30天轻体排毒瑜伽训练营—王媛老师高阶瑜伽学习整理

灵曦

<h3>每一个女人都值得拥有一次重生的机会！瑜伽就是一场马拉松它属不于某个年龄段，而是涵盖整个人生，想要拥有高量质的人生，请先从保持健康的体魄开始💪🌻从你练习瑜伽的第一天开始，你就收到了一份珍贵的礼物🌱健康报告没法加瘦身滤镜，最好的滤镜是直接加在身上。只要你的心是晴的，人生就没有阴天，就像好事情总是发生在那些微笑着的人身上。调整心情，保持微笑，开始新的一天吧！😁🌼向日葵说，只要你朝着阳光努力向上💖生活便会因此变得单纯而美好🌈美好的一天开始，愿你能向日葵一样🌞迎着阳光向上！练瑜伽不要质疑你的付出，每天的练习都是一种累积一种沉淀，它们会默默铺路，只为让你成为更优秀的自己。瑜伽最重要的就是日复一日的坚持[拳头]健康是幸福的主要因素，锻炼是健康的重要保证🌿💐哪有什么天生如此，只是我们天天坚持。♥瑜伽唤醒你的美~今天你打卡了吗❓今日练习👉【高阶02视频课】坐姿骨盆排毒训练：排情绪毒，排宫毒，年轻化骨盆和提升海底轮能量刚刚看了姐姐直播1课，和视频2课的动作，完成的没有什么身体，姐姐的身体很柔软，对于很多动作都是能够轻松完成，对于坐姿骨盆侧腰排毒，姐姐可以尝试把上举手一边的肋骨往上提，下垂一侧的肩膀下沉。感受胸腔力量。🌷当自律变成一种本能的习惯，你就会享受到它带来的结果与快乐！今天大家有没有动起来呀？💘“怕没时间，怕坚持不下去”，其实当你的内心对一件事情足够渴望的时候，万千事物都可以为它让步~💪今天我们练习：💌【高阶03视频课】坐姿全身排毒训练：疏通上身淋巴排毒，增强肠道功能，加强骨盆气血循环。第一个动作，没什么问题，姐姐坚持练习就可以了[爱心]瑜伽路上进行时，早安呀姐姐[太阳]💘“盆”是人体的中心，也是脊柱的根基和底座，蕴含着身体里的能量；💘“淋巴结”是人体免疫系统的重要屏障，帮助人体循环系统的健康运行；🙌我们经常处于久坐不动的状态，气血中的杂质，垃圾，毒素，就会慢慢沉淀在我们的骨盆和淋巴中如果我们有盆腔炎症，偏头痛，经常酸痛乏力的情况出现，这就是在提醒你，该排毒了😲今天的练习可以很好的帮助我们灵活髋部，刺激骨盆区域的血液循环，促进身体新陈代谢和淋巴的排毒哦~淋巴疏通了，自然气色就好了😘第二个动作，雨刷式也是需要保持坐骨向后推，胸腔延展，稍微慢点保持稳定🌟【高阶04直播日】王媛老师直播晨练：第1次轻体排毒。💚【高阶05视频课】床上多重排毒训练：激活骨盆内侧排毒，放松身心，改善睡眠质量。坐姿多重排毒训练：排出全身毒素，释放情绪，达到身体、心灵、淋巴三效排毒。瑜伽不是你要去做高难度的体式而是让你再简单的体式中感受生命的张力 🌻当你开始练习的那一刻，你就改变了一半~姐姐们早安💐当你选择了开始，就不要轻言放弃，用你足够的毅力和耐心去坚持。总有一天你会发现：原来我这么优秀！坚持梦想，不忘初心，早安☀在30天的饮食中，我们一共会经过3次轻断食阶段，分别是在第4天、第8天和第13-15天三个阶段，这里重点跟姐姐们介绍一下咱们轻断食有哪些好处呢？😁🔥1、适度轻断食对身心健康有积极作用，可以有效地推动身体废弃物内毒素的代谢。 在现实生活中有很多人总是摄入一些高热量、高脂肪食物，久而久之就会造成人体中内毒素沉积，对身心健康不好😨而轻断食可合理推动身体废弃物内毒素的代谢，以有效的保持人体内脏的身心健康情况😊🔥2、轻断食还可以合理控制休重，目前肥胖的发生率呈不断上升的趋势，肥胖症大多是由于脂肪沉积导致的💘对身心健康的影响是非常大的，甚至会诱发很多的慢性疾病。 