瑜伽倒置体式（Inversions): 生活的艺术（The Art of Living)

韩笑

此“身”难得。爱自己，要从爱自己的身体开始。身体是一种频率，当它和自己、和周围达到一种和谐，就是美的。瑜伽倒置体式，集力量、平衡、柔韧于一体，让我们和自己的身体对话，增进健康、取得和谐。

倒置（倒立）体式，英文Inversions，梵文Viparita Karani，Viparita 是“颠倒、反转、倒转”，Karani 是“做、行动”的意思。在经典书籍《哈他瑜伽之光》中，Viparita Karani 被列为一种Mudra(印记），即“有象征意义的姿势”，含义是“重力作用于倒置的身体上，可以促进身体中的能量流动，并增强我们的内观旅程”（瑜伽百科，2023）。

有人说，倒立，会使青春源源不断地涌入体内，这不无道理。当我们“突破常规”，将自己反转过来，按照古老的传说，甘露会滋润我们的能量中心：头顶；根据科学的观点，整天为我们工作的心脏可以得到休息。

现代瑜伽士甚至认为，倒立能治愈一切疾病。

可是人们对倒立或望而生畏，或羡慕不已。

其实，倒立并没有想像的那么遥远、那么高不可攀。首先，我们来看看倒底什么是倒立。

什么是倒立

广义的倒立（Inversions)，或称为倒置，是指任何头部低于心脏的体式，比如我们常常练习的婴儿式（Child Pose）、站立前屈（Standing Forward Fold)、下犬式（Downward-Facing Dog）、双角式（Wide-Leg Standing Forward Fold）、桥式（Bridge）、倒箭式（Inverted Lake Pose）等。

如此这般，我们可以把倒立分为两大类。 第一种就是以上这些头部（但不一定是身体的其它部分）位于心脏下方的体式，可以融入多数人的日常瑜伽练习中；而第二类，则对力量和灵活性都要求更高，需要在经验丰富的老师的监督下练习，比如支撑式头倒立（Salamba Sirsasana）、手倒立（Adho Mukha Vrksasana）、犁式（Halasana）、支撑式肩倒立（Salamba Sarvangasana）、前臂平衡（Pincha Mayurasana），等等。

倒立之所以被推崇和赞美，就是因为它反其道而行之，与人体日常重心姿势相反。重力倒转的巨大反差会给身体带来强烈的刺激，能预防和治疗人类因长期直立行走造成的问题和病痛，它可以使我们的体形更加健美，可以减少面部皱纹；可以刺激内脏和腺体，使淋巴和血液循环加快；最重要的，它可以提升人的智力和反应能力。

倒立的好处

任何类型的瑜伽练习都有益于身心健康，而倒置体式确实有一些特别之处：

1、改善心情

倒置体式有助于我们的身体释放内啡肽，如血清素、去甲肾上腺素和多巴胺（dopamine），这些让人快乐的化学物质可以提升我们的能量水平和整体情绪。研究表明，规律的瑜伽练习还可以减少焦虑、改善睡眠模式并缓解抑郁症状（瑜伽杂志，2022）。

2、增强信心

学习和练习肩倒立、头倒立、手倒立这些难度较高的体式，需要很大的耐心和毅力。研究表明，定期练习可以改善身体形象和自尊，还能让我们学到“失败了也没关系”这些健康的心态，培养坚强的意志（瑜伽百科，2023）。

3、增加血液循环

我们的心💕必须全天侯努力，将新鲜的含氧血液向上泵送到大脑，这需要大量的精力。但是，当我们把自己倒过来时，血液更容易流向我们的心脏和头部，这有助于降低血压和心律、促进血液中氧气的吸收（瑜伽杂志，2016）。

4、减轻疼痛和肿胀

稳定的倒置可以促进淋巴循环并增加流向心脏的血液，这有助于减轻下背部和四肢的疼痛和肿胀。

5、提高灵活性和力量

瑜伽是增强整体力量、平衡性和灵活性的绝佳方法。还有比这更好的事吗？既使你变老，瑜伽也可以继续提供这些炸弹福利。虽然没有研究发现倒置体式在这方面比其他类型的瑜伽体式更加有效，但 2016 年的一项研究确实发现，每周2次、持续 10 周的下犬式可以提升髋部和膝部的伸展能力（瑜伽杂志，2022）。

