<p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">做自己的教练</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">让体能训练惠及更多的人</b></p> <p class="ql-block">军事体能需要化繁就简，逐步落实。</p><p class="ql-block">军事体能如果想面面俱到，你会发现有太多不理想；比如哨兵需要凌晨2点站岗，你不能说不让站岗吧。</p><p class="ql-block">化繁就简不代表不全面考虑，而是用简单的方式安排每次体能训练，每周计划，每月计划和大周期计划，然后在每次体能训练中融入各种要素。针对个性化的部分，自主调整，我来给建议。</p><p class="ql-block">虽然有各种不理想，但是只要全年保证科学训练，保证“确定性的安排”得当，比如恢复与再生，伤病养护，饮食，睡眠等，那进步是肯定的。</p><p class="ql-block">今天主要和大家分享军事体能基础五项，以3000米训练为例。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">体能训练是一份食补而不是菜单</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">体能训练的正确步骤</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">第一步、肌筋膜放松</p><p class="ql-block">第二步、静态动态的牵拉</p><p class="ql-block">第三步、活动度、激活以及动态热身</p><p class="ql-block">第四步、轻执行爆发力、增强式训练以及速度</p><p class="ql-block">第五步、重执行爆发力以及力量</p><p class="ql-block">第六步、能量代谢系统训练</p><p class="ql-block">第七步、运动后的恢复再生(动态放松、拉伸、按摩、营养补充)</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">一、体能训练前的热身以及放松恢复的方法</b></p><p class="ql-block">(一)训练前的热身</p><p class="ql-block">1、颈膜筋骨的放松</p><p class="ql-block">2、静态动态的牵拉</p> <p class="ql-block">3、动态的热身</p> <p class="ql-block">(二)训练后的放松恢复</p><p class="ql-block">1、拉伸放松</p> <p class="ql-block">2023/1月参加国家级体能教练培训后的每次运动结束，先是等呼吸和心跳基本平稳，心率和体感温度降下来以后做一些简单的拉伸放松就可以了3/5分钟，到第三天再完成一次完整的拉伸放松45分钟左右。</p><p class="ql-block">所以我们运动完等心率体温降下来后进行3/5分钟左右简单拉伸就好，首先我们要搞清楚拉伸的逻辑，拉伸是为了放松恢复是为了消除运动后出现的肌肉紧张、关节活动受限、软组织僵硬、动作能力控制降低，一次完整的拉伸包括，筋膜松解、关节松动 、动态拉伸、静态拉伸45分钟左右。</p><p class="ql-block">你觉得一次大强度运动后，你还有精力去完成一套完整45分钟的拉伸放松吗？</p><p class="ql-block">这是我8年的跑步经历，资深跑者和国家级跑步体能教练员的忠告。</p> <p class="ql-block">2、营养补充休息恢复</p> <p class="ql-block"><b>二、力量训练</b></p><p class="ql-block">跑步主动抬大腿的专项动作练习</p> <p class="ql-block">1、下肢力量训练(提高步频)</p> <p class="ql-block">2、髋部力量训练(提高步幅)</p> <p class="ql-block">3、核心稳定力量训练(保持身体动作长时间稳定)</p> <p class="ql-block"><b>三、协调性和灵敏度、灵活性训练</b></p><p class="ql-block">1、协调性能力与快速力量训练</p><p class="ql-block">我们在进行体育活动时，几乎所有的运动技术，都要求机体中各方面的机能都同时被动参与，几乎不可能是单纯地依靠身体的某一个部位或某一块肌肉去独立完成的。