的配合，这个配合，要叫什么，要叫它和平。和平以后才能对身体上才能起到很多的作用。我们慢慢依次来说一下。比如，在做这“懒扎衣”时。是这样，我这样做，首先我们首先说这个“起”的动作，手从起势转到起，这个过程中，身体的好多地方要和它配合。一是以腰为主宰，太极拳论上专门儿讲到的，拳经上专门儿讲到的，身体是以腰为主宰，身体上最重要的地方就是腰，通过太极拳的练习，慢慢你就能找到腰。那我们就用具体动作来说一下。起势好了以后。腰带，你看腰，重心首先往右腿上一移，腰向右一转，带着手，两手做捋带的动作，这叫捋，往这一带手过来，脚也过来，捋带这个动作，首先我们腰在旋转，腰在动了，这是横向的。那我手在做捋带的，我意识是往上领的，这是纵向的，这就形成了一个身体上的一个对拉拔长。这样的做法，他对你的脊柱骨骼上，就有一个拔长，拔长这样的一个锻炼，这是“起”。

承呢? ，一松，合的时候，合为松，或者叫松的时候是和，手合。什么为合？武氏太极拳在教学上讲，是小拇指往你自己身体旋，这是为合！哦，放松，胳膊上一点儿劲儿不要有，然后沉到脚底，沉到右脚的涌泉，从涌泉往后，这是我们身体要立身中正的根本，沉到这儿，棚手迈步，在这个过程中，在这个承的过程中，我们又要配合什么呢？第一，手往上，身体再往下，往下松。但是我们要有这个后脑领劲的这个劲儿，不是谢，松而不谢，同时身法上要做到含胸拔背，含胸，承，这就是摆好了，哎，这样合的时候的手升，身体往下松。这就是我们的矛盾力，就形成了。开呢？开就是后脚跟儿发力往外走，哎，蓄，转腰，旋掌，立掌坐腕，身体形成一个这样的，它不光往前走，往下、往前、往上支撑八面都那合呢？合怎么做呢？合就是往前脚脚跟儿上，一沉，往前脚脚跟上一沉，从这首先打开画弧，一松，现在的重心在前脚的脚跟上，这样就形成了一个很关键的身法上讲的立身中正。有立身中正，不偏不倚，同时气就沉到丹田去了，因为什么？因为合是收、是松、是沉。这就是“开和合”为武氏太极拳一大特点。“开和合”任何一个动作都是这样。比如我们再用一个动作来把它给它起承转合，这就是第二层。第三层就是用气。用气的时候怎么能用上气，那用气的关键在用意，哎，也就是说你这个拳式要用意去领的拳。所以我很欣赏就是形意拳，形意拳这个名字就是充分的把他这个拳很形象的就表达出来了，我们太极拳也一样，首先是练形，形主要指的就是外在。意呢，逐渐就是往内走，那我们练太极拳我们知道了，最终我们练太极是养的先天之气，或者叫丹田之气。我们知道了这个目的了，养气的目的了，那我们怎么练，就是要再往回找，就是说先是行，再是意，形配上意，就要产生气。

什么是太极？太极就是阴阳，每一动我们都要找到阴阳。这也是它为什么叫太极的一个关键，怎么找到阴阳，具体的就是外面的肢体的平衡叫阴阳，内在的和外在的配合协调叫阴阳，这就是说同时阴阳的产生，又要外在的和谐平衡，又要内在的平衡，所以拳论上有这么一句话，要叫一处有一处阴阳，多处有多处阴阳。混元体一样，它是一个立体的一个球体，那我们打太极就要把它练成一个立体的球体，如果大家不好理解，就可以这么讲，哎，如果你打了拳，别人看着像纸片一样，很单薄，哎，那就远远不够了，哎，就是你的动作再准确再到位，也没有达到立体的感觉，也就是说你没有达到我们要求的一个混元。什么叫混元？混元就是阴中有阳，阳中有阴，阴阳二气和合以共。还有一点，在气上面，也就是说，打拳你能配上气了，能用上气了，能以气来行拳了，那你这就是真正的登堂入室啦。武禹襄宗师和李亦畬宗师等等武氏的历代传人，在气方面的论述可以说是特别特别丰富。哎，他们不止多少次的在他们的著述里面提到了气。比如：以心行气，气以止痒而无害，既以气虚而有余，比如行气，如九曲珠等等。

