开学在即，从心❤起航——高要区回龙镇初级中学开学前心理健康调适指南

高要区回龙镇初级中学

亲爱的同学们： 不知不觉，暑假余额已经不足了。你的作业完成得怎么样了？新学期的准备是否已经就绪？对于即将开学，你是充满了期待和兴奋，还是抱有一些不情愿和排斥的情绪呢？而家长们，在庆幸孩子们即将重返校园的同时，内心是否也夹杂着对他们学习情况的担忧呢？ 我们中有些人嘴上说着希望尽快开学，但身体和心理却在暗示着自己可能还没有完全准备好。我们可能会出现各种程度的"开学综合征"，包括紧张、焦虑、悲伤、兴奋等身心症状。生活中变化常在，拥有淡定从容应对挑战的好心态，是保持积极状态的不二法宝。开学的号角即将吹响，为了帮助各位同学和家长们做好开学准备，积极适应新学期的到来，一起来查收这份由高要区回龙镇初级中学心理健康教育为大家带来的《开学前心理调适指南》吧！ 学生篇 一、情绪调适1.主动接纳自己的情绪 在迎接开学之前，我们可能会出现学习效率低下、情绪低落、焦虑等现象，但这都是正常的，所有的情绪反应都只是暂时的，可以经过调整来改变。让我们主动接纳自己的情绪，无论是兴奋、高兴还是焦虑、不安，这都是我们真实的感受，代表了生活的一部分，没有必要否认或逃避。同时适度的焦虑和紧张情绪对于返校学习和自我防护有好处，可以帮助我们快速从放假模式调整回上学模式。2.适当调整负面情绪 如果这种负面情绪影响到了我们的日常生活，我们可以选择适合自己的方法来调整，采取适当的方法来处理。 首先，可以运用积极暗示的方式来改变心态，尽量减少或避免负面暗示。开学的时候，有些同学会对自己说一些消极的负面暗示，例如担心跟不上进度，抱怨早起的痛苦等。我们可以试着用积极的方式来对自己说：“开学啦，收收心，调整心态，迎接新的学习生活，加油，我可以的。”或者告诉自己“上学也挺好，终于见到自己的同学们了！”、“开学后，说不定还有很多惊喜等着哩！”、“终于可以和同学们一起打球了！”等，另外，每天给自己一些积极的心理暗示，会让你感到轻松和快乐。可以深呼吸并对着镜子说：“很棒！能见到亲爱的伙伴们，回到教室听老师讲课了，能好好享受学校的美好时光了。”当你积极地暗示自己时，会更有力量去适应学校的生活。 　其次，转移注意力也是一个有效的策略，可以列出需要完成的任务并逐一完成，或者走到阳光下看看大树绿意盎然的景象、花朵绽放的美景，以跑跳的方式在自然中放松身心，这些都有助于情绪的调整和心理的重建。 如果负面情绪持续较长时间，还可以尝试使用“SWTC法”来调整情绪。“SWTC法”调节情绪： “S”即“STOP”，停止负面想法，深呼吸，花一分钟回忆一件美好的事； “W”即“WRITE”，用书写的方式将情绪和困扰表达出来； “T”即“THINK”，积极思考，寻找快乐事件，如回忆成功解决问题时的感受，激发内在力量； “C”即“CHANGE”，转变一种思路，不局限于当下。二、生活调适 1.循序渐进适应作息 为了更好地重新适应学校生活，我们需要调整作息时间，与学校的作息时间同步。开学前可以制订一个与学校作息时间接近的时间表。不过，不要一下子把生物钟提前一两个小时，这可能造成身体上的不适感。可以采用渐进式调整的方式，例如每天比前一天早睡，比前一天提早起床，避免熬夜和赖床。保持规律的生活可以帮助我们摆脱面对未知时的焦虑感，增加对生活的控制感，减少内心的抗拒和排斥，缓解开学初期的心理适应问题，慢慢地达到合理的时间。 想要获得高质量的睡眠，可以遵从以下建议： ①建立放松的睡前习惯：在睡前30分钟到1小时内进行放松活动，如阅读、听轻柔音乐、冥想或洗个热水澡。避免使用电子设备，因其蓝光可能干扰睡眠激素的分泌。 ②规律的运动：进行适度的体育锻炼可以帮助改善睡眠质量。但要注意避免在临近睡眠时间进行剧烈运动，以免刺激身体和精神，导致难以入睡。 ③暗示自己入睡：使用一些睡前暗示来帮助自己进入睡眠状态。例如，进行舒展伸展、听放松的音乐或进行温和的呼吸练习。 2.脱离手机积极收心 面对马上就要迎来的新学期，我们应该如何控制电子产品的使用频率，逐步减少娱乐尤其电子产品的时间呢？同学们可以使用以下方法： 制定具体的计划：给自己一个星期的时间，以小步子来减少使用手机的时间。