轻断食通过降低正餐的摄取，然后再帮助身体将不必要的人体脂肪物质新陈代谢掉，有鲤鱼人体脂肪物质，糖原物质的耗费，做到控制体重，推动身心健康的目的💪🔥3、轻断食对于神经也有帮助，能够让你的神经变得更加的活跃，大脑变得更加的灵活和敏锐。大家应该都有吃撑的经历，吃撑之后，我们会感觉大脑晕晕沉沉，想睡觉，工作效率会降低💔 偶尔轻断食，可以减轻身体消化负担，让血液更多地供向大脑，这可以让你的大脑更加地灵活，记忆力和注意力会有所提升，还可以帮助你预防老年痴呆😊那么我们又如何在练习瑜伽的过程中进行排毒呢？🧐📌在我们四周充斥着不同的"毒素"，无论是空气、食物都藏着大量毒素。当练习瑜伽时，通过流汗，体内毒素会借着皮肤排出体外。而通过扭转和拉伸等姿势按摩刺激部分具有排毒功能的器官，也可以达到排毒的目的~比如可以通过刺激肠道蠕动促进排便~📌练习瑜伽能够帮助身体排毒，加快新陈代谢，是一种保持健康和年轻的生活习惯，可以令人感觉健康、舒适和灵活，同时可以提升自我形象，重拾自信。通过练习瑜伽体式不仅可以让人感到身心愉悦，日常生活也会变得充满朝气，这也就是网络名词“中年少女”所具备的优点，希望姐姐们能一直做一个充满活力的少女~😘🔴跟练对、吃对的瑜伽饮食方法，才能调理好我们身体的机能，享受每一顿美食和每一次练习。🙏☘在这个阶段的学习，咱们是运动+饮食来调节排毒，才能更好的达到我们的目标。生命不停，运动不停~班班想说，在剩下的时间中，饮食打卡和运动打卡都是同等重要的，期待姐姐们都能坚持下去哦~📌人最大的敌人是自己，改变饮食不良习惯和坚持正确生活方式，才会开启自信满满的新生活。所以班班也希望姐姐们在认真享受每一顿美食的同时，也要尽可能跟着咱们的饮食和训练走💪坚持每日完成打卡，让老师看到各位姐姐的进步~努力过后的每一滴汗水，都是我们一步一步练习过来的脚印[转圈]以下是咱们的第二周课程学习安排，姐姐们可以收藏一下。💌【高阶06巩固日】巩固复习坐姿骨盆排毒训练 【高阶07直播日】王媛老师直播晨练： 【高阶09视频课】地面向空中出发强化训练：加强全身淋巴排毒效果，达到更好塑形效果： ●凳子式肩颈排毒●空中腰腹扭转排毒●蝴蝶式骨盆排毒●塑形呼吸法放松本周学习汇总👇💚【高阶10视频课】坐姿扭转排毒训练：减少腰部赘肉，增加肠道湿度，加速肠道蠕动排毒。❣坐姿下腹排毒训练❣俄罗斯转体（腰部肠道排毒训练）❣俄罗斯单侧扭转轻体训练（可选择）❣坐姿摩天式（腋下淋巴排毒）早安🌷瑜伽是和自己的相处，不是和别人的比赛。我们只需要每天坚持练习，享受练习的过程，一点一滴皆是努力。🌞💌【高阶11巩固日】巩固复习地面向空中出发强化训练【打卡口号】💝瑜伽是一种修行，看得见的是体型和外貌的变化，看不见的是内心的平和与丰盛。💌【高阶11巩固日】巩固复习地面向空中出发强化训练姐姐的打卡整体完成的是很不错的可以看到姐姐的动作是很标准的，而且练习的过程中也非常有控制，很棒！需要注意的是手后撑蹬腿的练习中，身体微微往后倒之后，胸口要保持上提，然后上半身就在后方尽量的稳定住不动，腹部核心收紧，让腿部往远蹬往回收就可以哦在练习俄罗斯转体的时候，身体可以再微微向后靠，然后微微弓背，让腰腹部收紧作扭转带着手臂往左右两侧落下，而不是手臂带动身体转动哈[爱心]其他部分都完成的很棒，继续加油！