<p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">在“双减”背景下，以育人为取向、培养学生的综合核心素养与能力为目标，围绕实践与活动探究取向已成为作业设计和实施的核心价值取向。为了实现这一价值取向，丰富学生“双减”后的暑假生活，我校体育教研组结合学生的年龄特点和运动能力，设计了适用于放假在家，或者出门在外，随时随地的可以锻炼身体的暑期健身锻炼课程。</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">基本动作与要求</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">（一）准备活动（2×8拍）</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">1.头部运动</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">2.肩绕环运动</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">3.扩胸运动</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">4.提转运动</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">5.膝关节运动</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">6.弓步压腿</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">7.侧压腿</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">8.踝腕关节</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">（二）上肢运动</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">1.跪式俯卧撑</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">要求：15个1组×3组</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">2.仰卧飞鸟</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">要求：20个1组×3组</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">哑铃可以根据自己力量进行选择，可用矿泉水瓶代替</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">3.仰卧推胸</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">要求：20个1组×3组</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">4.站姿二头肌弯举</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">要求：20个1组×3组</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">5.站姿二头肌交替弯举</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">要求：20个1组×3组</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">（三）核心力量</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">1.平板支撑 30秒</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">2.侧位平板支撑 30秒</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">基本动作与要求</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">（四）下肢运动</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">1.弓步交叉跳 </b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">要求：1组 30个</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">2.深蹲跳</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">要求：1组10个</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">向心收缩动作要快，离心对抗动作要慢</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">3.保加利亚蹲</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">要求：1组10个</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">向心收缩动作要快，离心对抗动作要慢</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">4.原地提踵 </b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">要求：1组30个 </b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">双脚与肩同宽 四个动作为一个大组×3</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);"> 每个动作间歇2分钟</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">（五）放松运动</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">1.头部放松 3x2个8拍</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">2.肩部放松 2x2个8拍</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">3.腿部放松 4x2个8拍</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">4.全身放松 1x4个8拍</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">（六）拉伸结束</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(21, 100, 250);">要求：每次变化动作为1个8拍，配合深呼吸，感受到身体肌肉有拉伸感即可，动作要慢。</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(21, 100, 250);"> </b><b style="color:rgb(128, 128, 128); font-size:15px;">汽开区六中体育教研室·暑期健身训练课程</b></p> 注意事项 <p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">⑴.运动时， 着装要舒适， 以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重， 否则运动不便；也不宜穿得太薄， 容易受风感冒。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">⑵.早起不宜剧烈运动。早上起来， 身体筋⾻还没有完全舒展开， 加之早上较为寒冷， 所以不宜进行剧烈运动， 对身体产生不利影响。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">⑶.热身运动不可少。尤其是在冬季， 身体筋⾻相对僵硬， 如果热身不到位在运动中容易受伤。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">⑷.运动不喝凉水。运动过后， 需要补充水分， 切记剧烈运动后立即喝水， 会循环系统紊乱， 喝凉水， 容易导致胃肠道痉 挛现象的发生。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">⑸.持之以恒， 坚持每天锻炼， 每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">⑹.文明锻炼， 不要影响他人生活和休息， 和谐社会是你我的责任。</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);"> 成功的路上没有捷径，只有日复一日的坚持与努力。希望同学们不惧酷暑，夏练三伏，作息规律，养成良好的终身运动习惯，拥有一个健康的体魄！</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">编辑｜ 韩丹丹</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">责编｜曲华宇</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">审阅｜ 张立鹏</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">监制｜于 洋</b></p>