对每个阶段、每个层次的瑜伽习练者，都会有行之有效的反转/倒置体式，今天介绍两个比较简单可行的：双腿上墙式和倒箭式。

双腿上墙式

双腿上墙式（Legs Up The Wall）使人平静和放松，它可以改善循环（淋巴和静脉）、调节血压、减少脚踝和双脚的肿胀、缓解紧张性头痛。

练习方法：

• 侧对墙坐立，双手放于身体后侧，微屈双膝
• 身体向后仰卧在垫面上
• 臀部和双腿转向墙面
• 向上伸直双腿
• 双脚并拢或分开与肩同宽
• 尽量让尾骨贴靠墙壁，找到自己身体舒适的位置
• 双手放于身体的两侧，放松整个身体，保持5到8分钟。

要点：

• 确保身体结构对称，不让脊柱歪向一边
• 确保双肩和颈部后脑勺落地。如果因为身体原因无法落地，可以在下方垫一条毯子
• 冬季习练时最好穿上袜子，防止双脚末端缺乏血液而体温过冷
• 初学者建议停留3分钟左右，成熟习练者停留5到8分钟。

如果有腰部问题，请将双腿放在椅子（Legs Up a Chair）或沙发上，而不用靠在墙上。

虽然名称中包含“墙”，但你可以在任何可以支撑双腿的地方练习双腿上墙式。传统瑜伽老师会说该体式可以让“白发和皱纹变得不显眼”（Hatha Yoga Pradipika, 3.82），会摧毁衰老和死亡（Gheranda Samhita, 3.36），虽然不会有那么极端，但多数现代老师也认为这个体式可以缓解一系列疾病，包括焦虑、头痛和失眠。

《瑜伽杂志》的高级编辑蕾妮·玛丽·谢特勒 (Renee Marie Schettler) 生动地叙述了双腿上墙式对她的帮助，“瑜伽是唯一能帮助我入睡的方法。当我搬到纽约曼哈顿时，城市的快节奏和喧嚣让我心神不宁。我的瑜伽老师有着善良的灵魂和德国口音，她教我如何保持双腿上墙式，更确切地说，放松所有不需要保持紧张但本能地保持紧张的区域——我的腿、我的臀部、我的腹肌、我的肩膀、我的脖子、我的前额、我的手”。

倒箭式

现代瑜伽的表达中，梵文Viparita Karani也特指倒箭式，这个体式可以被看作是肩倒立（Shouderstand）的退阶，或者双腿上墙式的进阶体式。不同的瑜伽流派对倒箭式有不同的称谓，英文也有译做Inverted Lake Pose。倒箭式很适合需要久站工作的人练习，用于舒缓小腿水肿、静脉曲张等，也可以缓解压力过大导致的呼吸不顺、胸口烦闷。

练习方法：

• 仰卧在瑜伽垫上，双臂平放身体两侧，掌心朝下
• 双腿缓慢向上抬高到和身体成90°角
• 将双手撑在臀部下方，慢慢把下半身托起举高
• 保持3-5个呼吸，过程中保持腿部伸直。

要点：

• 双手卡住髋关节上侧的骨头（不是腰部），起托举作用
• 双手手肘距离不要太宽，应与肩同宽或略宽，保持肩关节顺位，大臂和肩膀发力，支撑下肢上举
• 不要挤压腹部和颈椎，保持自然呼吸，专注意识放松
• 缓慢退出体式，以免脊柱成弓形滚动，造成损伤。

肩倒立对腰腹和手臂力量要求都较高，最终体位要求下肢保持垂直于地面，所以练习倒箭式的时候，可以尝试把臀部尽量上提，而不是向后倒。

倒立安全吗？

是的，倒立是安全的，或者说，大多数时候如此。实际上，这完全取决于个人。倒立时，脊柱、颈部或头部受过伤的人应格外小心； 高血压或心血管疾病患者也是如此。说到高血压，我们指的是任何患有高血压而且不能做任何事情来控制它（即服药）的人。一般而言，血压高但服用药物降低血压的人可以与血压正常的人进行相同的运动，但要循序渐进、小心谨慎。

话说回来，就算完全健康的人，在进行倒立时仍需采取防护措施。比如，练习肩倒立或头倒立，上背部和肩膀都会承受很多压力，需要进行适当的热身（视频示范：木人。请勿随意模仿）：

对于新手，特别是女性，当务之急是增强核心力量，循序渐进地练习各种倒置体式。为避免翻倒或受伤，练习高阶倒立体式时需要使用保护措施，比如靠墙：

结语

瑜伽肩倒立被称作“体式之母”，而头倒立有“体式之父、体式之王”的美誉。倒立是瑜伽体式练习的核心，智慧的瑜伽传承告诉我们，它能对身体和精神的平衡产生强大影响。

从简单到复杂，由低级向高级，倒立离我们并不遥远。所以，何不换个角度、换个维度看世界, both literally and figuratively. 无论我们身在何处，总会找到一种倒置身体的方法。瑜伽倒置体式，是可以融于生活的艺术。

2023.8.25. 星期五早.DC.