<p class="ql-block">演习主要目的</p><p class="ql-block">1跑沙脚感</p><p class="ql-block">2队友配合、团队磨合</p><p class="ql-block">3常见应急处置和预防</p><p class="ql-block">4快速恢复、连续作战</p><p class="ql-block">5环保</p><p class="ql-block">5.1路上不丢垃圾</p><p class="ql-block">5.2集合地垃圾全部自己带走</p> <p class="ql-block">演习总指挥:刚哥</p><p class="ql-block">副总指挥:应姐、翔哥</p><p class="ql-block">总后勤:黄略、Leo、梁爽</p><p class="ql-block">财务总监:巾博</p><p class="ql-block">集合点：</p><p class="ql-block">Plan A 尚熙碧海酒店健身房</p><p class="ql-block">Plan B 珠海望海亭</p><p class="ql-block"> 珠海市香洲区海滨北路7号</p><p class="ql-block">D1沙滩补给点:香炉湾自动售卖机旁</p> <p class="ql-block">提前准备多套运动和休闲衣物</p><p class="ql-block">提前做好演习考试内容的预习</p><p class="ql-block">个人费用自理，补给聚餐等集体费用AA</p> <p class="ql-block">9月9号星期六 上午</p><p class="ql-block">8:00 从家出发，午餐自带简餐或到时点外卖</p><p class="ql-block">10:10 ~ 10:30领物资</p><p class="ql-block">10:35集合</p><p class="ql-block">地点：尚熙碧海酒店3楼健身房</p><p class="ql-block">（空间有些小，需要站着将就一下）</p><p class="ql-block">酒店里集合不用带装备</p><p class="ql-block">10:40～10:45 互相认识</p><p class="ql-block">10:45～10:50应姐开幕词</p><p class="ql-block">(亲子组可以应姐开幕词后先回房休息，下午再去沙滩玩)</p><p class="ql-block">10:50~11:05</p><p class="ql-block"> 1没准备自带午餐的同学点外卖</p><p class="ql-block"> 2讲解当天活动要点</p><p class="ql-block"> 3睡袋与帐篷要点和示范</p><p class="ql-block"> 4主动拉伸</p><p class="ql-block">11:05～11:45沙赛常见意外的紧急处置、预防(下午考试重点)</p><p class="ql-block">抽筋、膝盖疼、水泡、中暑、迷路、脚踝扭伤、失温、迷眼以上请提前预习，可以群里分享和讨论</p><p class="ql-block">11:45～12:05被动拉伸要点</p><p class="ql-block">划重点(下午考试内容)</p><p class="ql-block">提前预习参考刚哥美篇《被动拉伸》</p><p class="ql-block">12:05~12:30 会议室午饭(简餐快餐)</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">12:35~12:50移步至香炉湾沙滩</p><p class="ql-block">12:50~13:00热身、大合照</p> <p class="ql-block">【根据天气情况，day1和day2的体能拉练，有可能调换顺序】</p> <p class="ql-block">9月9号星期六 下午</p><p class="ql-block">13:00～17:00沙滩拉练</p><p class="ql-block">轨迹文件(2个)</p><p class="ql-block">【Day1】碧海酒店～香炉湾沙滩</p><p class="ql-block">【Day1】香炉湾沙滩</p><p class="ql-block">AB队16km(=6个往返)</p><p class="ql-block">C队8km(=3个往返)</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">沙滩跑以适应沙漠脚感为目的，尽量跑沙质松软地带，不准跑湿硬路面</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">排兵布阵听从应姐和翔哥指挥。小组共同进退，如需途中微调，由组长报副总指挥批准。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">终点后到签到点领取考试任务，先到先考。</p><p class="ql-block">考试内容包括但不限于：</p><p class="ql-block">1常见应急处置和预防、</p><p class="ql-block">2主动拉伸被动拉伸</p><p class="ql-block">3搭建帐篷</p><p class="ql-block">4收纳睡袋</p><p class="ql-block">还可能会有附加题，所以请多做准备功课。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">互相拉伸是必考题。每人至少享受一次被动拉伸，也至少帮队友拉伸一次。