健康参考分享（7）

牧人

　　来自《参考消息》的最新研究成果，包括中国饮食展现“民以食为天”、充分摄入六种食物保护生命、饮食西化影响国人健康、为何营养师不吃这些食品？小酌一杯有益心脏、探索肠道中的微生物花园、让食物成为你的良药等等。可能对您有益。

　　营养学家从不摄入鲜榨橙汁等所谓"健康"食品。白面包，精面粉制成，去除了麸皮和胚芽，只剩下胚乳，膳食纤维含量很低，血糖生成指数高。与全麦面包比，失去了大部分维生素、矿物质，如铁、钙和维生素 B ，导致体重增加，减少饱腹感。火腿，肉含量不足50%，其余是淀粉、水、玉米葡萄糖、大豆蛋白、盐和调味剂等。属加工肉类，常食用增加患癌风险。世卫组织称，每天摄入50克加工肉制品，患结肠、直肠癌风险升高18%。 鲜榨果汁，含糖量高，虽来自水果本身，但缺失了整块水果所提供的纤维，易致血糖升高。一些品牌还会添加更多的糖。应该吃整块的水果。早餐麦片。许多品牌添加了大量糖分。世卫组织建议每天食用少于25克的游离糖。儿童超过这一上限多是因为常吃早餐麦片。其缺乏统一的标准化指标，难确定合理摄入量。

　　人的口味为何随年龄改变？也许你小时候对甜食上瘾，长大后才戒掉。青春期，感官失去对某些味道的特别敏感性。到成年，才会喜欢苦味食物。步入中年，与生俱来的大约一万个味蕾停止重生，嗅觉减弱，对玫瑰变得没那么敏感，但对大蒜的气味依然敏感。口味在晚年会再次变化。生命不同阶段会喜欢不同的食物。人的味觉和嗅觉在发育过程中会发生变化，大脑是可塑的。我们通过大脑感知味道，大脑中负责味觉记忆的部分与体验这一味道的时间、区域存在直接联系。从进化角度看，甜味在自然界中意味着高热量食物，而咸味则意味着存在一种急需的矿物质。口味会逐步偏向富含能量的食物。衰老不是使味觉变迟钝的唯一原因。一些药物，也会改变味蕾感知。

　　维生素D可降低心脏病风险。每月服用一片维生素 D可减少老年人心脏病发作几率。在最大规模试验中，60至80多岁的澳大利亚人长达5年要么每月服用大剂量维生素 D 片，要么服用安慰剂。总体而言服用维生素 D 的心脏病发作率比服用安慰剂者低20%。60岁以上的老年人若经常服用维生素 D 补充剂，有助降低心脏病发作风险。补充维生素 D 有助于降低血管炎症，从而降低重大心血管疾病的发病率。并支持人体许多功能，如免疫反应和保持骨骼健康等。在户外通过阳光直照皮肤，能生成维生素 D ，在油性鱼类和红肉等食物中也有维生素 D 。维生素 D 对清除淀粉样蛋白也有作用，可预防阿尔茨海默病。维生素 D 缺乏的人群（如体弱多病者或因病足不出户者）全年应每日服用一次维生素 D 补充剂。

　　中国饮食文化展现“民以食为天”。从茶叶到豆腐：传统食材在国内外都受欢迎，味道好且极具营养。茶叶：预防慢性疾病。历史上泡茶都是作为处方而非饮品。常喝茶有益健康。证据表明，茶对一些慢性疾病具有预防作用。美国研究称，对50万中年人监测发现相对于不喝茶的人，每天喝两杯或更多茶的人整体死亡风险下降近10%，心血管疾病死亡风险显著降低，且与茶摄入量成正比。绿茶尤其有益，它富含被称为儿茶素的抗氧化剂分子。首尔大学对亚洲近53万成人研究，发现饮用绿茶与总死亡率下降约10％有关。儿茶素对胆固醇代谢和血管功能产生积极影响，在预防心血管疾病方面有明显益处。南京医科大学专家分析了65万人的五项研究，发现适量饮用绿茶（每天500至1000毫升）与中风风险降低25％有关。同济大学专家对2000多名糖尿病高风险成人的研究表明,常喝茶可能会提高胰岛素抗性,从而加大相关风险。酱油：摄入酱油导致高钠，增加患心血管疾病的风险。由162个国家和地区9000多名研究人员组成的“全球疾病负担倡议”组织发现，高钠饮食是在中国导致死亡的主要饮食原因。中疾控专家分析了182家中餐馆的畅销菜品，发现近10％的钠与使用酱油有关；对5.4万名成人调查，发现酱油占膳食钠的8.2%，仅次于食盐。芝麻：芝麻油富含不饱和脂肪酸，其与改善心血管健康有关，包括人体无法产生的几种必需脂类，如亚油酸。浙大医学专家称，芝麻油是一种更健康的食用油。对1.5万中国成人14年的健康和膳食调查，发现大量食用猪油、花生油或混合植物油的人患2型糖尿病的风险要高出31％至42%。而食用芝麻油最多的人风险没有变化。豆腐：肉类的替代品。豆腐以富含蛋白质和维生素闻名，还富含异黄酮分子，对心血管疾病有预防保护。它具有抗氧化和抗炎特性，可减轻血小板和胆固醇在血管中的积聚。哈佛大学专家分析了美国20多万人的数据，表明每周至少吃一份豆腐与冠心病风险降低18％有关，这在统计上有显著意义。豆腐等以大豆为基础的食物还可预防乳腺癌。解放军第906医院专家发现大量食用豆腐与乳腺癌风险降低22％有关。

