国庆小长假，给心灵做个SPA——国庆假期心理调适指南

四会市大沙镇黄涛中心小学

亲爱的同学、家长们：国庆假期即将来临，如何度过一个充实愉快的假期呢？学校心理室为大家送上一些温“心”小贴士，助力大家愉快过节。 学生篇计划先行高效假期 为避免假期中过度放纵自己，无节制的游玩，甚至日夜颠倒，引起身心不适，建议各位同学在假期开始前就制定好一份“学习-娱乐-休息”的假期计划表。尽可能和学校作息时间类似，合理安排和分配自己的娱乐、学习时间，保障自己度过一个高效、充实的国庆小长假。 根据自身实际制定计划表 积极调适保持乐观 假期中，我们要学会觉察自己的情绪变化，当我们觉察到自己出现了负面情绪时，不要着急，给自己一些积极的心理暗示，比如“有负面情绪是正常的。”、“不要害怕，我要来调节一下自己的情绪”等。还可以配合一些放松的方法，像听音乐、绘画、运动、深呼吸、蝴蝶拍等，都能帮助你缓解负面情绪，让自己保持乐观的状态。 调节情绪的方法：①深呼吸放松法：采用鼻子呼吸，腹部吸气。双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后慢慢地深深地吸气，吸到足够多的时候，憋气2秒钟，再把吸进去的气慢慢吐出来。②转移注意力：我们可以通过一些自己喜欢做的事情来转移自己的注意力，例如听音乐、跑步、游泳等。当我们的情绪得到释放后，回过头再去思考自己情绪波动的来龙去脉。③运动锻炼：运动不仅能增强体质，提高免疫力，还能调节我们的情绪，促进身体分泌快乐激素——多巴胺。当你觉得烦闷时，不妨去打打球、散散步、跳跳舞，也许心情会好起来呢！④寻求帮助：当我们心情不好的时候，可以跟自己的好朋友说一说，跟自己的家人说一说，跟你信任的老师说一说。 多多交流沟通情感 这个假期，让我们和家人有了短暂的相处时间，在这段时间，我们可以和爸爸妈妈一起做一些活动，比如一起烹饪美食、外出旅游、做做游戏、亲子阅读等，并且可以用书写、绘画、照片、视频等方式记录下这些幸福的时刻。此外，我们还可以利用这个假期和朋友多一些互动，一起参加某个活动、一起外出游玩等等，利用这些巩固自己的同伴关系，提升自己的交际能力。 家长篇用心陪伴增进关系 小长假是一次难得的亲子相聚的机会，可以利用这个时间与孩子共同做一些事情。可以一起聊聊天、郊游、野营、制作小工艺品等，这样既可以丰富孩子的阅历，拓宽孩子的眼界，让孩子得到放松，又可以加强亲子关系，构建更和睦的家庭关系。 巧用方法有效沟通 在假期中，当遇到令家长愤怒、烦躁的事情时，请家长及时调节自己的情绪，避免正面冲突，可以采取的沟通方式：（1）非暴力沟通①不带有任何主观评价的说出一个事实：“我看到你今天玩了2小时游戏。”②表达你的感受：“妈妈有点生气，也有点失望。”③说出需要：“因为我担心会影响你的休息时间，还会影响你的视力。”④明确具体的表达请求：“我希望你可以减少玩游戏的时间，我明白玩游戏会让你得到放松，那么我们也许可以用其他的方式来代替游戏，比如打打球、和朋友出去逛个街等等你喜欢的其他方式来放松和娱乐。”（2）支持性的沟通①少一些粗暴的打断或自以为是的批评：“我和你说了多少遍了，我让你少玩手机，让你按时完成作业......”②多一些耐心的倾听或支持性的鼓励：“你如果......，那会更好。” 鼓励社交助力成长 孩子的成长除了家庭关系以外，还有孩子的社交能力。在假期中，可以鼓励孩子参一些有利于心灵成长的活动。比如可以鼓励孩子参与一些社会实践、志愿者活动。走出去参加活动，不仅能丰富孩子的假期生活，还能锻炼孩子的人际交往能力、情绪调控能力、意志力等。 积极调适拒绝焦虑 在假期中，很多家长可能会因为种种原因，出现一些负面情绪，在这里请各位家长务必调节好自己的情绪，不要随意发泄给孩子，让孩子感到紧张和不安。如果确实遇到难以调节的负面情绪时，请先向自己身边的成年人寻求帮助，也可以向专业机构求助。 希望以上方法能对各位同学、家长有一些帮助和指导。如果大家在假期中遇到一些困难，需要和专业的老师倾诉时，以下资源可以利用：（1）四会市学生心理健康热线：18820520880（“抱抱你”）（2）四会市校外未成年人心理健康辅导站热线:0758-3153829 大沙镇黄涛中心小学心理健康辅导室2023年9月28日 以上图文均来源网络若有侵权，请联系删除 编辑：罗海瑶一审：黄奇峰二审：黄庆婵终审：吴国坚