练气应该分三步走。第一步就是你动作必须到位，就叫和平，合拍、合度。第二，需要互相的配合，要好。第三，才有可能用气。那武氏太极拳讲到气上面，我们的一招四式里面为三吸一呼，这也是在养生上它的价值所在，你比如现在这个竞技体育，哎，比如长跑短跑。

气在懒扎衣里面的体现：完整的武氏太极拳练功的三个阶段，我所说的呼吸是武氏太极拳讲的腹式呼吸了，就不是胸式呼吸了，也就是说，这就是逆呼吸了，一定要去练的，因为你练胸式呼吸，这就是你的自然呼吸，练功不能光以自然呼吸来衡量，一定是要用先天，也就是说逆式呼吸，也就是丹田的呼吸来相配，这样才是真正能起到康养价值的一个关键。太极拳主要就是练松，所以哪都要松，思想上也要放松，身体上也要去放松，再一个，我们一遍一遍的打套路，是为了练什么？这个大家一定要注意，就是练身法，练身形，哎，就是你将来站到这儿，别人就能看到你是练什么的，是不是练太极的，甚至，你练的再好一点，你的一出手别人就会看到你是武氏太极拳的身体框架。这是我们练太极的一遍一遍打的一个基础。

沉气（动作示范），这一合一放松往丹田沉，意一下到脚底，气沉到丹田，沉好了，虚实分清了，把脚放到这儿。这就是武氏太极的虚实分清，这也是武氏太极13条身法之一，叫虚实分清。虚要虚透，实要实足，这就是实足，这就是虚透，哎，这就是承，哎，这就是合，哎，这就是沉气到丹田。以后，我们在往外走的时候吧，一部分还要沉到丹田去，一部分是让他通过你的行拳路径，放出来哪里，放就是劳宫，通过劳宫、丹田、涌泉这些重要的节点上，把它放出来打包等等，身体上的这些关键的部位，要让他都做到位，然后才能配上这个气。

意念在这个上面怎么配呢。我在教这个招式的时候，要去做的时候儿的动作描述。重心右移，转腰捋带，意向上升，拔起来，身体松沉，合手沉于右脚脚底，屈脚迈出去。两手棚圆，哎，棚圆就是气势，这就叫膨胀，哎，这要棚圆，处处有棚劲，画圆。利用地面的反弹力，转腰旋掌，立掌坐腕儿，通过腿到腰，脊柱行于肩，肩催肘，肘催手腕，腕上的掌心，哎，这就是它的整个的这个路径，那再松沉，再往下一沉，手往下，身体往上开。哎，合的时候，合手跟步一松，又是气沉丹田，又都要有，哎，所以我们这一招四式里面。关于沉气，这就叫三息一呼，懒扎衣我就和大家阐述到这里。就是以心行气，就是这个用意上就是，比如这个懒扎衣往外走，哎，这就是意，意要什么？意要上手，意要放远，这就是这个意念，意念是哪儿来的？在历代宗师在这个拳论上的阐述。我们不讲脑是怎么怎么样，我们都是讲心，EF都是心法后使定的，这就是武氏的心法。

四、太极阴阳矛盾桩

我再给大家讲一个在推广的叫“太极阴阳矛盾桩”，我们简称它是矛盾桩。这个具体怎么做呢，同时也是让大家通过我刚才讲的，练功的三个层次来体悟这个矛盾桩（示范），因为这个矛盾桩你不管练什么拳。不一定武氏太极拳，你练哪一种太极拳，首先说都很好，只要是你能找到明师，就是明白的老师去教你，只要你在练的过程中身体没有伤害都叫好，矛盾桩你可以练作为养生和疗病上。

