<p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:18px; color:rgb(1, 1, 1);">< 运动专题 2 ></span></p> <p class="ql-block"> 说到“<b style="color:rgb(237, 35, 8);">热身</b>”，大家好像并不陌生，但很多人<b>都没做对！</b></p> <p class="ql-block"> 随便活动几下，慢跑几分钟，转动转动关节，就开始运动了……其实这都不是有效热身。</p> <p class="ql-block"> 今天咱们就来谈谈，开始运动的第一步——如何正确科学热身。</p> <p class="ql-block"> 热身是指在正式运动之前进行的短时间、低强度的运动。</p> <p class="ql-block"> 热身的目的是：唤醒我们身体的肌肉、关节，调动我们的神经、心肺血管，让身体做好“要运动了”的准备。</p> <p class="ql-block"> 有效热身不仅能够调动身体机能、<b style="font-size:20px;">提高运动效率</b>，更能起到缓冲作用、<b style="font-size:20px;">预防运动损伤。</b></p> <p class="ql-block"> 合理的热身时间是<b>15分钟</b>左右。</p> <p class="ql-block"> 热身运动主要以较慢的节奏或较低的强度进行，以热身后微微出汗、呼吸加快为宜。</p> <p class="ql-block"> 热身的方式有很多，但科学的热身一定不是随意选择动作，以下三个步骤供您参考：</p> <p class="ql-block"> 通过逐渐增加心率和体温的项目，激活自己的血液循环系统，<u>提升肌肉温度</u>，调动心肺功能，改变机体惰性。</p> <p class="ql-block"> 可以采取以下形式：</p> <p class="ql-block"> <span style="font-size:20px;">时间</span><b style="font-size:20px;">2-3分钟</b><span style="font-size:20px;">左右，强度不要太高，身体发热、微微出汗即可。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"><span class="ql-cursor"></span></span></p> <p class="ql-block"> 经过上一步，肌肉的温度已经充分提高，可以开始拉伸了。</p> <p class="ql-block"> 动态拉伸是把原本紧张的、缺乏弹性的肌肉，<b>逐渐拉伸至极限状态</b>，恢复肌肉的弹性，增加肌肉间的协调能力。</p> <p class="ql-block"> 如视频所示：每个动作都是将肌肉逐渐拉伸至紧绷状态，持续<b>20～30秒</b>，然后放松数秒再次拉伸。</p> <p class="ql-block"> 时间<b>5-10分钟</b>左右，可以根据运动需要进行相应肌肉的动态拉伸，经常需要拉伸的肌群包括<u>臀部肌肉和大腿前后左右的肌肉</u>。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"> 部分肌肉动态拉伸动作伴随关节活动，但仍建议在肌肉动态拉伸后进行颈腰部和关节活动，改善关节活动度，提高身体机动性。</p> <p class="ql-block"> 主要包括：腕关节、颈部、肩关节、腰部、膝关节、踝关节。</p> <p class="ql-block"> 时间<b>2-3分钟</b>左右，注意控制频率和幅度。</p> <p class="ql-block"> ★ 如有特殊运动项目需要，还可以再针对专项肌群进行短时间、小强度的激活练习。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> <b>编者按——</b></p> <p class="ql-block"> <b>运动前</b>需要动态拉伸，<b>运动后</b>则建议静态拉伸，欢迎点击：</p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><a href="https://www.meipian.cn/42v0vijl" target="_blank" style="font-size:20px; background-color:rgb(255, 255, 255);">科学拉伸，和运动同样重要！</a></p><p class="ql-block" style="text-align:center;">骨科专家手把手教您做好拉伸。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 助力健康，科学生活，我们与您一路同行。</p> <p class="ql-block">-------------------------</p><p class="ql-block">305医院健康科普团队</p> <p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">撰稿：韩武翔</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">示范：牛二龙</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">审校：张 莹、王 彤</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">编辑：李佳林、易婷娇</span></p>