<p class="ql-block">抑郁症是一种常见的心理疾病，会导致情绪低落、兴趣减退、疲劳、睡眠障碍、食欲减退、注意力和记忆力下降、自我否定、消极思维等一系列症状。据世界卫生组织（WHO）统计，全世界有超过3.5亿人受抑郁症困扰，抑郁症已成为世界第四大疾病，患病人数仍在快速增长中。WHO预测，2030年抑郁症将成为全球疾病负担第一位的疾病。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">七种健康生活方式</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">大幅降低抑郁症风险</p><p class="ql-block">中国复旦大学、英国剑桥大学等机构研究人员对英国生物医学数据库中近29万人进行了跟踪调查，发现七种健康生活方式与降低抑郁症风险有关。</p> <p class="ql-block">健康睡眠（每天7至9小时）：将抑郁症风险降低22%0</p><p class="ql-block">不吸烟：将抑郁症风险降低20%</p><p class="ql-block">频繁的社会联系：将抑郁症风险降低18%</p><p class="ql-block">定期体育锻炼：将抑郁症风险降低14%</p><p class="ql-block">不久坐：将抑郁症风险降低13%</p><p class="ql-block">控制饮酒：将抑郁症风险降低11%</p><p class="ql-block">健康饮食：将抑郁症风险降低6%</p><p class="ql-block">研究还发现，抑郁症风险与遗传因素有关，但生活方式对患病的影响更大，健康的生活方式都有助降低抑郁症风险，不良的生活方式会影响人体免疫系统和新陈代谢，从而增加患抑郁症的可能性。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">如何养成七种健康生活方式</p><p class="ql-block">保持良好的人际交流，缓解不良情绪</p><p class="ql-block">与他人保持良好的联系和交往对缓解抑郁症情绪很重要，尝试加入兴趣社群，增加社交支持，提高自尊和自信，来自他人的支持能够改善抑郁症患者的情绪，并提升生活动力。合理宣泄不良情绪，如适当哭泣、向亲友倾诉等，获得更多的他人、社会的支持，对缓解不良情绪有益。</p> <p class="ql-block">健康饮食，补充营养素</p><p class="ql-block">促进精神健康世界卫生组织调查发现，是否发生慢性病，有60%取决于个人生活方式，“膳食不合理”处于危险因素之首。</p><p class="ql-block">多摄入水果、蔬菜、全谷物、鱼类，控制精制谷物摄入，红肉及加工肉类，要少摄入。补充omega-3脂肪酸，改善抑郁症状</p><p class="ql-block">2018年的一项随机对照试验发现，omega-3脂肪酸可作为抗抑郁药的辅助治疗方法，能够改善抑郁、焦虑感和睡眠障碍症状，并提高情绪调节能力。沙丁鱼、鲑鱼、三文鱼等深海鱼不仅富含Omega-3脂肪酸，还能降低心血管疾病的风险。</p><p class="ql-block">补充铁元素，预防焦虑</p><p class="ql-block">铁是关乎全身能量生产的关键矿物质，研究发现，有缺铁病史的儿童，在以后生活中会遇到较多情绪问题，包括抑郁和焦虑。选择铁与叶酸双重补充的铁质叶酸片，同时满足身体对这两种重要营养素的需要。</p> <p class="ql-block">补充镁元素，有助于调节神经系统</p><p class="ql-block">镁在神经系统中发挥着重要作用，包括对神经传递和神经肌肉功能的调节。2019年对3604名成年人的医疗记录进行的横断面分析发现，血清镁水平较低与抑郁症状之间呈正相关。谷类、豆类、蘑菇、芝麻等食物含镁丰富，可适当多吃。</p><p class="ql-block">补充B族维生素，降低抑郁风险</p><p class="ql-block">叶酸（维生素B9）、维生素B12、维生素 B6等B族维生素的缺乏与抑郁风险增加有关，充足摄入这些营养物质会降低抑郁复发风险。由于B族维生素不同于其它单种维生素类，它们之间存在相互依存关系，建议同时摄取全系B族维生素。</p><p class="ql-block">锻炼身体，释放压力</p><p class="ql-block">适度体育锻炼可以释放身体中的压力，促进内源性荷尔蒙的分泌，激起快乐和幸福感，改善心情。</p><p class="ql-block">健康睡眠，改善抑郁症状</p><p class="ql-block">保持良好的睡眠习惯，尽量在23点前入睡，建立规律的作息时间表，有助于调节生物钟，改善抑郁症状。</p><p class="ql-block">避免久坐，减轻情绪压力</p><p class="ql-block">每天保持坐姿超8小时、一周内超过5天，或连续静坐2小时不动弹，就称得上“久坐”。连续坐着时间尽量不超过50分钟，工作时多起来走几步，进行简单的拉伸锻炼，可以帮助减轻肌肉紧张和精神压力。</p> <p class="ql-block">控制吸烟，避免持久影响健康</p><p class="ql-block">尼古丁是烟草中的主要成分，会影响神经系统，释放多巴胺等神经递质，短期内改善情绪和焦虑，会导致吸烟者反复吸烟以保持这种效应，导致吸烟成瘾。一根烟从点燃至烧尽，至少能产生4000多种化学物质，其中有69种被确定为致癌物。戒烟对于改善心理健康和整体健康都非常重要。</p><p class="ql-block">适度饮酒</p><p class="ql-block">研究将适度饮酒界定为不饮或少量饮酒，其中女性每天不超过14克，男性不超过28克。酒精是一种神经系统抑制剂，可以产生一种暂时的放松和愉悦感，在短期内有助于缓解抑郁症状。《柳叶刀》一项研究指出，饮酒没有“安全值”，建议浅尝辄止即可，不宜贪杯。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">4种方式释放“快乐激素”</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">不再emo!</p><p class="ql-block">神经系统和内分泌系统是相互协调、相互制约的两大调节系统，快乐或抑郁不仅是一种心理状态，也是一种“化学体验”：当大脑释放“快乐激素”时，人就会感到快乐。“快乐激素”主要包括多巴胺、血清素、内啡肽和催产素，每一种都能触发快乐，且与特定事情有关。</p><p class="ql-block">亲密接触促进催产素分泌</p><p class="ql-block">与他人身体接触、建立信任，可以促进催产素分泌，不妨给家人或朋友一个大大的拥抱，经常约朋友逛逛街、聚聚餐。养宠物也可以增加内啡肽和催产素分泌，降低应激激素皮质醇含量。</p> <p class="ql-block">多晒太阳促进多巴胺产生</p><p class="ql-block">多到户外走走、晒晒太阳，可以促进多巴胺产生，尤其是早上醒来晒晒太阳。</p><p class="ql-block">闭目冥想促进内啡肽分泌</p><p class="ql-block">每天留给自己一点平静的时间，深呼吸、冥想、静坐、瑜伽等，均能促进内啡肽分泌，缓解焦虑。</p><p class="ql-block">听歌看剧促进血清素分泌</p><p class="ql-block">看喜剧节目，即便勉强一笑也能促进血清素分泌。听音乐、唱歌、洗热水澡、按摩等，都可以减轻疲劳，远离焦虑烦躁，释放快乐活力。</p> <p class="ql-block">互动问答：</p><p class="ql-block">您平时情绪波动大吗？</p><p class="ql-block">您是如何缓解不良情绪的呢？</p><p class="ql-block">留言告诉安利君吧～</p>