　　什么健康又饱腹？天然食品更可饱腹。碳水和糖分饱腹感指数最低。蛋白质食物热效最高，需要耗费人体吸收的30％蛋白质中的卡路里来消化它。在高热效应等级中，排在其后的是脂肪，它会减缓身体对碳水化合物的吸收。然后是纤维即全谷物、水果、蔬菜和豆类中的、让它们更难消化的成分。高纤维食物通常含有大量水分，会进一步将肚子填饱，这就是饱腹感的要点。专家告诫，不要依饱腹感指数制订饮食计划。节食是行不通的，临床研究其即使有效也微乎其微。饱腹感不代表健康。即使体重减轻，可能升高了坏胆固醇水平，或患上了高血压？若只吃低热量食品节食，也会使血糖水平飙升。你会感到饥饿，无法减肥，也没有精力。消化较慢的食物可以使血糖更稳定。应倾听身体需求，专家更倾向吃加了一点油脂的蔬菜。蔬菜中有些维生素是脂溶性的，浸润一些鸡油才能吸收。餐盘多样化，蛋白质、脂肪和纤维：饱腹感需要它们。人体需要的不仅是鱼和蔬菜，它们不含糖、盐和脂肪，不会带来满足感。

　　未来食品让人类更健康：有朝一日，在不牺牲动物情况下吃到肋排、煎鸡蛋或培根不再罕见。西班牙成为农业食品行业新技术开发的先驱，未来食品正在开发中，其成分改进将使其能够加入不耐受症或糖尿病等患者的食谱。一个漫长过程后，消费者能以与传统食品相似的价格买到它们。快速制成的培根。3D打印肉，通过逐层区分脂肪、肉和骨头区域的 CT ，对原始产品如肉排进行 X 光造影，用此信息打印相同的产品，用植物细胞代替肉，再加入维生素等活性成分，使其更健康，且适应特定需求。这就制造出以自然方式需5年才能产出的培根。不会使人发胖的米饭。 Rice in Action公司开发了一种酱汁，能使吃米饭既不会热量爆炸，又适合糖尿病患者，降低血糖指数，可加入超重人群和糖尿病患者的食谱。其还拥有由橙汁、石榴汁和苹果汁制成的原型饮品，果糖含量最多减少93%。可以食用的餐具。在巴塞罗那，专家为规避一次性产品产生的大量垃圾，用饼干、粘米粉、燕麦和可可制成小勺子，还有草莓、柠檬、薄荷、香草和巧克力口味的吸管。除了添加咖啡搅拌棒和叉子等新产品外，还将进军酒店、餐厅和咖啡厅行业。

　　饮食西化影响国人健康。精制谷物和肉类消费量增加，令人担忧。国人开始变得像美、英一样，出现青少年糖尿病患者。随着收入增加,农村居民也更多购买加工食品；不健康食品随处可及，日益便利的送餐服务，使糖尿病和高血压等与饮食相关的健康问题趋恶化。卫健委报告，我国超50％的成年人和近20％的学龄儿童超重或肥胖。若不干预，到2030年会有65%多的成年人和30%的学龄儿童超重或肥胖。除了高脂食物，食盐摄入量也位居世界前列。成人日均食盐摄入超过10克,是世界预防疾病风险上限的两倍多。除了家庭烹任，加工食品和餐馆消费增加，变得更像西方国家。食盐摄入主要来自加工食品。将国人每天食盐摄入量减少1克，2030年前能防止近900万人因心血管疾病死亡。面对与饮食有关的慢性病速增问题，政府推出多项战略计划和政策减缓这一趋势，承诺到2030年将盐摄入量减少20%。