@所有人🧐姐妹们~今天白天可以查漏补缺哟~❤推荐复习：💌【高阶12直播日】晚间直播：王媛老师带你开启3天轻断食http://t.qianliao.tv/SOYUd0OR💌【高阶13直播日】王媛老师直播晨练：第3次轻体排毒第1天http://t.qianliao.tv/SOYUd0OT💌【高阶14直播日】王媛老师直播晨练：第3次轻体排毒第2天http://t.qianliao.tv/SOYUd0OU还没有练习的姐妹们~记得练起来啦🌹您的贴心小助手提醒💁‍♀️：喝幸福饮的时间到啦~♥经常饮用幸福饮并搭配合理的骨盆运动，可以有效助力骨盆健康，缓解盆腔炎等妇科炎症，长期坚持更有塑身美容抗氧化效果哦😍【打卡口号】💝瑜伽是一种修行，看得见的是体型和外貌的变化，看不见的是内心的平和与丰盛~今日我们练习——💙帮助紧致腰腹改善腿型，加强腰部腿部血液循环，排出下半身毒素💪💌【高阶17视频课】侧腰链及腿部排毒训练不注重自己的饮食模式，会很容易导致身体肥胖，而肥胖又会使我们得高血压、糖尿病，高血脂症、脂肪肝、痛风还有骨关节炎的概率上升，甚至有可能引发恶性肿瘤。 🥦而生活方式是我们控制体重最重要的一个方式，健康饮食、保证睡眠质量、保持运动，才能使我们更加健康。 🥗肥胖问题不仅仅是美丑的问题，健康才是我们追求的第一要义。当然，并不是说瘦子就可以肆无忌惮地吃了，很多看上去很瘦的人，去体检有可能发现自己也有脂肪肝或者其他疾病，人体是个精密的仪器，吃得健康真的很重要，食物会影响你的内分泌，很多时候吃对了，睡眠、皮肤等其他问题会自然好转。⚠吃垃圾食品、熬夜、不运动，短期没有明显感觉，累计到一定程度身体就会反馈给你，💊在你还健康的时候很难意识到这些问题，一旦病痛缠身后悔就来不及了。人的身体是需要管理的，健康是最低要求，然后就是体型，不管是好的身体，好的习惯，还是一副好的身材，都要靠你的努力和自律，才能获得！姐姐们益生菌时间到了哦 ❤，别忘记吃啦 温馨提示：不要用热水冲泡哦会失去活性可以选择用37℃以下的温水冲服或者干吃哦🌿希望姐妹们不要认为健康饮食是一项艰苦的事情，健康饮食与享受美味并不冲突，很多时候我们只需要选对、烹饪对，就是健康饮食了。其实不仅我们自己，我们还可以带动家里人一起健康饮食哦。让我们重温一下王媛老师教的食物选择吧！@所有人 🔔叮咚，您的贴心班主任来送今日【课程】的精彩汇总啦！ #不用爬楼直接坐电梯 👇 💌【高阶16视频课】床上多重排毒强化训练：筋膜得到放松，提升新陈代谢，解决80%以上疼痛（张弛有度的筋膜是保持容貌和体型的关键）【高阶17视频课】侧腰链及腿部排毒训练：紧致腰腹改善腿型，加强腰部腿部血液循环，排出下半身毒素 ❣下侧腰链排毒❣侧平板下半身排毒训练❣侧腰臀腿排毒训练（可选择）🥑班班的叮嘱：其实这个餐单很简单，我们每餐选择自己合适的碳水、蔬菜、肉类就OK啦，注意搭配合理，饮食均衡哦，这份餐单不仅仅是接下来的十几天，我们之后都可以照着上面吃哦。 🥑每天都至少吃12种食物，保证自己摄入食物种类的丰富性🥑注意自己所选食物是否健康，尽量选择天然的食品而非加工类食品🥑再好吃的东西也要控制分量哦~👩‍🎓 不少研究证明，肠道菌群与人的健康息息相关。目前已经有超过50种疾病都跟肠道菌群关系密切，包括癌症、糖尿病、肥胖、高血压、过敏、焦虑、抑郁、自闭症、多动症等。