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">预计18:00结束</p> <p class="ql-block">【分组安排】</p><p class="ql-block">Day 1 沙滩拉练</p><p class="ql-block">体能拉练：</p><p class="ql-block">AB预备队16KM, C队8KM</p><p class="ql-block">拉练分组：</p><p class="ql-block">AB预备队分组</p><p class="ql-block">第一组：吴瑕（组长）、陈丽蝉 </p><p class="ql-block">第二组：杨廷明（组长）、陈飞、杜昆伦、姚振宇</p><p class="ql-block">第三组：彭毅（组长）、刘兵、魏永峰、苏雪萍</p><p class="ql-block">第四组：冯翔（组长+穿插）、梁培禧、黄惠丝、王继东、何灿桥</p><p class="ql-block">第五组：韦成应（组长+收队）、杨景欢、彭文江、黄略、岳嵩、任敏</p><p class="ql-block">C队全员一起，组长孙巾博</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">【分组说明及要求】</p><p class="ql-block">本次分组结合近期大家日常训练表现，综合考虑，将配速和运动能力相对接近的队友放在一起；</p><p class="ql-block">应姐负责最后收队，冯翔负责第3、4、5组的穿插，确保整体队形差距不大；</p><p class="ql-block">AB队16KM用时不超过4个半小时，尽量4小时内完成；</p><p class="ql-block">C队8KM尽量2个半小时内完成；</p><p class="ql-block">每组组长均为过去参加过亚沙的队友，在行进过程中起到提醒，协助和鼓励的作用，并处理队友路途临时事宜，及时依据组员的状态调整策略，尽量确保组员训练的同步；</p><p class="ql-block">每组均有成员配有对讲机；</p><p class="ql-block">在训练过程中，如发现组员实在跟不上整队节奏，可以通知后续组长路上接收该组员，并告知目前大概KM数和位置；</p><p class="ql-block">组长提醒组员，路上随时补水，每5KM补充能量胶，出发前一粒盐丸，每5-6KM补充一粒；尽量按照亚沙的背包负重，并带登山杖，鞋子穿越野鞋，明天沙滩可以不一定配沙套；</p><p class="ql-block">完成体能训练的队友，请到指定地点接受考核并互相拉伸，然后可以回房间洗澡休整，C队要完成搭帐篷的训练</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">晚上聚餐后复盘，并结合Day1情况，调整D2的安排</p> <p class="ql-block">9月9号星期六 晚上</p><p class="ql-block">18:30~20:00晚餐(地点待定)</p><p class="ql-block"> 商定D2分组</p><p class="ql-block"> 发布D2定向轨迹和打卡点</p><p class="ql-block">20:30~22:00 3楼会议室复盘</p><p class="ql-block">22:00休息</p> <p class="ql-block">9月10号星期天 上午</p><p class="ql-block">6:15 集合：尚熙碧海酒店</p><p class="ql-block">6:15~6:18 应姐讲话</p><p class="ql-block">6:18～6:20翔哥讲话</p><p class="ql-block">6:20~6:25热身+拍照</p><p class="ql-block">6:25~10:00石景山公园越野，以个人为单位，轨迹会在9号发布。</p><p class="ql-block">AB队石板三蛋18k，爬升520米</p><p class="ql-block">轨迹文件(2个)：</p><p class="ql-block">【Day2】碧海酒店～石景山登山道入口</p><p class="ql-block">【Day2AB】石板三蛋</p><p class="ql-block">【注意】只参考主轨迹，起終點改为尚熙碧海酒店</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">C队石景山一蛋9k，爬升220米</p><p class="ql-block">轨迹文件(2个)：</p><p class="ql-block">【Day2】碧海酒店～石景山登山道入口 </p><p class="ql-block">【Day2C】石景山一蛋</p><p class="ql-block">【注意】只参考主轨迹，起終點改为尚熙碧海酒店</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">10:00~10:45酒店健身房互相拉伸，每人至少享受一次被动拉伸，也至少帮队友拉伸一次</p><p class="ql-block">10:45～11:30回房冲凉退房</p><p class="ql-block">12:00～14:00午餐，交流经验与心得</p><p class="ql-block">14:00 完美</p> <p class="ql-block">越野没有路标，需要两步路或手表导航请提前预习，现场不再教学。</p> <p class="ql-block">副总指挥提前功课：横幅摄影师、背包借用、对讲机(尽量收齐直接拿去沙12用)、鞋套预定、提前小组分配、帐篷*1</p><p class="ql-block">总后勤提前功课：沙12旗子、沙友汇旗子、瑜伽垫、D1晚餐和D2午餐的饭店、住宿酒店推荐</p><p class="ql-block">财务总监提前功课: 每人预收300元(两正餐+补给等集体费用)，鸽子没收、多退少补</p><p class="ql-block">总指挥提前功课:提早过去踩点、急救药品</p>