</p><p class="ql-block">协调能力是形成运动技术的重要基础，在运动时的协同工作，主要表现在供能系统、内分泌系统与神经-肌肉系统工作的协同：感知觉系统与运动系统工作的协同；神经系统与肌肉系统工作的协同；机体中不同系统、不同部位、不同器官协同配合完成练习动作或技战术活动的能力，而这些协同水平的高低，在人们完成的运动活动的水平与质量上具有一定的影响。</p><p class="ql-block">在传统的训练理论中，常常把协调能力视为与力量、速度、耐力并列的运动素质之一。</p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;"><u>训练方法</u></b></p> <p class="ql-block">2、速度与灵敏训练</p><p class="ql-block">速度是我们快速运动的能力，而灵敏性的标志是我们快速、有效、灵活、变向的身体移动，同时保持身体平衡的能力。速度素质是灵敏素质的基础。</p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);"><u>训练方法</u></b></p> <p class="ql-block">3、柔韧与拉伸灵活性训练</p><p class="ql-block">柔韧性是指关节活动的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉和皮肤及其他组织的弹性和伸展能力，是基本的运动素质之一。</p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);"><u>训练方法</u></b></p> <p class="ql-block"><b>四、周期训练计划的制定</b></p> <p class="ql-block">3000米破9分内训练计划，本人最好成绩8分40秒。</p><p class="ql-block">想要提升3000米成绩就要强化乳酸运能力就要强化乳酸运能力，让身体产生相应的生理适应短距离间歇提升速度能力长距离间歇提升乳酸稳态度，10—12公里的持续跑提升有氧代谢能力，根据以上思路制定合适自己的训练程度。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">周一、休息</p><p class="ql-block">周二、有氧跑10—12公里(怎么舒服怎么跑)+拉伸放松！</p><p class="ql-block">周三 、3公里有氧热身，接着400米15组，每组1分05秒，组间体息1分钟!或者是200米20组，每组27秒，组间休息一分钟！或者倒金字塔训练1200米（3分25秒-3分30秒）＋1000米（2分50秒-2分58秒）＋800米（2分14秒-2分21秒）＋4×200米（25秒-28秒）组间休息4分钟！跑完拉伸放松！</p><p class="ql-block">周四、有氧跑10-12公里公里(530到430)+力量训练！</p><p class="ql-block">周五、体息+核心力量训练！</p><p class="ql-block">周六、3公里有氧热身，接着1000米5组，每组2分55秒，组间体息3分钟!跑完拉伸放松!</p><p class="ql-block">周日、有氧跑25—30公里(怎么舒服怎么跑)+拉伸放松！(特别提，无论是热身跑，有氧跑，还是跑间歇尽量用鼻子呼吸，实在控制不住才可以用嘴呼吸，一定要该慢跑就慢跑，该强度就强度，要给身体恢复时间，也要给身体压力。</p> <p class="ql-block">制作一个周期训练要保证80%人群能够做到20%人群需要进阶或者改变，每次增加强度10/20%减量60/80，的原则进行改变。</p> <p class="ql-block"><b>五、关节损伤，膝盖受伤，最好在运动中恢复。</b></p> <p class="ql-block">伤病是所有搞运动的噩梦，是训练者通往最佳竞技状态的拦路虎。而部队是伤病大户，这是军事体育体能思想和竞技体育思想的思维冲撞导致的结果。</p><p class="ql-block">部队既希望模拟战争环境，又希望追求竞技体育的高度，导致身体能力不足以支撑过大的外界压力。根据应激-适应理论，人身体长时间或突然间接受超过自身能接受的压力，就会破坏身体的平衡和健康，伤病只是结果的呈现方式。