<p class="ql-block">研究发现，改变包括饮食、营养和运动等生活方式，可预防接近50%恶性肿瘤的发生。还有研究发现，只需换掉日常“垃圾食物”的10%，就可以降低罹患恶性肿瘤超过40%的风险。学术界已经证实，精细加工食品显著升高多种恶性肿瘤的发病率和死亡率。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">NOVA分类把食品分为4类：</p><p class="ql-block">（1）未加工或最低加工的食品：包括新鲜或仅经过研磨、蒸煮、烘烤、煎炒、巴氏杀菌或冷冻等最低限度加工的水果、蔬菜、谷物、豆类、（不加糖或盐的）坚果、肉类、鱼类、牛奶、不加糖的酸奶、茶、咖啡，等等。</p><p class="ql-block">（2）加工烹饪成分：不进厨房的人一般比较少碰到的，如植物油和黄油、调味品和香辛料，等等。</p><p class="ql-block">（3）加工食品：天然食物经过轻度加工而成的，很容易看出原材料是什么，如盐水保存的蔬菜罐头、不添加糖类的肉干、糖泡水果、加糖或加盐的坚果、天然风干的火腿、新鲜制作的奶酪、新鲜制作的面包等。</p><p class="ql-block">（4）UPF：家庭一般做不了的，需要工业深度加工和各种添加，基本看不出原材料是什么的食品。如包装的零食、饼干、巧克力和糖果、冰淇淋、软饮料、大规模生产的工业加工面包、预包装的点心和蛋糕、早餐麦片、合成肉制品和即食/加热食品，等等。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">总之：没时间+不会做+很好吃/易上瘾的食物，很可能就是应该控制摄入的加工或超加工食物。加工和超加工食品方便易得、价格低廉还美味可口。爱食用超加工食品的人BMI水平更高、体育活动更少。总之，食物加工程度使用的NOVA分类系统分类，将食品分为最低限度或非加工食品（NOVA 1），加工烹饪成分（NOVA 2），加工食品（NOVA 3）和超加工食品（NOVA 4）。</p><p class="ql-block">研究发现，食品加工程度与总体恶性肿瘤和多种肿瘤发生风险密切相关。加工食品（NOVA 3）的摄入与总体癌症、头颈癌、食管鳞状细胞癌、结肠癌、直肠癌、肝细胞癌以及绝经后乳腺癌风险增加相关。超加工食品（NOVA 4）的摄入增加，则升高了头颈部癌症、食管腺癌、结肠癌和肝癌的发生风险。而增加最低限度加工食品（NOVA 1）摄入，可降低总体恶性肿瘤、头颈癌、食管鳞癌、结肠癌、直肠癌和肝细胞癌发生风险。在随后的饮食替代分析中发现，仅用最低限度加工食品（NOVA 1）等量替换加工食品（NOVA 3）的10%，就将总体恶性肿瘤风险显著降低。等量替换还降低了多种癌症类型的风险：包括食管鳞癌、原发性肝细胞癌、头颈部癌、结肠癌、直肠癌以及绝经后乳腺癌。</p><p class="ql-block">总的来说，表明用等量的最低限度加工食品替换加工和超加工食品可能会降低总体以及多种癌症类型的风险。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">研究人员还关注了体重/体脂，体育活动，谷物、蔬菜和水果的摄入，肉类、鱼类和奶制品摄入，加工食品摄入，酒精及其他饮料，身高/出生体重，是否采取母乳喂养等因素对于恶性肿瘤风险的影响并评估相关的证据。</p><p class="ql-block">保持体重在健康范围之内并且避免成年时期增重，可以大幅度降低结直癌、胰腺癌等恶性肿瘤的罹患风险。研究证据表明，体脂高也是许多肿瘤的原因：甲状腺癌、多发性骨髓瘤和脑膜瘤等。儿童和早年的超重/肥胖多会延续到成年；</p><p class="ql-block">多走动，让运动成为生活的一部分，以有氧运动为主，阻抗运动为辅。改善肌肉组成成分、减少机体炎性因子水平、维护心肺和胃肠道功能、预防深静脉血栓和防治抑郁症。积极运动有助于预防多种癌症，也有助于防止体重增加，预防超重/肥胖；</p><p class="ql-block">摄入丰富的全谷物薯类主食和蔬菜豆类等辅食，注意摄入苹果等水果，每天膳食纤维摄入量不低于30克。全谷物有助于预防结直肠癌；非淀粉类的蔬菜和水果有助于防止呼吸及消化系统肿瘤；膳食纤维有助于预防结肠直肠癌，防止体重增加，预防超重/肥胖。</p><p class="ql-block">水果和蔬菜可能会降低许多癌症的可能性，防止体重增加，预防超重/肥胖；“快餐”和“西式”饮食是体重增加，超重/肥胖的原因。高血糖是子宫内膜癌的原因之一。</p><p class="ql-block">图片</p><p class="ql-block">（图片来源：微信公众平台公共图片库）</p><p class="ql-block">日常应该限制高糖、高脂的外卖快餐及其他精细加工食品：火腿肠、培根、烘焙食品、甜点、甜饮品和糖果。经常或大量饮用含糖甜饮料是体重增加，超重/肥胖的原因；含糖甜饮料提供能量，却不提供饱腹感，致体重增加。</p><p class="ql-block">酒精是人体罹患许多恶性肿瘤的始作俑者：包括结直肠癌、胃癌、食管鳞癌、胰腺癌等。大剂量长期饮酒还有发生肾癌的风险。酒精摄入过多与许多心血管疾病有关，包括高血压、卒中和房颤，并可能导致各种肝脏疾病，增加胰腺炎风险。不推荐饮酒；</p><p class="ql-block">对于猪、牛和羊肉等红肉和加工肉类来说，目前的研究证据均显示是结肠直肠癌的原因之一，尤其是加工肉类通常含有大量盐并且加工过程中可能会产生致癌物， 对于结直肠癌风险没有一个安全的摄入量。不过，所有外源性致癌因素都涉及剂量问题和保护问题，只要进食不过量，尤其是未经过精细加工的普通的红肉，应该是日常生活之必须，不必刻意规避，却应该注意每日膳食纤维摄入量是否充足，这才是问题的关键；母乳喂养可降低母亲的乳腺癌风险，并有助于降低儿童体重增加，超重/肥胖的风险。母乳喂养可保护未成熟免疫系统。</p>