<p class="ql-block">俗话说，新手练胸，老手练背，对于健身者来说背部肌肉力量不足，将直接影响到训练效果，尤其是上半身的训练效果，就是我们在日常生活中，上半身的一切活动，都需要背部的力量来作为基础支撑。</p> <p class="ql-block">由于人体构造的复杂性，背部肌肉是由一系列复杂且相互连接、互相交叉重叠的肌肉群组成的，所以想练出完美的虎背非常不易，今天小鱼就和大家聊聊背肌训练的动作模式及技巧，助你早日拥有完美的虎背。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">一、背部肌肉的组成及主要功能</p> <p class="ql-block">1、背阔肌：主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2、斜方肌：根据肌纤维的不同走向，可分为三部分，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">3、 大圆肌：主要功能是肩关节旋内、肩关节内收、肩关节后伸，由于该肌对手臂的作用同背阔肌很相象，所以常被称为“背阔肌的小助手“。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">4、 菱形肌：主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">5、冈下肌：一部分被三角肌和斜方肌覆盖。主要功能是是使肩关节旋外。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">6、 竖脊肌：是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">二、动作模式</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">了解了背部肌肉的主要功能，按照其功能的工作模式，设计出有效的训练动作模式。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1、竖直平面（稍微倾斜的也算）的下拉动作模式</p> <p class="ql-block">如器械拉力划船，俯身杠铃划船，哑铃划船，坐姿绳索划船，等等。更针对中背部肌群，侧重于训练背肌的厚度，分离度。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">3、下压类动作模式</p> <p class="ql-block">如高位下拉以及各种变式，宽握、窄握，正握、反握、对握，握法的不同训练的着重点不同，还有引体向上等。此类动作侧重于宽度训练（特别是对于背阔肌的外沿塑造），握距越宽越侧重于外沿，越窄则相反，垂直拉类动作对背阔肌的刺激相较于其它类动作更强烈。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2、水平面类划船类动作模式</p> <p class="ql-block">如器械拉力划船，俯身杠铃划船，哑铃划船，坐姿绳索划船，等等。更针对中背部肌群，侧重于训练背肌的厚度，分离度。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">3、下压类动作模式</p> <p class="ql-block">如龙门架直杠正手（反手）下压，V型绳下压等，侧重于背部肌群中下端，背阔肌里侧。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">4、耸肩类动作模式</p> <p class="ql-block">2、变换手握方式</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">健身中手握方式有：宽握、窄握，正握、反握、对握，变换一下手握方式，就会获得不一样的感受，这样的奇特的效果在背部训练中尤为突出。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">宽握的引体向上以及下拉，训练背阔肌内收肩膀的能力；尤其是：反手宽距引体向上是对背阔肌刺激效果较高动作，因为它能让背阔肌更好地发力，训练效果更好，而正手宽距引体向上对背阔肌刺激效果仅次于反手宽距引体向上，但它对三角肌后束的训练效果却更强。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">窄握反握的引体，下拉训练背阔肌伸展、肩膀的能力、还能更好的强化肱二头肌，</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">对握的引体，划船类训练对肩膀刺激则更大。</p> <p class="ql-block">好了，今天关于《练出完美虎背的训练动作模式及技巧！！》的内容就到这了，感谢您的收看，看完的朋友们反馈一下，哪些地方您觉得可以改进，任何看的不舒服的地方都可以提，非常欢迎大家留言、关注和分享。</p>