四柱，拜日，穗姿，半跪抬高式 <p class="ql-block">1.四柱练习，四柱10个，视频打卡，截图，板式，四柱。（不能做完全四柱的同学，用跪姿四柱代替练习。）</p><p class="ql-block">2.传统拜日练习，有拜日基础的小伙伴，关注自己的呼吸完成拜日视频3遍。没有拜日基础的小伙伴，跟练拜日讲解视频，或者拜日口令视频3遍，秒表记次打卡。</p><p class="ql-block">3.体式：穗姿，半跪抬高式，侧面，正面，拼图打卡。</p><p class="ql-block">4.选做作业，加强侧伸展，左右拼图。</p> <p class="ql-block">遇见朱姐</p> <p class="ql-block">穗姿从退阶到深入，屈膝的髋外展下沉贴地。伸直的腿，脚尖回勾，脚跟蹬出去，脚球推出去，大腿后侧伸展，膝盖窝主动贴地。手臂沿耳朵两侧伸展，关注下方侧腰伸展，胸腔往天空方向转。上方手肘上提，大臂外旋，远离耳朵。脖子沿脊柱顺延。</p> <p class="ql-block">手摸大腿内侧，在这里去找到胸腔扭转，肩往后伸展的感觉</p> <p class="ql-block">穗姿，侧面左右，正面。每个人的身体都会有左右。我的左边明显差一点。每次练习，多关注差的一边，可以多练习一组不好的一边。</p> <p class="ql-block">穗姿加强侧伸展，髋打开到自己能打开的程度，大腿外旋发力，脚跟发力蹬出去，脚尖竖起来回勾，脚球推出去。侧腰伸展，做侧屈，手臂沿耳朵两侧远处伸展，大臂外旋，腋窝打开，关注下方侧腰伸展，保证臀部坐实地板。先不用着急去抓脚。</p> <p class="ql-block">穗姿加强伸展后，做一个自己喜欢的收髋体式（鱼式，鹰手鹰脚）</p> <p class="ql-block">半跪抬高式，怎样练习，手肘才不会超伸</p> <p class="ql-block">金刚坐进入半跪抬高式，两手放臀部后侧大约20-30厘米的距离，手肘往后内收微曲保持，只是大腿前侧发力，推髋向上，胸腔展背，手肘始终保持往后推，内收微曲。</p> <p class="ql-block">大臂外旋，微曲手肘，腹部内收，大腿前侧伸展发力，推髋向上，胸腔延展打开，下巴微收，不过多仰头。</p> <p class="ql-block">半跪抬高式，侧面，正面。正面的手臂有出现不平衡的现象，想想手支撑是不是不平衡，手肘内收是不是不平衡，手机摄像角度是不是有问题😊</p>