手杖式，坐立前屈 <p class="ql-block">1.四柱10个，视频打卡，截图板式，四柱。（不能做完全四柱的同学，用跪姿四柱代替练习。）</p><p class="ql-block">2.拜日练习，有练习基础的小伙伴，关注自己的呼吸，完成拜日练习3遍。没有练习基础的小伙伴，跟练拜日讲解视频，或者拜日口令视频3遍，秒表记次打卡。</p><p class="ql-block">3.手杖式，坐立前屈，侧面，正面，拼图打卡。</p><p class="ql-block">4.上传侧面手杖式～坐立前屈，练习视频。</p><p class="ql-block">5.选做作业，坐立前屈～独身者式，保持时间，视频打卡，截图两张。</p> <p class="ql-block">板式，要有微拱背的感觉，腹部内收上提，肚脐找后背，胸腔骨上提，肩背饱满。脚跟稍微往下踩点，重心前移，屈肘四柱，髋伸展才有空间，小臂才能垂直地面。</p> <p class="ql-block">拜日口令练习视频，朱姐，天道酬勤</p> <p class="ql-block">瑜伽砖的坐立前屈，同样是脚尖回勾，脚球推出去，不能用脚尖去推瑜伽砖。</p> <p class="ql-block">前屈困难的同学，做到图三也是很棒的。</p> <p class="ql-block">退阶练习，保持这几个力，脚跟蹬出去有力，脚尖回勾，脚球推出去有力，两脚大拇指内侧靠拢，臀部往后往上发力，膝盖窝下沉贴地。提胸腔展背，腹部吸薄，背部拉长伸展。肩后绕放松。保持练习，前屈才能安全有效的深入。</p> <p class="ql-block">前屈困难的同学，退阶练习，可以用伸展带，也可以手抓大脚趾。</p> <p class="ql-block">遇见-海洋，团建坐立前屈-10分</p> <p class="ql-block">瑜伽砖前穿到独身者式，也可以坐立前屈抬起来。保持大腿收紧上提，屈髋发力，绷脚背，大腿上提找腹部。</p> <p class="ql-block">坐立前屈-独身者</p> <p class="ql-block">在坐立前屈位，手放大腿旁侧，启动弓背收核心，绷脚背，大腿收紧上提，大腿找腹部。保持时间。</p> <p class="ql-block">遇见2019年-2023年的前屈变化，曾经的我也是前屈困难户，坚信自己每一天的练习，会带来身体上的改变。</p>