再读《认知觉醒》，反思自我改变

胡付彪

【8+1读书会阅读打卡】1000天韧性挑战

【打卡】第50天2025.4.12

【书目】《认知觉醒》

【读者】合肥一六八玫瑰园学校 胡付彪

【备注】再读更新2448字

一、作者介绍

周岭: 作家，自媒体人，心智探索者。

他的文章有知识、有深度，读起来接地气、极易懂，给人以醍醐灌顶、受益匪浅之感。他的思考不慌张、不迎合，常被读者誉为一股清流。其文章被“人民日报”官方微博等多家媒体争相转载。

公众号：清脑。

二、内容介绍

1.用脑科学知识，重新认识你自己

我们每天都在使用大脑，但却很少意识到大脑其实有其特有的运行准则。从远古时代到现代，经过了几百万年的发展，大脑也从最初的“本能脑”、“情绪脑”发展到与“理智脑”同在。

我们在生活中所有的行为都受这三种大脑的支配和影响。

2.开启元认知能力，提升自己

我们明白了大脑的构成，就可以利用情绪脑和理智脑来提升自己的元认知。

什么是元认知？元认知是最高级别的认知，它是指自我审视、主动控制，防止被潜意识左右的能力。简单来说，元认知就是觉察力和自控力的组合。

虽然元认知这个概念在1976年才被美国心理学家J.H.弗拉维尔提出来，但古往今来，有很多前人都靠较强的元认知能力获得了不斐的成就。

3.在拉伸区刻意练习，改变自己

了解了大脑的运作模式，并有了元认知的引导，接下来我们要做的就是行动。在行动时，我们要有清晰力，并在拉伸区刻意练习，以改变自己为最后导向。

为什么要有清晰力？因为行动力不足的真正原因是选择模糊。受潜意识的影响，很多时候，人们的大脑总是习惯在模糊区打转，并不清楚自己真正要做的具体是什么。

破解模糊，让大脑变得清晰的方法只有三个字：写下来。

“刻意练习”是美国心理学家安德斯·艾利克森、科学家罗伯特·普尔经过大量研究后指出的一种练习方法。他们认为，天才的本质是用“正确的方法”加“大量的练习”。

4.成本最低的成长之道“早冥读写跑”

个人成长，是每个人实现梦想的台阶，只有不断地学习和精进，你才会走向更高的舞台。如何才能实现个人成长？作者给出了方法论，先看清自己，摆脱自我的焦虑；再以专注力、学习力、行动力、情绪力作为着力点，借力前行。

书中还介绍了人生最低成本的成长之道——“早冥读写跑”，这是作者不断学习探索出来的对个人成长最有益的事情，分别对应着早起、冥想、阅读、写作、运动。

早起：每天早起会使我们的可利用时间延长，可以用来运动、阅读、写作等，对身体健康也极为有益。不过，劳逸结合也很重要，作者建议中午需要午休，给自己充电。

——坚持做，不是做一段时间。坚持一个星期，没多少变化；坚持一个月，变化有了；坚持一年，你的CPU完全换了;坚持三五年，幸福后半生！

冥想：冥想是调整精神状态的良好方式，也是保持专注力的锻炼方法。冥想其实很简单：闭眼静坐，把注意力全部集中到呼吸上，不去理睬头脑飘过的各种想法，如果发现走神，把注意力柔和地拉回来即可。每天坚持10分钟，就会感受到它的效果。

——特别是信息爆炸时代，人的大脑容易被带偏，更需要冥想训练。

阅读：阅读时我们要清楚阅读的意义是什么?阅读的目的是自己发生改变。我们不是为了读书而读书，不必追求数量而要追求质量。我们要根据自己的实际情况进行阅读，遇到读不懂的书籍可以跳过去，随着自己的阅读量增加，之前读不懂的书或许就可以读懂了。

写作：当我们阅读遇到触动，需要立即停下来将自己的思考感悟写出来，并非需要将整本书读完，才叫读懂一木书。只有我们懂得及时输出，哪怕是一句话，一段话，这样才能真正理解所学内容。

坚持写，日更新。除了特殊任务，篇幅努力保持一致，比如坚持每天千字左右。如果不能一致，也要300字以上。

跑步：保持身体健康、精力充沛，是学习工作的基础。当我们开始运动时，跑步往往是我们最常见的运动方式之一。本书作者也一直坚持跑步，跑步使他更加健康、乐观、头脑灵活。我们也可以选择自己喜欢的运动，比如瑜伽、太极、骑车……无论什么运动，只要能长期坚持就行。