明确每天能花多少时间进行电子娱乐活动，并逐渐减少这段时间。例如每天只使用电子设备一定的时间，然后逐渐减少到更少的时间。同时，利用手机或电脑上的应用程序或设置功能，设定提醒或限制功能，帮助自己遵守规定的时间。逐步降低每天使用电子设备的时间量。 寻找替代活动：寻找其他有意义且能够替代电子娱乐的活动。可以尝试阅读、锻炼、社交，或者在家画画下棋、做自己喜欢的美食等其他充实的活动，通过丰富休闲生活，转移注意力。 设立“无屏时间”：在每天的特定时间段内，完全避免使用电子设备，例如晚饭前一小时或睡觉前。这样有助于培养良好的睡眠习惯，并减少过度依赖电子娱乐的时间。 寻求支持：告诉家人、朋友或同学你的减少电子娱乐时间的目标，并请求他们的支持和监督。他们可以提醒你坚持计划，一起参与其他活动，减少对电子娱乐的依赖。 三、学习调适1.正确认知 假期期间别人都在努力学，只有我无所适从？真相是其他同学未必如你想的那样轻松，自己也没有你感受到的那样不堪。我们更需要的是与自己做纵向比较，“今天的自己是否比昨天更有进步？” 2.制定目标和计划 返校前后这段时间，我们可以根据自身情况，思考并合理制定本学期的学习目标和计划。将目标分解为长期目标和短期目标，计划的难度应适中，每当一个小目标达成的时候都应该给自己一个及时激励，培养学习兴趣，逐渐找到适合自己的学习节奏。这样，我们的学习生活才更有方向感和控制感。 小贴士：制订学习目标和计划小方法 ①给自己定一个明确合理的学习目标； 制定目标时，可以遵循目标管理“SMART”法则：S-具体的，切中特定的指标，不能笼统；M-可度量的，明确的数据，作为衡量达成目标的依据；A-可实现的，不过高或过低；R-相关的，目标要与最终要达到的结果相关；T-有时限的，任何目标都需要再一定时间内完成。合理的目标让你“跳一跳够得着”，清晰的计划助你所想皆如愿！ ②弄清楚时间都到哪儿去了，搞清楚自己还有多少自由时间并合理安排自由时间，做到劳逸结合； ③将学习计划做成图表或思维导图； ④建立自我激励和奖惩制度； ⑤适当调整自己的学习计划。 家长篇 　　开学在即，作为家长您是否做好准备？当孩子作业没完成又或者有一些情绪上的抵触时，您是否还在一味地批评和指责呢？ 家长需要及时关注、了解孩子的心理状态，以乐观的态度、正确的方法、鼓励的话语，正面引导孩子收心，让孩子学会识别和暂时接纳自己的情绪，这样才能静下心来寻找解决办法。1.循序渐进营造安静的收心环境 假期中的孩子，心态通常较为松弛或是懒散，而开学后则相对紧张，两种状态的转换往往需要一段时间。对此问题，提醒家长不能操之过急，应循序渐进地帮助孩子把心收回来，否则会给孩子太大的心理负担。 开学前夕，不在家中组织娱乐活动，按孩子所在学校的正常作息时间起居和准备一日三餐，引导孩子按时休息、早睡早起，调整生物钟，适应开学后的“时差”变化。 2.与孩子一起复盘假期生活 家长和孩子可以一起把假期生活像放电影一样地回放一遍，对照假期计划，看哪些已经完成，哪些尚未完成。 可以一起分享下收获和遗憾（读书、旅行、休息、娱乐、交往等各方面），并及时总结经验或分析原因，相信家长和孩子通过这种“复盘”形式，会有更多收获。毕竟，“及时总结”也是一种重要的学习方式。 在做这个活动前，一定要营造好的亲子时光。不宜“一刀切”的只允许孩子回忆家长认为好的，把孩子喜爱的视为学习的障碍，这样反而会激化亲子矛盾，所以要尊重孩子，让孩子充分表达情感。3.寻找开学仪式感 新学期，有仪式感的开学准备能够让孩子明确地意识这是新的开始，从而做好心理准备。家长可以鼓励孩子重新布置卧室和书桌，增添仪式感；可以提前准备开学前的学具、制定新的作息时间表、新的奖励方式、新的休闲计划等；鼓励孩子提前联系同学，互相分享见闻，相互关心，相互表达彼此的想念和对新学期的期待，消除假期后的失落感，增强孩子对新学期的新鲜感、期待感。这些不仅能适当转移孩子的新学期焦虑，也能提升孩子的新学期的积极体验。 　　新学期就像一场马拉松，每个人的起点都不一样，获胜的关键往往不在于爆发，而是途中的坚持。不管过去如何，未来可期，希望同学们能够可以尽快适应新学期，开启新征程。