长寿的糖尿病患者，几乎都有这些特征，你做到了几个？

内分泌

确诊糖尿病后，很多糖友认为自己就和长寿“无缘”了。一项涉及51.2万人的研究也显示，与无糖尿病者相比，中国糖友的平均寿命将缩短9年[1]。

然而，现实生活中有很多不乏八九十岁甚至超过百岁的高寿糖友，比如大家熟悉的宋美龄（106岁）、张学良（101岁）、星云大师（96岁）、金庸（94岁）等。

一般来说，能够“带糖长寿”的人几乎都有以下7个特征。

01

体重标准

研究显示，糖尿病合并肥胖不仅不利于控制血糖，还会增加心血管疾病风险，体重太轻则会导致免疫力低下、感染风险大、易发生骨质疏松性骨折等[2]。

建议糖友将体重指数控制在18.5～23.9kg/m2，体重指数（BMI）=体重（kg）÷身高的平方（m2）。

在此基础上，还要注意控制腰围，男性腰围应小于90厘米，女性腰围小于85厘米。

胖糖友要减少热量摄入，吃饭时速度要放缓，做到细嚼慢咽，同时遵循先汤菜后主食的进食顺序，这样可以产生更强的饱腹感。

同时避免久坐，适当锻炼。还可以在医生指导下选择适合自身的降糖药辅助减重。

瘦糖友应适当增加优质蛋白质的摄入，比如瘦肉、鱼肉、豆腐、牛奶等。

02

血糖、血压、血脂良好

对于糖友来说，控制好血糖、血压、血脂等指标有助预防多种并发症，进而有助长寿。

根据《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》[3]，对于大多数糖友来说，空腹血糖应该控制在4.4～7.0mmol/L，非空腹餐后血糖应小于10mmol/L；收缩压小于130mmHg，舒张压小于80mmHg；总胆固醇小于4.5mmol/L，甘油三酯小于1.7mmol/L。

3.心脏健康，循环好

研究显示，心血管疾病是2型糖友的主要致死原因，我国有1/3糖友患有心血管疾病[4]。因此，护好心是糖友长寿的前提。

糖友的最佳心率是60～70次/分钟，如果静息心率超过80次/分钟，最好遵医嘱用药控制[5]。

此外，糖尿病易并发微血管病变，末梢循环差，通常表现为脚冷、脚踝肿胀、更容易麻木等。建议糖友常做踮脚运动，可提高下肢循环速度。

4.肠胃健康，消化好

高血糖不但导致胃肠神经受损，还会损伤为其供血的微血管。长期如此，可能造成胃肠动力不足，进而引起消化不良。

糖尿病引起的肠道功能紊乱，还容易导致菌群失调和肛门失禁等，常常表现为患者常出现腹痛、腹泻、口臭、肤色粗糙晦暗、粪便呈黑褐色、粪便不成型功能性便秘等症状。

糖友在控好血糖的基础上，要留意自身胃肠功能变化，出现不适应及时就医。

5.饮食均衡，营养好

平衡膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上[6]。

具体来说，糖友只要做到每天吃10个拳头（1拳头150克左右）大小的食物，就能基本做到营养均衡。

这10个拳头分别为：

➤2个拳头大小的谷薯类（300克左右，其中一半为全谷杂粮）

➤5个拳头大小的蔬菜水果类（750克左右，一斤蔬菜、半斤水果）

➤1个拳头大小的畜禽鱼蛋类（150克左右）

➤2个拳头大小的牛奶、豆浆及其制品（300克左右）

在此基础上，还要控制油盐糖的摄入量，盐要少于5克，油的摄入量为25～30克，糖最好控制在25克以下。

6.经常运动，体格好

糖友规律运动不但可以提高胰岛素敏感性，有助降低血糖、控制体重，还能促进血液循环和心脏健康，预防多种并发症，延长寿命[3]。

建议糖友每周至少进行150分钟（如每周运动5天、每次30分钟）中等强度的有氧运动，包括健步走、太极拳、骑车、乒乓球、羽毛球和高尔夫球等。

来源：糖友云健康家