　　调整饮食或可留住过往的记忆。茶、苹果和浆果可延缓记忆力衰退，因其富含黄烷醇。为期3年、对3562名70岁人研究发现，饮食中富含黄烷醇的人比那些不含黄烷醇的人拥有更好的海马体记忆功能，包括短期记忆。每天摄入500毫克黄烷醇补充剂可扭转老年人记忆功能损伤。黄烷醇补充剂对黄烷醇不缺乏的人不产生影响。英国大多数老年人通过茶、苹果和浆果摄入了大量黄烷醇。研究发现需要不同的营养物质来强化我们老化的记忆。科学家们随机指定健康的成年人每天服用500毫克黄烷醇补充剂或服用3年的安慰剂。服用黄烷醇补充剂的一组记忆力比服用安慰剂的一组平均提高了11%，与研究刚开始时相比，提高了16%。适宜的黄烷醇摄入量为每天500毫克。一杯茶、6小块黑巧克力、几份浆果和苹果，就能提供大约500毫克的黄烷醇。

　　小酌一杯或有益心脏。少量到适量酒精与大脑中压力信号的长期减少有关。不主张用酒精来降低心脏病发作或中风风险，酒精对健康有其他影响。少量到适量饮酒如何减少心血管疾病，在多项研究中有所证明，在不引发酒精造成不良后果情况下，可将酒精对心脏的保护性影响加以复制和应用。对5万多人研究发现，即使考虑了其他因素，少量到适量饮酒也与心血管症状风险的大幅降低有关。大脑成像显示，与酗酒者或极少饮酒者相比，少量到适量饮酒者的大脑中对压力产生应激反应的区域即杏仁体中的压力信号降低了。从其血管病历发现，少量到适量饮酒者罹患心脏病发作和中风的次数都少。其大脑变化很大程度上解释了酒精对心脏的保护作用。研究首次表明，少量到适量饮酒对抑制杏仁体活动具有较长期的神经生物学影响，这对心血管系统具有重大意义。但研究也表明，无论摄入多少酒精都会增加患癌风险。若饮酒过多，心脏病发作风险会增加，而大脑整体活动减少，影响认知健康。

　　充分摄入6种食物保护生命。大规模研究结论：健康食谱重点在于是否充分摄入6种食品：全脂乳制品、鱼肉、坚果、豆类、蔬菜和水果。若长期摄入不足，可增患心脏病和早亡风险。专家把全脂乳制品列为降低心脏病和中风风险的6种重要食品之首，这是对近25万人的大规模研究得出的。红肉被视为与癌症和心脏病有关，但也认为，其也是健康食谱的组成部分，前提是摄入适量。这限于非加工肉类，不含培根和香肠等。科学家对70个国家和地区的5项大型独立研究结果，最理想的健康食谱（ PURE 饮食）应包括：每周3到4份豆类、7份坚果、2到3份鱼肉、14份全脂乳制品（包括牛奶、酸奶和奶酪）、14份水果和14份蔬菜。还可摄入适量全谷物和非加工肉类（每天1份）。如一片面包，半碗煮熟的大米、大麦或藜麦，约85克的熟制红肉或禽肉。低脂、少摄入饱和脂肪是公众关注的重点。但最重要的是增加坚果（因热量高而被嫌弃）、鱼肉和乳制品等有保护作用的食物，而不是限制乳制品，尤其是全脂乳制品的摄入。健康食谱每天应包括两份全脂乳制品，它可预防高血压和代谢综合征。与饮食有关的慢性病正在全球范围持续和破坏性地增长，而保护性食品有助于缓解这些压力。

　　一天一餐减肥法健康吗？每天只吃一餐的时尚真的健康吗？多年来名人中流行过各种古怪的饮食方式，最新潮之一是“一日一餐”。其追随者称，这可助更好控制体重保持身材。 这是禁食法中更极端的版本，主要区别在于不在特定日子、也不在特定时间内进食，而是一次性摄入一天份额的所有热量。其对身体影响、是否安全都未可知。支持证据很有限。一种被称为“5:2轻断食法”即一周5天正常进食，2天摄入热量控制在800卡路里或更低的间歇性禁食法可能有助于更好地控制体重。但也不比其他禁食饮食法更好。限时进食（在特定时间范围内摄入当天份额的所有卡路里）可以更好地控制体重，还可降低血压。到目前，只有一项研究分析了 一天一餐饮食法的影响，参与者的体重和体脂都有较大幅度的下降。然而，去脂体重和骨密度也出现较大程度的下降。此饮食方式，还会导致肌肉功能下降并增加骨折的风险。

