马拉松赛前二周，训练、饮食、装备。

包歌马拉松训练营

1、赛前减量：赛前二周半马跑者可以进行一次20公里左右的有氧马拉松配速跑。

全马跑者可以进行一次25公里左右的有氧马拉松配速跑。

这时的训练目的并不是以提升能力为目的，是保持巅峰状态，适应比赛配速，对比赛进行一个模拟。

2、赛前一周跑量继续减半：

半马跑者赛前周跑量，15公里左右。

全马跑者赛前周跑量，25公里左右。

3、在赛前第四天，半马跑者可以进行一次5公里左右的马拉松配速跑。

全马跑者可以进行一次10公里的马拉松配速跑。

4、赛前一到两天最好不要完全停止跑步，有氧能力和其他素质会在24-48小时出现下降，适当的慢跑可以保持肌肉记忆，防止身体机能下降，可以少练但不能不练。

在慢跑结束后，可以进行短距离的冲刺训练，保持肌肉和关节的灵活度，这段时间快肌和慢肌都需要保持一定的刺激，否则比赛时会容易乳酸堆积。

5、赛前一周不要做大负荷力量训练，会增加肌肉疲劳度，赛前减量是为了让肌肉充分休息，让肌肉恢复到最佳状态。

6、赛前补水：

赛前第四天开始，要少量多次地喝水，保持日饮水量1500-2000ml。

注意！不要饮用含有酒精或咖啡因成分的饮品，因为这些饮品都含有脱水因子，补水的同时还会脱水。

7、赛前饮食：

赛前一周要注意多补充碳水，面条、米饭等容易消化的主食要多吃，用以储备糖原为马拉松比赛提供能量，同时还要补充优质蛋白，鱼肉、牛肉、鸡肉、蛋奶等。

8、饮食注意：

有些人可能有乳糖不耐受，牛奶就不要喝了，少吃纤维含量高的食物，在赛前最后几天尽量少吃，比如麦片、杂粮、地瓜等，能减轻肠道负担，接触不多的食物也要尽量少吃，避免出现肠胃不适。

9、赛前要多吃，但不能太“放纵”。大部分跑者都是异地比赛，免不了赛前聚一聚。尤其要注意喝酒和吃，辛辣刺激的，麻辣香锅、川辣火锅等，大葱、大蒜、辣椒、胡椒类等尽量少吃。

10、调试好心爱的装备：

赛前一周的训练要多选择路跑，一定要穿戴为参赛精心准备的装备，以便在赛前做好调试。

注意！不要穿戴任何全新装备参加马拉松比赛。