🔥注意烹饪方式： 📍少油：因为我们吃的肉蛋奶都是含有脂肪的，我们做饭时的油一定要控制哦，否则一不小心就超标了，像水煮、清蒸等烹饪方式用油量会比爆炒少一些，我们尽量多选油少的烹饪方式哦 📍少盐：最好每天不要超过5g，小心隐形盐的摄入哦，比如酱油、腌制食品、卤味、火腿培根等加工肉制品很多都是有盐分的，高盐饮食容易引发心脑血管病、加重肾脏负担，也不利于减重，即使不能做到完全低盐，也要尽量减少盐的摄入 📍尽量做到或低糖：除了水果和谷物等天然食物本身自带的糖分，我们不要吃加了糖的加工食品，会更健康哦~ 📍避开煎炸：食物在高温下会损失很多营养物质，且有可能释放有害物质，煎炸食物一般也多油多盐，容易使我们发胖、增加心脑血管病的几率，加重肠胃负担等等~@所有人今天的心情是彩色的~❤🧡💛💚💙💜👀早安！美丽的瑜伽女孩们~ 今天我们练习——🔴【高阶19视频课】骨盆臀腿排毒训练：加强骨盆力量，激活腹股沟淋巴，改善下身臃肿、赘肉横生。💌【高阶22直播日】王媛老师直播晨练上课入口：@清浅+50+武汉姐姐身体很柔软，脊柱流动，做的非常棒。可以调整的地方是当我们下蹲的时候，上半身不用往下压那么多，保持骨盆和腿的位置不动，上半身可以往后靠一点哦。@清浅+50+武汉 [强]是哒，第二个视频做得很好，重力可以稳稳的落到骨盆上，没有压到前方腿大腿和膝盖上。身体打开有空间，发力好发挥</h3> <h3>🧘‍♀️ 瑜伽🧘‍♀️ 从开肩，开髋👉 最终开了心 从塑形，减脂👉最终减了烦恼 从拉伸，扭转👉最终拉回了本心。 🐟🐟每一个延展都是你要去的方向，坚持一定会有收获！ 👉蛋白质是以氨基酸为基本单位构成的生物大分子，是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命，机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。而胶原蛋白是人体内最多的一种蛋白质，占了人体蛋白质总和的30—40%。💚那胶原蛋白对我们身体有什么帮助呢~👉首先它含有大量的保湿因子，可以帮助肌肤补水长期处在一种滋润的状态，可以使皮肤保持弹性，减少皱纹的产生，美容亮白；同时也可以对头发有益，增强发质润泽。 👉此外胶原蛋白是生物高分子，营养价值比较高，可以紧致肌肤，补充钙质预防骨质疏松，修复关节软骨，丰满胸部，预防内脏器官，牙齿，关节等会出现的病症情况。👉而对于我们来讲，25岁时胶原蛋白已经开始老化、流失，含量逐年下降；35岁则进入流失的高峰期；40岁时含量不到18岁时的一半；胶原蛋白的流失，导致支撑弹力网断裂，渐渐地，身体和脏器就开始出现衰老的迹象——皮肤老化，骨质疏松，关节病变，血管弹性下降，眼睛病变等；所以及时去补充胶原蛋白就成了我们都需要重视的事~💚如何科学有效补充胶原蛋白？ 👉胶原蛋白是一种大分子的蛋白质，结构复杂，而我们食道内缺乏专门分解建原蛋白的酶类，因此，不管是天然胶原蛋白食品还是提取的胶原蛋白，在体内很难被摄取，很难满足人体需要，这也是为什么很多姐姐说自己食补很久感觉毫无作用的原因。 👉而只有小分子胶原蛋白肽，才能被人体吸收利用，转化成胶原蛋白，满足人体所需；所以，胶原蛋白肽是人体必要的营养成分，是健康的必需品，是其他任何产品都不能替代的~💚胶原蛋白肽补充有哪些原则？👉长期补充，足量补充 👉德国双心胶原肽创立于1921年，至今已专注百年，产品不含激素，从一而终；有助于增加皮肤的弹性，防止皱纹的产生，且为天然的动植物提取，不含乳糖，是浓郁的果汁味道，爽口提神；具有活性美容的维生素和各种矿物质。👉德国双心胶原蛋白肽含有容易吸收的液体胶原蛋白，而除了富含胶原蛋白之外，每一支口服液中更是含有了硫酸软骨素和维生素c，以及硒、铜和维生素d等等营养元素，可以有效的让我们皮肤改变，强健我们的骨骼。