<p class="ql-block"> 很多人都有这种感受：上完瑜伽课感觉整个人都好了!你知道为什么吗?瑜伽修心的原理就是打通身体和心灵的密切关系。身体形态会影响心态，反过来，心态也会直接影响身体状况。</p><p class="ql-block"> 比如，伤心或恐惧的时候身体会缩成一团，进入自我保护的状态;而开心或自信的时候身体则会舒展打开。心情不好的时候，如果要立刻去改变是比较难的。我们可以先从身体开始，练习瑜伽体式，打开身体，练完自然就感觉整个人都好了!所以，对大多数现代人来说，我们最需要练习的不是高难度的倒立、扭转，而是打开胸腔!打开心轮!缓解久坐造成的弯腰驼背和快节奏生活导致的抑郁不安。</p><p class="ql-block"> 今天介绍的一套瑜伽序列，专门为此设计，不仅打开心轮，更能疏通乳腺!</p><p class="ql-block">1.站立前屈</p><p class="ql-block">①山式站立，双脚打开与髋同宽</p><p class="ql-block">②从髋部折叠，可以稍微弯曲膝盖，双手互抱手肘</p><p class="ql-block">③保持1分钟</p> <p class="ql-block">2.下犬式到斜板式</p><p class="ql-block">①从下犬式开始，弯曲膝盖，脚跟上提，腹部内收</p><p class="ql-block">②吸气，重心向前来到斜板式，呼气回到下犬式</p><p class="ql-block">③重复5次</p> <p class="ql-block">3.猫牛式伸展</p><p class="ql-block">这是双手指尖向后的版本</p><p class="ql-block">①两膝跪地与髋同宽，手腕对齐肩膀</p><p class="ql-block">②吸气延展胸腔，呼气低头弓背</p><p class="ql-block">③重复5次</p> <p class="ql-block">4.猫式摆尾</p><p class="ql-block">①接上一个体式，背部延展拉长，腹部内收</p><p class="ql-block">②然后让臀部顺时针转动5次</p><p class="ql-block">③反方向重复</p> <p class="ql-block">5.新月式变体</p><p class="ql-block">①左膝盖跪地，左小腿和脚背贴地</p><p class="ql-block">②右脚踩地，右小腿垂直地面，膝盖不超过脚尖</p><p class="ql-block">③双手向上延展，互抱手肘</p><p class="ql-block">④保持1分钟，交换双腿重复练习</p> <p class="ql-block">6.金字塔式</p><p class="ql-block">①双腿伸直，右脚在前，前后分立一大步，左脚内扣</p><p class="ql-block">②髋部摆正，往前折叠，双手放在砖块上</p><p class="ql-block">③保持1分钟，交换双腿重复练习</p> <p class="ql-block">7.下犬式变体</p><p class="ql-block">①从下犬式开始，弯曲左膝盖，左脚跟上提</p><p class="ql-block">②左手从脚内侧抓脚跟，转头看右侧</p><p class="ql-block">③保持10次呼吸，换边重复练习</p> <p class="ql-block">8.睡鸽子式</p><p class="ql-block">①右腿在前向内屈膝，左腿伸直在后，左腿前侧和脚背贴地</p><p class="ql-block">②髋部摆正，向下折叠，胸腔、额头放在砖块上，双手小手臂撑地</p><p class="ql-block">③保持1分钟，换边重复练习</p> <p class="ql-block">9.侧角式变体</p><p class="ql-block">①右腿弯曲90°，左腿向后伸直内扣</p><p class="ql-block">②右手在右脚内侧撑地，手指尖朝后(帮助打开肩膀)左手向上延展</p><p class="ql-block">③保持10次呼吸，换边重复练习</p> <p class="ql-block">10.瑜伽蹲</p><p class="ql-block">①双脚打开，略比肩宽，背部挺直向下蹲</p><p class="ql-block">②双手胸前合十，脊柱延展</p><p class="ql-block">③保持1分钟</p> <p class="ql-block">11.鞋带式扭转</p><p class="ql-block">①坐立，弯曲右膝盖，膝盖朝前，右脚在右臀部外侧</p><p class="ql-block">②弯曲左膝盖，在右膝盖上交叠，左脚在右臀部外侧</p><p class="ql-block">③左手抓左脚掌，扭转向右，右手向上延展</p><p class="ql-block">④保持1分钟，换边重复练习</p> <p class="ql-block">12.砖块支撑的鱼式</p><p class="ql-block">①仰卧，双腿伸直并拢，在肩胛骨和后脑勺垫上瑜伽砖</p><p class="ql-block">②双手打开掌心朝上，保持5分钟</p><p class="ql-block">③练习完，在最后的休息体式停留10分钟，最好盖上毛毯</p> <p class="ql-block">创作:平衡瑜伽王海燕</p><p class="ql-block">微信:why1741609399</p><p class="ql-block">作者简介</p><p class="ql-block">王海燕:平衡瑜伽公益大讲堂创办者，高中语文老师，中教一级职称，先后获得医学心理学、中医学、汉语言文学学士学位，喜爱琴棋书画。多次被评为“优秀教师”，并荣获第七届《金星杯》全国青少年作文竞赛优秀园丁奖，辅导的学生获得经典诵读一等奖。整合了中国瑜伽界的名师100多位，所分享的公益课深受广大瑜伽爱好者的喜爱。多次受邀参加河南省电视台的瑜伽专访栏目，得到中国著名画家、书法家、作家朋友的高度评价。</p>