能让大脑「年轻10岁」的食物就在身边！90％的人却忽视了……

兰艳（家庭健康管理师）

“脑衰则全身衰”，从20岁开始，大脑中的神经元数量开始逐年下降，对记忆力及大脑功能造成影响。防止脑功能衰退，除了勤用脑，针对性的营养补充也很重要。说起能让大脑更年轻、更健康的食物，不少人会想到深海鱼、坚果等，但有一种很常见、且对大脑友好的食物很容易被忽视，就是绿色蔬菜。

常吃绿叶菜，大脑年轻10岁

常吃绿叶菜的人，大脑中β淀粉样蛋白沉积较常吃油炸食品、甜食和快餐的人少得多。绿叶菜含有维生素、矿物质、类黄酮等物质，可以减少炎症、促进健康，对大脑十分重要。研究发现：吃绿叶蔬菜的多少，显著影响认知能力随年龄下降的速度，摄入绿叶蔬菜最多的人与最少的人相比，认知能力优势相当于年轻了10多岁。

绿叶菜营养丰富，有益大脑、全身健康

维生素C含量高，抗坏血病、解毒、保护心血管

植物性食物中的三价铁无法被人体直接吸收，维生素C可以将其转化为能直接吸收的二价铁。富含维生素C：小白菜、西兰花、菜心、芥蓝、木耳菜、菠菜、绿苋菜。人体不能自己合成维生素C，完全依赖摄入，建议搭配天然植物提取的维生素C补剂，效果更佳。富含抗氧化成分，护眼、抗氧化、抗癌绿叶菜富含β胡萝卜素、α生育酚、叶黄素、玉米黄素，它们联合起来可以更好地抗氧化、抗炎。富含β胡萝卜素：菠菜、莴苣叶、韭菜、木耳菜、芹菜叶、茼蒿、绿苋菜、芥蓝和小白菜。富含α生育酚：菠菜、芥菜和木耳菜。富含叶黄素、玉米黄素：菠菜、芥菜和莴笋。

协助补钙，强健骨骼

绿叶菜不仅富含钙，还富含维生素K，后者可以促进钙沉积于骨骼，“领钙入骨”。

富含钙：荠菜、芥菜、红薯叶、木耳菜、菜心、茴香、油菜。

富含维生素K：芥菜、菠菜、油菜、莴笋叶。

建议搭配维生素D制剂，以保证每天400IU（国际单位）的摄入量，锁钙不流失。

富含异硫氰酸盐，降低乳腺癌风险

异硫氰酸盐及其代谢产物可以促进雌激素转化为2羟基雌酮，进而弱化雌激素引起的乳腺细胞的增殖和癌变。通俗来说，多吃这些蔬菜可降低乳腺癌发病风险。

富含异硫氰酸盐：西兰花、芥蓝、油菜、小白菜、芥菜。

富含叶酸，孕妇补充降低新生儿缺陷率

叶酸缺乏时，细胞分裂受到阻碍，蛋白质合成过程延缓。最容易发生叶酸缺乏的是胎儿。备孕期、孕期女性要注意补充叶酸，绿叶菜是其最重要的膳食来源。

富含叶酸：鸡毛菜、韭菜、西兰花、菠菜、荠菜、芥菜。

也可选择铁与叶酸双重补充的铁质叶酸片，双管齐下，维持良好的血红蛋白水平。

4个细节，做个会吃绿叶菜的人

《中国居民膳食指南》指出，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。虽然绿叶菜的营养相对全面，但易腐烂也是特征之一。在食用、烹饪和保存方法上，注意以下细节：

颜色越深越营养

深色蔬菜是指绿、红、黄、橙、紫等非白色浅色蔬菜。比如，紫色/蓝色的水果和蔬菜，含有大量的花青素，其抗氧化能力堪比维生素C和维生素E，能帮助人体抗氧化，延缓衰老；绿色的蔬果则富含叶绿素、维生素C等；黄色/橘色的蔬果中富含胡萝卜素、硒、叶黄素等；红色蔬果则富含花青素和番茄红素，尤其是番茄红素是目前自然界中已知的最强抗氧化剂之一。

冷藏别超过3天

买回家的绿叶菜一定要放冰箱保存，并且尽量在3天内吃完。看起来明显不新鲜、水渍化、容易掉叶子或者状态枯萎的绿叶菜最好扔掉，腐烂的菜叶子更不能吃，其中亚硝酸盐含量很高，有急性中毒风险。

保存时根部向下竖立

蔬菜竖着放能起到保持水分和营养的作用。因为蔬菜本身是竖着生长的，保持竖直向下能维持其生命力，保证水分的输送。

具体做法：将绿叶菜扎好，用较薄的保鲜袋包好，底部扎几个洞，根部向下竖着放在冰箱。

多蒸煮 少炒做

蔬菜中包含许多维生素、矿物质和抗氧化剂，这些有益的营养素在高温下易于破坏。蒸煮通常比炒做更温和，能够更好地保留这些营养素，使蔬菜更有营养。

炒做通常需要使用一些食用油，会增加蔬菜的热量和脂肪含量。蒸煮无需额外添加高热量的食用油，有助于保持蔬菜的低热量和低脂肪性质，还可以更好地保持蔬菜的嫩度和口感。

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