<p class="ql-block">瑜伽，很多进阶的伽人经常说：练平板不够虐，没啥感觉……</p> <p class="ql-block">那么，今天就给瑜伽进阶的伽人们推荐16个虐腹的动作，练完超级酸爽，想要腹肌、马甲线、小蛮腰的，在这个火热的夏天，一定要练起来呀！</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">动作一</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">仰卧，双手在后脑勺十指交扣</p><p class="ql-block">屈双膝，膝盖外展，脚掌相对</p><p class="ql-block">呼气，核心发力，抬头提胸腔向上</p><p class="ql-block">吸气还原，注意手肘向两侧旁开</p><p class="ql-block">配合呼吸，动态练习10-20组</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 18px;">动作二</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">如仰卧，大腿垂直地面</p><p class="ql-block">呼气核心发力，抬头提胸腔向上</p><p class="ql-block">吸气还原，注意膝盖不要内扣</p><p class="ql-block">配合呼吸，动态练习10-20 组</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">动作三</b></p> <p class="ql-block">坐垫子末端，屈双膝，脚尖点地</p><p class="ql-block">双手手肘放膝盖上，指尖朝上</p><p class="ql-block">呼气，向后滚动，按摩后背</p><p class="ql-block">吸气，核心发力，向上坐起</p><p class="ql-block">配合呼吸，动态练习10-20 组</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">动作四</b></p> <p class="ql-block">仰卧，屈右膝上抬，眼睛看膝盖</p><p class="ql-block">两手肘与左大腿之间抵一块砖</p><p class="ql-block">呼气，抬右腿向上，屈膝与左腿平行</p><p class="ql-block">吸气，伸直右腿向下，不要落地</p><p class="ql-block">配合呼吸，动态练习10-20 组</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">动作五</b></p> <p class="ql-block">仰卧，双腿和头轻轻抬离地面</p><p class="ql-block">双手手臂举过头顶，掌心夹砖</p><p class="ql-block">呼气，屈膝屈肘，砖找小腿</p><p class="ql-block">吸气，伸直双手双腿向两端</p><p class="ql-block">配合呼吸，动态练习10-20 组</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">动作六</b></p> <p class="ql-block">肘板撑，手肘相互平行</p><p class="ql-block">呼气，扭转身体向右，</p><p class="ql-block">吸气还原</p><p class="ql-block">呼气，再次扭转身体向左，</p><p class="ql-block">吸气还原</p><p class="ql-block">配合呼吸，动态练习10-20 组</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">动作七</b></p> <p class="ql-block">肘板撑，身体在一条直线上</p><p class="ql-block">依次伸直手臂，进入斜板式</p><p class="ql-block">再依次落手，回到肘板撑</p><p class="ql-block">动态练习10-20 组</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">动作八</b></p> <p class="ql-block">肘板撑，屈右膝，膝盖找地板</p><p class="ql-block">吸气还原，再屈左膝找地板</p><p class="ql-block">注意控制身体保持中正不动</p><p class="ql-block">配合呼吸，动态练习10-20 组</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">动作九</b></p> <p class="ql-block">斜板式，双手在双肩正下方</p><p class="ql-block">将右腿向旁侧打开，脚尖点地</p><p class="ql-block">吸气还原，呼气换左侧</p><p class="ql-block">配合呼吸，动态练习10-20 组</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">动作十</b></p> <p class="ql-block">从斜板式开始</p><p class="ql-block">呼气，双脚向两侧跳开</p><p class="ql-block">吸气还原斜板式，保持躯干稳定</p><p class="ql-block">配合呼吸，动态练习10-20 组</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 18px; color: rgb(237, 35, 8);">动作十一</b></p> <p class="ql-block">从斜板式开始</p><p class="ql-block">呼气，屈右膝向前，膝盖找手肘</p><p class="ql-block">吸气还原，呼气，换左侧</p><p class="ql-block">配合呼吸，动态练习10-20 组</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">动作十二</b></p> <p class="ql-block">肘板撑，小臂相互平行</p><p class="ql-block">呼气，拎髋向上，进入海豚式</p><p class="ql-block">吸气，重心前移，回到肘板</p><p class="ql-block">配合呼吸，动态练习10-20 组</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">动作十三</b></p> <p class="ql-block">仰卧，双手放臀部或腰下方</p><p class="ql-block">呼气，抬双腿向上，与地面垂直</p><p class="ql-block">再慢慢落腿到60°，再到30°</p><p class="ql-block">每次保持3-5个呼吸，重复8-10组</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">动作十四</b></p> <p class="ql-block">仰卧，伸直双腿向上</p><p class="ql-block">呼气，抬头向上，左手摸右脚</p><p class="ql-block">还原，换右手去触摸左脚</p><p class="ql-block">注意用腰腹发力，颈部放松</p><p class="ql-block">动态练习10-20 组</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">动作十五</b></p> <p class="ql-block">仰卧，屈双膝，膝盖向旁侧展开</p><p class="ql-block">双手向前伸直，在双腿之间</p><p class="ql-block">呼气，上半身抬高，吸气落</p><p class="ql-block">配合呼吸，动态练习10-20 组</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">动作十六</b></p> <p class="ql-block">坐立，屈双膝，抬腿向上</p><p class="ql-block">小腿与地面平行，双手胸前合十</p><p class="ql-block">呼气，身体向左扭转，吸气还原</p><p class="ql-block">换反侧，配合呼吸，重复10-20 组</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">动作十七</b></p> <p class="ql-block">坐立，双手撑在臀后方，指尖朝前</p><p class="ql-block">屈膝抬腿向上，小腿与地面平行</p><p class="ql-block">身体后仰，双腿伸直向前</p><p class="ql-block">呼气，再次回到简易船式</p><p class="ql-block">配合呼吸，动态练习10-20 组</p> <p class="ql-block">备注：部分图文来源于网络分享，如有侵权请联系作者删除，谢谢！！！</p>