遇见1班，组长群加练第1天。

朱姐

四柱，猫牛式，传统拜日，金刚坐

1.四柱练习，四柱10个，视频打卡，截图，板式，四柱。（不能做完全四柱的同学，用跪姿四柱代替练习。）

2.传统拜日练习，有拜日基础的小伙伴，关注自己的呼吸完成拜日视频3遍。没有拜日基础的小伙伴，跟练拜日讲解视频，或者拜日口令视频3遍，秒表记次打卡。

3.体式：猫牛式，金刚坐变体练习，拼图打卡。

4.金刚坐-脚趾蹲1分钟，视频打卡，截图两张。

四柱练习要点：进入四柱前的板式，脚跟要往下踩，有蹬地的感觉。

然后，重心前移，屈肘四柱。这时候，脚板就会垂直地面。脚跟同样有蹬地的感觉。

屈肘时，大臂外旋，手肘内收夹肋骨。找到大臂平行地面，小臂垂直地面的觉知。

手肘和肩背往后展开，脖子顺延，往前伸展，才不会耸肩缩脖子。这时候斜方肌是放松的。

落低时，卷尾骨，提耻骨，腹部内收，不能塌腰。

完全四柱，整个身体都是收紧状态。

特别是大腿收紧发力，核心中断收紧发力。

四柱的力量在，脚掌，大腿，腹部，大臂。

不能做完全四柱的同学，用跪姿四柱代替练习。演示：遇见朱姐

拜日十二式，口令视频，朱姐，青青

金刚坐变体

金刚坐背后扣手，提膝抬高，大臂开始的位置，离开身体，手臂抬高。

金刚坐正位练习，脚背往后延伸，两脚内侧靠拢，小腿往后侧中线内旋发力，脚跟内收靠拢。臀部轻放脚跟上，脊柱向上延伸。

鹰手，肩内收，大臂交叠，小臂缠绕，掌心相对，指尖指向鼻尖，肩下沉，小臂远离自己。

牛面手，做不到的同学用伸展带辅助。

反祈祷手，两肩胛骨往后背收，两小臂对推成直线，掌心相对合十

猫牛式：四脚板凳进入，大臂垂直地面，大腿垂直地面，牛式，吸气（吸进）沉腰，胸腔延展，腹部内收，感受脊柱从尾椎开始到胸椎，最后到颈椎，一节节的流动。猫式，呼气（呼出），拱背，从尾椎，到胸椎，到颈椎，努力把下腰背也拱高，伸展开。

猫牛式流动，热身练习每天都可以练习，是养护脊柱很好的练习。

脚趾蹲1分钟

稳定性好的同学，手到心，不稳，手放大腿上。

脚板垂直地面，臀部轻落脚跟上，核心收，上提，脚前掌发力，脚跟内收稳定，脊柱向上延伸。

手指相扣，向上推向天空，腋窝伸展，脊柱向上延伸。

猫牛式的延伸练习，虎式，虎式拉弓，虎式拉弓转肩。