<p class="ql-block">【老年健康宣传周】科学健身 助力老年健康</p><p class="ql-block">今年的7月24日至30日是老年健康宣传周宣传主题是科学健身 助力老年健康</p><p class="ql-block">生命在于运动，体育运动有益身心健康，特别是老年人通过运动锻炼，可推迟身体各器官的老化与衰退，保持身体健康，但过度运动又容易出现拉伤、扭伤等各类运动损伤。那么老年人应该如何健身呢？</p><p class="ql-block">不管是生活积极健康、身体功能较好的老年人，还是年老体弱、身体功能较差的老年人，都应该根据自身情况有选择地积极健身。</p><p class="ql-block">●对于身体功能较好的老年人，每周至少150分钟中强度有氧体力运动，有氧运动每次至少持续10分钟。</p><p class="ql-block">每周至少五天参加运动，运动时间每天30分钟。每周至少有两天进行强壮肌肉的运动。</p> <p class="ql-block">对于身体功能较差的老年人，根据自身情况有选择地运动，每周有三天进行提高平衡能力和预防跌倒的健身活动。</p><p class="ql-block">中等强度的有氧运动</p><p class="ql-block">快走：行走速度介于散步和慢跑之间，简单、经济有效。</p><p class="ql-block">做操：广播体操或者其他保健操，中医的八段锦以及五禽戏也都是不错的选择。</p><p class="ql-block">广场舞：社区广场或者公园等固定场所，多人一起跳舞，不仅能强身健体，还能增加社交范围。</p> <p class="ql-block">太极：刚柔并济、可以促进气血通畅，能提高机体免疫力。</p><p class="ql-block">游泳：水上运动项目，肌肉和关节不易受伤，长期游泳可以避免关节僵化。</p><p class="ql-block">肌肉训练</p><p class="ql-block">哑铃：举哑铃，适当的力量锻炼，不仅可以延缓肌肉萎缩，保持其弹性，还可增加肌肉对各关节的保护，以缓解各类疼痛。</p><p class="ql-block">弹力带训练：抗阻力训练，能加强老年人心肺功能，增加肌肉质量及力量，改善躯体功能。</p><p class="ql-block">园艺：利用植物、花卉美化庭院、屋顶、阳台或室内等空间，锻炼了身体，美化了环境，同时也容易获得成就感。</p><p class="ql-block">瑜伽：瑜伽不仅适合年轻人，也适合老年人，可帮助老年人恢复肌肉的机动性、弹性与活力。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">平衡能力训练</p><p class="ql-block">一字站立平衡：保持身体直立，双脚与肩同宽，两臂侧平举，一只脚不动，另一只脚收至两脚在同一直线，脚后跟对脚尖，保持平衡减少晃动。</p><p class="ql-block">平衡移动：面向墙壁两脚并拢站立。双手叉腰，两腿分开站立，两脚间距略宽于肩，一只脚向身体一侧迈步，同时保持头部和脚尖向前，做迈步并步，左右反复行走。</p> <p class="ql-block">◆吃饱不能立即运动，推荐在进食2小时后运动；</p><p class="ql-block">◆身体衰弱、功能受限或患有慢性病的老年人，起始训练强度要低，持续时间不要太长，建议在家人陪同下进行训练；</p><p class="ql-block">◆循序渐进，保守的训练对于大多数老年人比较适用；</p><p class="ql-block">◆运动完不能立即喝冰饮料，不宜立即洗澡、睡觉；</p><p class="ql-block">◆不空腹健身，若消耗大量体力，会引起低血糖，造成大脑供氧不足；</p><p class="ql-block">◆穿着要适宜，以免着凉感冒，老年人运动时的灵活性相对以前要差一些，健身时衣着要合身，不要穿塑料或硬底鞋，鞋带松紧适宜，以免运动时摔伤。</p>