</p><p class="ql-block">很多人说跑步很伤膝盖，也有人问我你跑了这么长时间，膝盖还好吧？”在刚开始跑步时，由于跑步知识和跑步技术的缺乏，也有过伤病，但通过力量训练都恢复了。</p> <p class="ql-block">(一)、为什么跑步膝盖会受伤？</p><p class="ql-block">有数据统计，每年基本上有30%~60%的人在跑步时受伤，而这些损伤中的30%~50%与膝盖相关。</p><p class="ql-block">跑步时，每迈出一步，膝盖便要承受体重7倍的压力，如果一个人的体重是70公斤，那么他膝盖所承受的压力就达到490公斤，如果体重更大压力则成几何倍数增长。膝关节是人体各种活动中负荷较大的关节之一，同时也是人体内最复杂的关节，因此受损伤的几率也较高。</p> <p class="ql-block">膝盖疼痛有很多种，比如前膝盖疼（又叫髌骨关节疼）、髌腱炎、髂胫束症候群（跑步膝）、股四头腱炎、滑囊炎等等，这些疼痛主要集中在膝盖前面和侧面。</p><p class="ql-block">那么，跑步真的那么可怕，那么容易伤膝盖？还能不能让人好好跑步了？</p><p class="ql-block">2016年，美国权威期刊《关节炎护理与研究》发表了一份研究显示：那些一直坚持跑步的人群，发生膝盖疼痛的概率为21.1%，那些以前跑步现在停止不跑的人群，发生膝盖疼痛的概率为25.3%，而那些从不跑步的人群，发生膝盖疼痛的概率为29.6%。</p><p class="ql-block">看到没有，如果你久坐不动，反而更容易伤膝盖，而经常跑步，发生膝盖疼痛的概率反而越低。这是因为经常跑步会促进膝盖的血液流动和细胞再生，强化腿部肌肉，让人更不容易受伤。</p> <p class="ql-block">。</p> <p class="ql-block">对于最好预防跑步膝盖伤痛的方法就是，平常多加强肌肉锻炼，尤其是臀部肌肉的锻炼。为什么膝关节受伤要锻炼臀部肌肉呢？下面就跟大家详细解释一下。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">当支撑脚落地的时候，为了缓冲反作用力，腿部的各个关节就会做好准备来吸收这种作用力，这被称为“闭链动力学”。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">当你在跑步的时候，是一个关节带动一个关节的。如果你从脚踝往上一个关节一个关节的观察，你会发现：踝关节是动态的，膝关节是稳定的，髋关节是动态的，下背部是稳定的，中背部是动态的，依次类推。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">所以我们早知道疼痛的地方疼痛不一定是疼痛的地方出现了问题，有可能是他替其他部位在承受更大的压力。</p> <p class="ql-block">如何处理：</p><p class="ql-block">1、休息——停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、蹦跳大负荷运动。</p><p class="ql-block">2、冰敷——每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上 15 分钟。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">那么，为什么还有那么多人膝盖会受伤？讲真，跑步本身不会导致膝盖受伤。不管是刚开始跑步还是经常跑步，凡是膝盖受伤了，绝对不是无缘无故的，大多数都是因为自身能力没有达到而盲目增量、提速，不懂得科学训练造成的：比如训练量过大（增速、增量过急）、不热身直接就开跑、跑后不拉伸，跑姿不太对，身体肌肉还不够强壮，没有充分休息，体重过大还强行跑等问题有关。</p><p class="ql-block">对照一下自己前一段时间的锻炼，是不是出现了上述的类似情况，你就知道自己的问题出现在哪儿了。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">(二)、膝盖受伤，要在运动中康复</p><p class="ql-block">很多人膝盖受伤了，就自暴自弃，从此谢绝了运动。其实，单纯地躺在床上静养，静止不动，反而不利于膝盖的恢复</p> <p class="ql-block">髋关节本该是动态的，这样才能吸收每踏出一步所传导上来的反作用力，如果臀部肌肉不足，髋关节就会变得过度位移，让本该承受传导上来的反作用力留给了膝盖，长此以往，膝盖就会受伤。