三、20条干货

《认知觉醒》这本书，我以前听过，也听好朋友介绍过，觉得不错，非常值得作为案头书。这次重新读了一篇，并详细做了读书笔记。

今天跟大家整理出我认为最经典的20条干货，分享给大家。

01真正的觉醒

我发现每天有事情做不代表觉醒，每天都努力也不代表觉醒，真正的觉醒是一种发自内心的渴望，立足长远，保持耐心，运用认知的力量与时间做朋友；我发现人与人之间的根本差异是认知能力上的差异，因为认知影响选择，而选择改变命运，所以成长的本质就是让大脑的认知变得更加清晰。—自序

02认识焦虑

焦虑的原因就两条：想同时做很多事，又想立即看到效果。王小波说：人的一切痛苦，本质上都是对自己无能的愤怒。焦虑的本质也契合这一观点：自己的欲望大于能力，又极度缺乏耐心。焦虑就是因为欲望与能力之间差距过大。

03跳出舒适区

无论个体还是群体，其能力都以“舒适区—拉伸区—困难区”的形式分布，要想让自己高效成长，必须让自己始终处于舒适区的边缘，贸然跨到困难区会让自己受挫，而始终停留在舒适区会让自己停滞。

也就是说，我们每天都要做那些让自己感到有些困难但又可以通过努力来完成的事情，即跳出舒适区，避开困难区，处在拉伸区。

不管做什么，不管当前做得怎么样，只要让自己处在舒适区的边缘持续练习，你的舒适区就会不断扩大，拉伸区也就会不断扩展，原先的困难区也会慢慢变成拉伸区，甚至是舒适区，所以成长是必然的。

04学习、思考、行动、改变

对于学习而言，学习之后的思考、思考之后的行动、行动之后的改变更重要，如果不盯住内层的改变量，那么在表层投入再多的学习量也会事倍功半；因此，从权重上看，改变量﹥行动量﹥思考量﹥学习量。

05先快后慢

几乎任何学习都是这样，刚开始的时候进步很快，然后会变慢，进入一个平整期。在平整期，我们可能付出了大量的努力，但看起来毫无进步，甚至可能退步，不过这仅仅是一个假象，因为大脑中的神经元细胞依旧在发生连接并被不停地巩固，到了某一节点后，就会进入下一个快速上升阶段。

当我们清楚了上述规律之后，就能在面对长期的冷寂或挫折失败时做出与他人不同的选择：有人选择放弃，而我们继续坚持。

06怎样拥有耐心？

首先，面对天性，放下心理包袱，坦然接纳自己。

其次，面对诱惑，学会延迟满足，变对抗为沟通。

最后，面对困难，主动改变视角，赋予行动意义。

07直面内心真实

美团创始人王兴曾说：“多数人为了逃避真正的思考，愿意做任何事情。”

然而回避痛苦并不会使痛苦消失，反而会使其转入潜意识，变成模糊的感觉。而具体事件一旦变模糊，其边界就会无限扩大，原本并不困难的小事，也会在模糊的潜意识里变得难以解决。

这感觉就像在听池塘中“无数只青蛙”的叫声，让人心烦透顶，等到实在忍不住了、跑去一看究竟时，却发现其实只有几只青蛙。

真正的困难总比想象的要小很多。人们拖延、纠结、畏惧、害怕的根本原因往往不是事情本身有多难，而是内心的想法变得模糊。

08让目标和过程细化、具体

行动力不足的真正原因是选择模糊。选择模糊就是一种不确定性，而人类面对不确定性时会不自觉逃避。也就是说，当我们没有足够清晰的指令或者目标时，就很容易选择享乐，放弃那些本该坚持但比较烧脑的选项。

我们要把目标和过程细化、具体化，在诸多可能性中建立一条单行通道，让自己始终处于“没得选”的状态。

我们可以回想一下，自己行动力弱的时候，脑子里对未来的具体行动肯定是模糊不清的。在这个时候，最好的自救方法就是把所有想做的事情都列出来，进行排序，找出最重要的那件事，让脑子清醒。

可以做每日计划，把它写下来。

因为“写下来”会清空我们的工作记忆。当我们把头脑中所有的想法和念头全部倒出来后，脑子就会瞬间变得清晰，同时，所有的想法都变得清晰且确定，这样一来，我们就进入了一种“没得选”的状态，在过程中不需要花脑力去思考或做选择。

09更好的读书方法

更好的读书方法或许就是你在读完整本书后过几天再问自己：现在你印象最深的触动点是什么？牢牢抓住这个触动点，去关联、去实践，就会获得最大的收获，而其他的内容则可以先放到一边。