💚如何服用吸收效果最佳？👉早上空腹服用有利于胃部的修复👉睡前一到两个小时服用更有利于身体对胶原蛋白的吸收，让吸收效果达到最顶值💚胶原蛋白适用人群👋健康人群👋亚健康人群，如易疲劳，睡眠不好，记忆力减退的人群👋皮肤粗糙、多斑、起皱，弹性差、光泽度下降的人群👋骨质疏松、长期补钙效果不明显，需要增加骨骼韧性的人群👋患有关节炎、关节疼痛的人群👋肠胃不好，消化系统有疾病的人群👋身材偏瘦的人群👋术后康复，需要补充营养的人群亲爱的早上好呀！愿瑜伽的你活出女神的模样[玫瑰][太阳]今天的课程可以帮我们疏通全身淋巴，紧致全身线条由内而外加速排毒，养生易瘦健康体质，咱们动起来呀~💪💗【高阶23视频课】站立全身加速排毒训练http://t.qianliao.tv/SOYUd0Oe@所有人长期自律带来的美~看起来漫不经心，却让人无法抗拒❤柔美并有力量自信却不浮躁♥早安呀，自律的瑜伽人今天的练习开始了吗？💌【高阶23视频课】站立全身加速排毒训练：疏通全身淋巴，紧致全身线条，由内而外加速排毒，养生易瘦体质。💫新的一天，乘风破浪，让自己发光💫 🙆‍♀️ 姐姐们早上好呀，今天是巩固日，姐姐们练习起来吧！ 💌【高阶25巩固日】巩固复习站立全身加速排毒训练【打卡口号】🌹热爱可抵漫长岁月，健康可抵岁月万难🌟练习时长：🌟心得分享：睡前可以练习一下束角式💕 它可以帮助我们——[爱心]缓解坐骨神经痛[爱心]改善月经，增强骨盆血液循环[爱心]降低分娩时的疼痛 同时也能帮助我们缓解大腿内侧的酸胀，打开髋部，是非常适合女性练习的哦~🔔晚上好，您的贴心班主任来送今日【课程】的精彩汇总啦！#不用爬楼直接坐电梯 👇🔴今日课程💌【高阶26巩固日】巩固复习骨盆臀腿轻体训练🐟姐妹们，每一个延展都是你要去的方向，坚持一定会有收获！姐姐们今晚早点休息哦❤@所有人早安🌷瑜伽是和自己的相处，不是和别人的比赛。我们只需要每天坚持练习，享受练习的过程，一点一滴皆是努力♥ 💌【高阶27视频课】串联训练http://t.qianliao.tv/SOYUd0Oi 【打卡口号】💗做你的练习，一切都将随之到来。🌟练习时长：🌟心得分享：@所有人瑜伽体式分享: 每天几分钟，好处多多♥ [ 金刚坐 ]帮助消化，健脾消食，疏肝理气正常食物的消化需1-4小时，而保持这个坐姿5~10分钟，饱涨的感觉有所减轻。 💢脚踝、脚背疼痛的盆友，可在下方垫卷起的毛巾缓解。吃饱饭可以马上做的练习哟~金刚坐也是很好的冥想体式，使心灵平静，和谐··. 【打卡口号】💗做你的练习，一切都将随之到来。练习内容：第27课串联复习。🌟练习时长：跟练2遍45分钟。🌟心得分享：1、跟练腹股沟、胸、腋下淋巴排毒两个50次，腰酸；2、跟练坐姿下腹排毒训练两个30次，腰酸，休息2秒接着完成，左髋酸，腹股沟酸；3、跟练凳子式颈肩排毒，一气练完，顺畅；4、跟练坐姿雨刷式，两侧各50次两遍，开始臀部有点往前移动，及时发现，注意了推坐骨向后，臀部稳住了；5、空中腰腹扭转排毒两侧各30次，两遍。有点难，能坚持；6、俄罗斯转体（腰部肠道排毒训练）50次，跟练顺畅；7、下侧腰链排毒两侧各30次两遍，左髋酸，上侧的腿脚蹬出去能看到上侧大腿内侧肌肉在颤动；8、侧平板下半身排毒训练，两侧各30次，注意了延展脊柱，保持腰曲，脚回勾。骨盆发力伸缩腿。呼气蹬腿，吸气回正；9、侧腰臀腿排毒训练第三阶段，两侧各30次两遍。