矛盾桩是怎么产生的？它的产生就是在我父亲70年的练功体会中悟出来的。通过他的身体力行表现给大家了，特点是什么，就是，手往上，身体往下，这就叫阳，一动有阴有阳，哎，手往下，身体往上，这个正好它是相反的，所以我们叫它和频，频率的频，哎，频率要和。第二，在这个过程中，手的过程中，手在走这样的一个弧形，也就是说太极拳的特点行弧划圆，你的动作为什么不那么行云流水？那就是不够远，要配松紧，也就是说武氏太极拳的开合就是松紧。开就是紧，开就是发，开就是放，开就是吐，这就叫开。那合呢，合就是松，合就是纳，吐纳的纳，和就是收。

以“尾闾正中”动作为例。武氏太极拳要求“立身中正”的同时，还要讲一个“尾闾正中”。就是我们武氏太极拳的第一个层次就是外在，就是外表，很简单，就是外表要直，要正。什么叫尾闾正中呢？就是我们脊柱的最下面尾椎骨，要做到尾椎骨上翘，这样做溜臀，这样做让它形成一个托住丹田，也就是茅盾桩的这个地方，托住丹田，这就叫尾闾正中。同时这个中，就是不偏移的意思，就是又要在中线上，又要在身体的重心上，同时，怎么就做到了小窍门儿，你意念这就叫心法。什么是心法？学拳的时候儿都要这样去问，老师你讲的这个为什么要这样，这样做是要干什么？哎，这就是说学问，学问，一部分学一部分要问，你才能有学问。比如把命门打开了，这也是武氏太极拳以前不传的秘密，命门，命门，生命之门，命门打开，上下就贯穿了。你一开，一合，一松沉就到了脚底了，上下就贯穿了。意就到了丹田了，气就收入丹田了，就丹田这儿就是我们的核心，哎，这里稳，这就好像是我们的这个不倒翁，它为什么能不倒？是因为它的核心沉稳，这最终就是我们要求的下文。上面轻下，下面沉稳，上面才能轻灵，哎，所以矛盾桩上讲撑命门，这是胳膊上的第一个层次。表象要撑圆。层次呢，最终是要让气催命门把它打开撑圆，这个不知道大家能不能看到这样的功法上的应用。同时我们往上拔，就是拔的脊柱，整个脊柱上，有问题，我们就可以把它治愈，同时我们在做这个的循环的时候，通过大包经大包穴，深入到体内，让自己的五脏六腑都能起到一个按摩的作用，哎，它的升降促使横膈膜的这种上棚、下坠。这样他就会起到一个深度按摩，让他复位。所以通过太极拳健身得到按摩，让他归位了，也就是我们道家的归元，归到他该归的地方，形成一个整体的运动模式。同时加上舌顶上颚，后脑领意，不是头顶啊，是后脑领意，拔长，这样就好像有一个钩。把你脊柱就给你吊起来，吊起来复位，这样这个身体上的改观就会你几分钟下来手心就热了。

为什么手会胀？这就是气感的产生，通过习拳，真正的能练到了从外练到了内，从内发出到外，这样就达到了内外相合的作用，这就是武氏太极拳的功效。同时这也是历代宗师智慧的结晶。感恩中国老年体协，感恩世界太极拳网，感恩世界各地的拳友，能和武氏太极拳结缘，让我们从结缘开始，一直修行在路上，祝大家身体健康，万事如意，谢谢大家。

感谢崔世宗老师的精彩讲座，由于美篇系统对文字数量所限，不能以视频讲解原版的形式展现，只好摘取重要内容分享至美篇。望观众朋友以视频观摩为主，更加形象生动地了解武氏太极拳的精彩。

美篇整理：白秀玲

2023年10月25日