这也是我自己的读书方法——只取一个全书最触动自己的点，然后尽可能去实践、改变。这样读书不仅收获更大，而且也不会焦虑。

10激活理智脑

每当遇到需要选择的情况时，我们要是能先停留几秒思考一下，就有可能激活自己的理智脑，启用元认知来审视当前的思维，然后做出不一样的选择。

比如在玩手机和起床之间，利用理智思索几秒钟。

11快速成长

如何用正确的方法，让自己快速成长？

第一、有定义明确的目标。

第二、练习时极度专注。

第三、能获得有效的反馈。

第四、始终在拉伸区练习。

12坚持下去

找一个自己能坚持做下去的方式，比单纯按照标准化的时间和方式做更重要。

以前一直以为多花时间才能学好、才能达到效果，其实那是因为自己急于求成，想要快速见效，这样反而不容易坚持。

现在降低了难度和标准，自己的行动力反而能持续增强，虽然达到目标所需的时间可能会变长，但是我相信这样的坚持最终可以产生复利效应。

13有约束，更高效

千万不要认为没有管束的生活很美好，一旦进入完全自由的时间，虽然开始会很舒服，但很快，我们就会迷失在众多选项中——做这个也行，做那个也行。

做选择是一件极为耗能的事情，如果没有与之匹配的清醒和定力，绝大多数人最终都会被强大的天性支配，去选择娱乐消遣。

在有约束的环境下我们反而效率更高，生活更充实。

14深度学习

请注意，遇到困难才是深度学习真正的开始！

因为你必须动用已有的知识去解释新知识，当你能够把新学的知识解释清楚时，就意味着把它纳入了自己的知识体系，同时达到了可以教授他人的水平，并可能创造新的知识。

15勤于反思

《好好学习》一书的作者成甲就非常注重反思，他每天早上大约要花2小时进行复盘反思，还要求自己的员工也这样做。

他在书中花大量笔墨阐述了反思的方法和好处，他说：人与人之间的差距不是来自年龄，甚至不是来自经验，而是来自经验总结、反思和升华的能力。

16让自己聪明的办法

知识的获取不在于多少，而在于是否与自己有关联，以及这种关联有多充分。

不管这个新知识让人多警醒、使人多震撼，若是无法与已有的知识发生足够的关联，它存活不了太久。

绝大多数人习惯以孤立的思维看待事物，喜欢花大量时间收集和占有信息；而另一批先行者则更喜欢拨弄信息之间的关联，从而在不知不觉间变得聪明了起来。

17如何有效关联

如何进行有效关联，建立个人体系？

一、只学习自己触动的。

二、用自己的语言重新解释新知识，这会促使自己原有的知识体系对新知识做出反应。

三、在需要的时候能够顺利提取知识，提取不出来的知识就是伪触动。

四、在生活中能够经常练习或使用这些知识，因为实践是产生强关联的终极方法。

18从下线开始

我们在任务设置时要使用新策略：设下限，不设上限。

比如原先打卡每天要背20个单词，这是任务的上限，假设做到这一条并不容易，所以任务一完成你就会松一口气，心想：终于完事了。

现在把任务调整为背5个单词，一个很容易完成的下限，这样做的好处是：你完成目标毫无负担，且此时刚好进入学习状态，精力旺盛，就愿意顺着惯性继续学下去，毕竟此后多学一个单词都是额外的收获，心态完全不同，身心容易沉浸，不会顾虑什么时候才能完成任务。（亲测好用）

19痛苦也是成长

古典在《跃迁》一书中这样描述高手的破局战略：找到自己的高价值区——让自己成为某个领域的头部——再借助头部效应的系统推力，从一个小头部不断地向大头部移动，实现跃迁。

而抢占头部最好的途径莫过于持续打磨高价值的作品，凭借作品换取反馈。

在此过程中，痛苦也是一种反馈；

所有痛苦都是上天给我们的成长提示。

20懂得百点不如改变一点

不要垂涎别人二十几岁身家百万，不要羡慕别人一夜成名，他们的故事若无法真实地改变你，那对你而言都是幻想。还不如踏踏实实地用行动让自己一点一点变好，毕竟，现实结果才是最好的“评判师”。

懂得百点不如改变一点。真正的成长不在于自己懂得了多少道理，而在于自己改变了多少。

对成长来讲，道理都是“空头支票”，改变才是“真金白银”。当你凡事都以改变为标准时，你的成长路径会更加清晰。

“早冥读写跑” 幸福不得了

作为一名小学语文名师，我每天的生活就像一场紧张刺激的交响乐，每一个音符都代表着不同的责任和挑战。家里有年迈的老人需要照顾，大儿子面临着高考的巨大压力，小儿子正值四岁的关键成长时期，也离不开我的陪伴。工作上更是事务繁多，备课、上课、批改作业、与家长沟通，每一项都占据着大量的时间。随着时间的推移，我感觉自己就像被挤压在一个狭小空间里的海绵，可自由支配的时间越来越少，焦虑和疲惫如影随形。