注意了下方腿蹬出后脚跟往远，上方腿屈膝，放下方膝前方。侧腰上抬至躯干水平。沉肩、膝盖保持朝上。呼气侧腰上抬，吸气回正。重心把下腰往上抬。感觉下侧腰有点酸；10、腋下乳腺排毒50次，背热了；11、地面简易坐（全身淋巴排毒），放松的动作5组，吸气延展胸腔，呼气拱背，换腿，继续。我得动作慢一点，才有效果；12、坐姿摩天式，腋下淋巴排毒，畅通腋下淋巴，拉伸腹部背部，吸气准备…感觉双臂上举时我得锁住双手，拉伸有力；13、塑形呼吸法放松30次，感觉我得动作慢一些，不慌不忙，效果好一些。@所有人早安🌺忙碌的生活总要有温柔的梦想紧绷的身体总要有瑜伽的释放✨【打卡口号】💗瑜伽不能让你停止年纪的生长，但是可以让你逆生长，更年轻，更有精神。🌟练习时长：🌟心得分享：@所有人在瑜伽路上👇 🍃进行时：汗流浃背的酸爽。🍃完成时：身心舒泰的愉悦。🍃将来时：一步一脚印的自我超越~早安姐姐们👋~今天我们练习💌【高阶29视频课】串联训练http://t.qianliao.tv/SOYUd0Oj【打卡口号】🌈最美的不是体式，而是坚持的你🌟练习时长：🌟心得分享：@所有人今日份瑜伽知识分享：[爱心]很多姐姐说站姿、跳跃的动作感觉不稳，足弓力量激活也很重要哦~建议每个动作至少保持2分钟！注意全程保持膝盖和双脚并拢，脚踝摆正🌟足弓是我们人体的根基，如果足弓塌陷，不仅会影响我们走路姿势不正确而导致的各种腿型问题，还会伤害到我们的膝关节。 🌟每天压脚趾脚背，可以建立足底功能，改善小腿外翻，膝内扣，各种腿型问题，同时还可以紧致小腿肌肉线条，改善不良走路姿态! 💘练习过程如果脚背、脚趾过于疼痛，可以膝盖下方垫抱枕减轻压力哦~@所有人——晨间寄语——只要你的心是晴的，人生就没有阴天就像好事情总是发生在那些微笑着的人身上。调整心情，保持微笑，开始新的一天吧！😁@所有人♫世界上有两种最耀眼的光芒๑҉🔆🎈一种是太阳一种是努力的你32天瑜伽班会结束仪式班班发言：在本期高阶学习的过程中我们自律，坚持，分享，相互鼓励，并且收获良多[鼓掌]我们真是太棒啦😭班班给大家鼓掌，接下来正式开始咱们的班会咯👇🌟一，”全勤之星“ 属于你的荣誉接下来班班想向大家介绍一下咱们的“全勤之星”哦~👇一点一滴的积累，不断的练习和坚持，才能够有今天的成长和进步，我相信大家都感触良多[玫瑰]以下姐姐是已经完课32节课以上的，100%完课，一节课也没有落下😎快来领取咱们的专属奖状哦~希望姐姐们可以始终如一的保持对瑜伽的热爱，把瑜伽当作长期去坚持的一项事业也希望姐姐们可以发扬自己的瑜伽精神，把优质的课程传播到身边的每个角落，带上姐妹们一起变瘦变美吧~🔥💌【高阶30直播日】王媛老师直播结营典礼 💚青蛙趴 💚练习青蛙趴好处有哪些？ – 训练开胯与开髋 – 拉伸大腿内侧肌肉 – 促进骨盆区域血液循环 💚谁适合练习青蛙趴？ 1. 想改善臀形的人 2. 经期不规律的人 3. 想伸展腿部肌肉的人 💚青蛙趴分解动作教学＆注意事项 Step 1：从四足跪姿开始，保持背部平行地面，将双膝向外打开至极限 Step 2：将膝盖弯曲使大腿与小腿成 90 度，脚趾往外勾也与小腿成 90 度 Step 3：手肘落地放于瑜珈垫上，拉长脊柱、让躯干朝向地面放松（可以在腹部下方放抱枕）~ ps.在退出体式时要格外小心避免受伤。退出时需上肢向前直接俯卧，，缓缓用大腿内侧发力并拢双腿（再来到婴儿式放松），如果双腿做不到的姐姐，可以试试单腿哦~ </h3>