　　五种食物最可能致癌。含有致癌物的食物可加速引发体内癌细胞出现。加工肉类：培根、香肠、热狗、午餐肉、猪肉卷、萨拉米香肠和牛肉干等精加工食物,含有致癌化合物。如亚硝胺,为延长保存时间或为增色、增味。烟熏肉也会导致多环芳烃形成，是一种致癌物。加工肉类被世卫组织列为1类致癌物，其含有硝酸盐和亚硝酸盐等危险防腐剂致癌。食用加工肉类与结直肠癌有最明显的联系，也增加患胃癌的风险。世卫组织将红肉列为2A类致癌物,包括牛肉、羊肉、小牛肉、山羊肉和猪肉。肉不含纤维，结直肠癌与吃红肉关系最密切。酒精，在美国饮酒是约6％的癌症和4％的癌症死亡的原因。酒精对肝脏有直接毒性，常饮酒与肝癌、食管癌、喉癌、结肠癌、直肠癌和乳腺癌的发生有关。患癌风险取决于摄入量。受全氟和多氟烷基物质( PFAS )即“永久性化学品”污染的食物会通过外卖包装和容器进入饮食。并可从受到 PFAS 污染的土壤和暴露着的动物进入农产品、肉类和乳制品中，增加患癌风险，并引发其健康问题。9种获得批准的食品色素或着色剂都对健康不利。特别是赤藓红色素，存在于从蛋糕到糖果的近300种食品中。此外，还应警惕含有农药的食品，其会增加癌症风险。有大量杀虫剂残留的食物包括草莓、菠菜、四季豆和其他绿叶菜及桃子、梨、油桃、蓝莓、樱桃、苹果、葡萄和辣椒。

　　探索肠道中的微生物花园。益生菌，益生元和后生元：肠道中的微生物花园，对健康重要作用。益生菌，是活的微生物包括细菌和真菌，助于代谢食物，产生维生素、脂肪酸和其他营养物质，调节免疫系统，降低患2型糖尿病和其他慢性疾病的风险，防止“坏家伙”在肠道中“定居”。双歧杆菌是最著名的益生菌之一，人一出生双歧杆菌就在消化道中定居了。另一种益生菌乳酸菌存在于发酵食品中。如何增加体内的益生菌？益生菌补充剂受欢迎，但非首选。好办法是多吃发酵食品和富含纤维的植物食品。益生元。是你体内菌群的肥料，通常是高纤维食物，非常重要，由复杂的碳水化合物和纤维组成，存在于不同的植物食品中，如水果、蔬菜、全谷物及其它植物食品。后生元。肠道微生物在分解高纤维食物后，留下的“废物”被称为后生元，包含一系列新的化合物，如维生素、酶和氨基酸，也很重要。其会转化为被称作短链脂肪酸的后生元化合物，对健康非常有益。最显著的短链脂肪酸之一是丁酸盐，有助维持肠道健康，减少炎症并调节免疫系统，促进大脑健康。多食用发酵食品如含有乳酸（酸奶）和醋酸（康普茶）等可产生后生元，对健康有益。咖啡、巧克力和茶不含活性菌，但含有后生元。

　　让食物成为你的良药。超加工食品占比升高，一些重要的营养素被挤出餐单。必须让这些营养成分回归饮食，为能把食物变成能量的微生物群和线粒体提供养分。研究始终表明，地中海式及其他天然食物饮食均与健康和较长寿命相关，而超加工食物以及碳酸饮料、薯片和快餐等则相反。应该把哪些营养素补充回日常饮食？如纤维、植物营养素、微量营养素、缺失的脂肪和发酵食物。最新研究发现，发酵食品可改善肠道微生物群的多样性，抑制全身炎症。理解营养素如何影响肠道微生物群和线粒体，有助于确定向饮食中添加和减少哪些营养成分。在下消化道中，细菌将未消化的生物活性营养素转变为生化信号，促进肠道激素放慢消化速度。这些生化信号还能调节免疫系统，控制身体有多少能量用于炎症和抵抗感染以及感知，影响胃口、甚至情绪。