<p class="ql-block">今天带学员晨跑，原本说好的5～6分配有氧放松，结果跑开之后，就跑到4分左右，控制不住，没办法！如果你能力顶天就算了！4分配，又持续不到3公里，最后掉到6分配，各种抬不起脚啦！花了时间，用了力，也耗了体能，关键配速上不去，又慢不下来，往往都是：有劲，快点；体能耗得差不多了！就会掉速，慢下来，这种勿快勿慢的节奏，最累、最耗体力，匀称一点，合理分配体能，不好吗？再说，有氧慢跑，就得压速，即便跑开了！也要保持克制，兴奋是短暂的，不持久，一定要学会控制速度：该慢得压啊！该快得顶啊！不快不慢的节奏少跑啊！难以提升不说，也容易让人身心俱疲。有的人很少慢跑，都是有氧节奏，或者混氧节奏，起跑就是那种速度，结果跑了N年，依然原地踏步，为什么？太平稳的配速是难以的提升，训练需要无氧刺激心肺和肌肉，需要有氧调整恢复，一直跑在混氧区间，除了累，就剩下了疲劳。</p> <p class="ql-block">当你慢跑30分钟的时候，一定要忽略配速和距离，注重时间，有氧放松自我，千万别去凑10公里，或者半马，跑步不能贪，只为刷量而刷量，慢跑30分钟，以最轻松的节奏，怎么舒服怎么跑就行！慢跑起着调整过渡的作用，跑着跑着就提速成了混氧，无氧就失去了慢跑的意义。有舍有得！该慢跑的时候，一定要压下来嘛！稳住稳住，千万别浪。一定要领会慢跑的魅力！它强度小，心率低；它是轻松、舒适、可持续性的；它能起到调整、过渡、恢复的作用。不要把一个慢跑跑得上气不接下气，要么你疲劳了！要么你加速冲刺了！总之，稳一稳，压一压，你会收到意想不到的结果。高水平运动员注重三件事：慢跑，拉伸，核心。慢跑打基础，拉伸缓解肌肉疲劳，注重核心力量训练比你盲目跑速度要强十倍，核心练好，成绩至少能提升五分钟，关键还能预防伤病。</p> <p class="ql-block">都慢才算慢跑？这个因人而异，专业跑者，4分可能都算慢跑；大众跑者，诚信六分配；菜鸟跑者，可能7、8分配速了！这无异于健走。每个人的能力不一样，慢跑的配速自然不一样。真正的慢跑，在于身体的舒适，绝非配速的一时快慢，这个数据仅供参考，因为当你状态不好的时候，即便6分配，心率也会高，跑起来体感差，不要盲目追求配速，看心率即可。很多人问慢跑怎么跑？其实很简单：怎么轻松怎么跑，力求内心的放松。跑起来节奏平稳，呼吸匀称，摆臂有序，脚步扎实，还能正常沟通交流，即可。有时候，我们必须要耐心磨有氧，打好基础，根基牢固，续航能力强，才会跑得更持久。有的人，跑不了几公里，就开始放飞自我了！导致后半程容易崩盘，我的建议是：把速度降低，距离延长，以此稳扎稳打，提升个人有氧耐力，先具备完赛的能力，再提升个人专项的速度能力。跑步别拼命，慢点无所谓，日积月累，水到渠成。</p>