今天第三次读到了《认知觉醒》这本书，它就像一束光照进了我黑暗而拥挤的生活空间，让我重新认识成本最低的成长之路——“早冥读写跑”

早起，是我继续践行的第一步。曾经的我，总是贪恋温暖的被窝，不愿意早早地离开它。但当我意识到早起可以为我创造更多可利用的时间时，我决定挑战自己。刚开始的几天，早起对我来说简直是一种折磨，闹钟响了一遍又一遍，我还是会不自觉地按下“稍后提醒”。但我告诉自己，一定要坚持下去。渐渐地，我发现早起并没有那么难。每天清晨，当第一缕阳光洒进房间，我轻轻起床，蹑手蹑脚地不吵醒家人。这段时间，我可以用来运动，在小区的花园里慢跑几圈，感受着清新的空气和初升太阳的温暖；也可以用来阅读，沉浸在一本好书里，让自己的心灵得到滋养。

但是后来因为晚上工作得很晚，晚上没能早起了，现在看来——世界上最难征服的珠穆朗玛其实就是自己。

坚持一个星期，没多少变化；坚持一个月，变化有了；坚持一年，你的 CPU 完全换了；坚持三五年，幸福后半生！

现在的我，还要继续坚持早起，那样可利用的时间也增多了，能够更好地应对生活和工作中的各种挑战。

冥想，对我来说是一种全新的体验。在这个信息爆炸的时代，我们的大脑每天都被各种各样的信息轰炸着，很容易就会变得混乱和疲惫。冥想就像一个心灵的净化器，让我在忙碌的生活中找到一片宁静的港湾。每天早上运动完后，我会找一个安静的角落，闭上眼睛，静静地坐着，把注意力全部集中到呼吸上。一开始，我的脑海里总是会不由自主地冒出各种想法，工作上的事情、家里的琐事，但我努力按照书中说的，把注意力柔和地拉回来。坚持了一段时间后，我发现自己的专注力明显提高了，在工作和陪伴家人时，能够更加全身心地投入，不再像以前那样容易分心。

阅读，一直是我喜爱的事情。但以前我总是追求阅读的数量，看到一本好书就想读，拿来后有的匆匆读了，而忽略了跟文本的对话，跟作者的对话，跟自己的对话。读了《如何阅读一本书》书后，我明白了什么才是高质量的阅读。这本书更鲜明的告诉我们:阅读的目的是为了让自己发生改变。我开始根据自己的实际情况选择书籍，遇到读不懂的书，我不再强迫自己去读，而是先跳过去，等阅读量增加了，再回头去读。现在，我会在阅读时更加注重思考，遇到触动自己的地方，就会停下来，把自己的思考感悟写下来，把自己的心得说出来，跟学生分享，跟家人分享，这样的输出让我对文本的理解不断深入，也让我从书中汲取到了更多的智慧和力量，在用中检验，在用中又发现许多新的东西。

写作，是我以前很少涉及的领域。之前总觉得等到周末或者放假再好好动笔，真到了节假日早忘到九霄云外了。我很清楚，只有将自己的思考和感悟及时输出，才能真正将所学的知识内化为自己的东西。于是，我开始尝试每天写作。一开始，我觉得写东西很困难，不知道该从何写起。但我告诉自己，哪怕只是一句话、一段话，也要坚持写下去。慢慢地，我发现写作就像一场与自己的对话，它让我更加清晰地认识自己的内心世界，也让我能够更好地总结自己的经验和教训。现在，我坚持每天写一千字左右的文章，不仅提高了自己的写作能力，还让我的思维更加敏捷。

跑步，是一种简单而又有效的运动方式。在忙碌的生活中，我很难抽出大块的时间去进行专门的运动。但跑步不一样，我可以利用早上的时间，在小区里跑几圈，或者在下班后，绕着学校的操场跑上几圈。跑步让我感受到了运动的快乐，也让我的身体更加健康。每次跑步后，我都感觉自己充满了活力，能够以更好的状态去面对生活和工作中的各种困难。

“早冥读写跑”，这看似简单的五个字，却蕴含着巨大的能量。通过践行这一成长之道，我在忙碌的生活中找到了平衡，不仅提高了自己的工作效率，还能更好地照顾家人，陪伴孩子成长。我感受到了前所未有的幸福和满足。正如书中所说，这是成本最低的成长之道，却能给我们带来最高的回报。

四、最 后

作者在书中说：“真正的成长不在于自己懂得了多少道理，而在于自己改变了多少。”

人与人之间的根本差异是认知能力上的差异，因为认知影响选择，而选择改变命运。

希望阅读这本书的你可以及早提升自己的认知，确定改变的有效方法立即去执行，真正做到“知行合一”，相信你会遇到更优秀的自己！

㊗️：

收获“改变”的真金白银！