</p><p class="ql-block">现代社会，人们长期坐办公室，臀部肌肉会严重退化，灵活和稳定性变得很差，那么一旦开始跑起来，受伤的风险就会大大增加。所以说很多跑者膝盖、小腿、脚踝等容易受伤，归根结底是因为臀部肌肉太弱导致的。</p><p class="ql-block">而臀桥动作，就是一个非常好的强化臀部肌肉的动作。如下图所示：上面是标准动作，下面是变式的单腿臀桥。</p> <p class="ql-block">1，臀桥是发展臀大肌的最好动作。</p><p class="ql-block">2，臀桥可以训练伸髋发力能力。</p><p class="ql-block">3，臀桥还可以提升核心能力，激活背部深层稳定肌群，有助于防止和缓解轻度的背部和腰部疼痛。</p><p class="ql-block">4，臀桥是非常适合初跑者进行臀肌训练。</p><p class="ql-block">这个也是臀桥的一种变式，臀冲，臀部快速向上冲后并不是保持静止状态，而是缓慢回位。</p> <p class="ql-block">更高级的锻炼是可以重复做升降运动，并保持更长时间的上挺。当变得容易后可抬起一条腿。</p> <p class="ql-block">或者脚踩在泡沫轴上，进一步加大难度。</p> <p class="ql-block">（三)、尝试做些其他力量训练</p><p class="ql-block">我们很多人从来不做力量训练，只是一味的跑。如果肌肉力量不够，导致过多的训练负荷转加到关节及其软组织上，长此以往，就会发生膝盖部位的运动损伤。因此全面训练很重要，千万别忽视力量训练。</p><p class="ql-block">下面是10组专门针对膝盖损伤的力量恢复训练动作，能有效提高跑步时所需要的臀部，髋关节，股四头肌，下腹肌，腘绳肌，脚踝的力量以及稳定性。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1、单腿下蹲</p><p class="ql-block">动作要领：下蹲的动作要慢一些，两条腿的膝盖不能碰到，不要弓背。每条腿做5-10次。</p> <p class="ql-block">2、单腿1/4下蹲</p><p class="ql-block">单腿站立，支撑腿做1/4下蹲，注意膝盖不要内扣或者外展。想象自己要坐下，但臀部没有接触椅子的情形。每条腿下蹲20-30次。</p> <p class="ql-block">3、侧平板支撑</p><p class="ql-block">动作要领：臀部不要往下掉，身体呈直线状态。每个侧面坚持30-60秒。</p> <p class="ql-block">4、侧平板提膝</p><p class="ql-block">侧平板支撑姿势，然后提膝，呈跑步姿势，每个侧面坚持30秒。</p> <p class="ql-block">5、侧卧抬腿</p><p class="ql-block">动作要领：抬腿的时候动作要慢一些，收回的时候速度加快。每条腿做20-30次。</p> <p class="ql-block">6、仰卧骑车</p><p class="ql-block">动作要领：背部、头部和双手紧贴地面，双腿抬起，做骑行车动作，速度慢一些，两条腿一定不能触地。每次坚持30-60秒。</p> <p class="ql-block">7、靠墙静蹲</p><p class="ql-block">动作要领：找到一个大约只能坚持1-2分钟就力竭的角度，1-2分钟为一次，间隔15-30秒，5-10次连续练习。</p> <p class="ql-block">8、蚌壳式</p><p class="ql-block">动作要领：侧躺时上身被手肘撑起，双腿自然弯曲，双膝一开一合，像蚌壳，双脚始终贴合在一起。每个侧面做20-30次。</p> <p class="ql-block">9、单腿平衡</p><p class="ql-block">单腿站立，然后提膝，摆臂，呈跑步姿势，保持30秒，换腿，继续保持30秒。如果觉得很轻松，可以增加难度，在脚底放一个让你不平衡的垫子。</p> <p class="ql-block">10、弹力带半蹲侧步走</p><p class="ql-block">需要准备的器具，一根弹力带。将弹力带绑好放置于两个小腿外侧，上半身挺直，半蹲姿势侧向行走，坚持20-30秒。</p> <p class="ql-block">上述10个动作可以作为一组，循环做4-6组。每天花15-20分钟时间，做一遍这10组动作，就能练就跑无伤的身体，让你更好的享受跑步这项运动带来的快乐。</p>