很久没运动，怎样安全开启锻炼？

三〇五讲科普

< 运动专题 1 >

　　一阳、二阳、各种原因……让很多人的运动习惯不知不觉停了下来。

　　在门诊，会听到很多朋友说：

　　还有人说：

　　今天就来说说，长期不运动，身体会有哪些变化？下决心想锻炼，又该怎样科学安全地动起来？

　　2020年斯坦福大学的一项研究发现，只要运动起来，哪怕是短短几分钟，身体就会发生巨大变化，与抑制食欲、炎症反应、氧化应激、燃脂等相关的多种因子水平都会出现显著变化。

　　适度锻炼可以让免疫细胞更活跃，身体更容易适应外界因素的变化，人体能更好地战胜入侵的病毒，也没那么容易生病。

　　剑桥大学一项研究发现：适度运动每年让全球390万人免于过早死亡。而在中国，适度运动预防了18.3%(超过100万人)的过早死亡。

　　生理学研究表明，通过规律运动锻炼，可以让身体更年轻，保持肌肉含量，提高行动能力，预防跌倒。经常运动的老年人，其心血管健康水平与中年人相当。

　　经常参加锻炼的人，大脑供血供氧更加充足，大脑萎缩得更慢。如果在中年时期加强运动，哪怕每天只进行10来分钟的中高强度锻炼，或每周进行至少75分钟的中高强度体育锻炼，就有利于促进大脑健康。

　　北大最新研究，超过45万人的数据显示：每天爬超过5层楼梯，心脏疾病风险降低20%！

　　一项国际研究显示，在保护心血管方面，挥拍类运动、游泳和有氧运动可以使心血管疾病死亡率分别降低56%、41%和36%。

　　有研究表明，与运动最少的人群相比，运动最多的那10%人群平均患癌风险降低7%。

　　平均每天快走1小时的人群，患食道癌的风险减少42%，患肝癌、肾癌、胃癌、子宫内膜癌的风险降低超过20%，结肠癌、直肠癌和乳腺癌的患病风险也明显降低。

　　经常运动能将吸烟人群患肺癌的风险减少26%！

　　规律锻炼还能降低肿瘤转移扩散的风险，并能帮助人们更好地耐受化疗的副作用。

　　运动是调理睡眠的有效方式之一。跑跑步、做做操、练练太极拳，对神经系统都有良好的调节作用，可以帮助建立良性循环、恢复正常睡眠。

　　而在缓解焦虑上，运动的功效甚至可以媲美药物。哪怕只是简单的在跑步机上走30分钟，都能即刻改善相对压抑、焦虑的情绪状态。

　　坚持规律运动一段时间，很多人都会发现自己的精神状态明显变好了，神清气爽，疲惫感减轻，对生活的控制能力和思考能力都重新回来了。

　　规律运动对改善高血压、高血糖、高血脂、高尿酸的作用毋庸置疑。

　　这“四高”往往离不开一个“胖”字，而好的运动习惯可以帮助我们有效控制体重，增加肌肉，预防和远离这越来越多的代谢性疾病。

　　《体育与运动科学评论》一项研究显示，每周进行4次、每次45分钟中高强度有氧运动的男性，其腿部肌肉量增加5%-6%。

　　同时肌肉收缩可以刺激骨量增加，增强骨骼韧性，有益关节健康，减少骨质疏松和骨折的发生风险。

　　世界卫生组织表示，

运动不足已成为全球第四大死亡风险因素。

　　运动固然有益，但如何恢复锻炼要因人而异，确保健康是基本前提。

　　久未运动的人，身体机能下降，柔韧性、耐力和体力都会明显降低，不要突然开展高强度运动，要温和起步，强度以第二天不觉得疲惫为宜，循序渐进。

　　平时不太运动的人，可以从散步、快走、太极、八段锦等比较缓和的运动开始，逐步增加运动时间和运动强度。

　　热身有助于避免运动损伤的发生。从强度低且缓慢的动作开始热身，慢慢过渡至强度高、速度快的动作。

　　很多人容易突击运动，用时长进行弥补，但要知道，运动不是靠数量和时间取胜的，时间过长甚至会和运动效率呈反比。

　　我们对运动的专注时间大约是40分钟，如果单次运动时间过长，注意力和力量都会下降，受伤风险和疲劳程度都会增加。

　　别让运动量超过身体负担能力。如果出现肌肉持续酸痛、关节疼痛、身心俱疲，要及时调整运动强度和形式，减少运动量。

　　突击运动可能造成心肌缺血、横纹肌溶解，如果出现胸闷气短、大汗不适、恶心呕吐，要及时停止活动，必要时及时就医。

　　不要突然停止运动。运动后，要做至少10分钟的拉伸放松，使肌肉由紧张逐步过渡到平稳，促进体力恢复，还能加速乳酸的消除。

　　泡个热水澡、对运动部位进行按摩、热敷改善局部血液循环、增加睡眠时间，都可以缓解疲劳，减轻身体不适。

　　助力健康，科学生活，我们与您一路同行。

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305医院健康科普团队

撰稿：王伟强、刘文飞

审校：张 莹、王 彤

编辑：易婷娇、张 弦