七大营养素之脂类

关注健康的俊子

一、脂类在人体代谢的4大步骤：

首先，要跟大家看一下脂类的消化吸收的过程，它跟我们讲的蛋白质的消化吸收有点类似。我们吃的脂肪是动物的脂肪，不是我们人的脂肪。

我们吃的鸡鸭鱼肉里的脂肪进入到我们的肠道以后，首先要把这些脂肪分解成为脂肪酸的片段，所以第一步是摄入。

摄入完了以后到肠道，就是把它先分解成为脂肪酸的片段再进行吸收，这是第二步吸收。

吸收进来的脂肪酸送到人体的哪里去，送到我们人体的肝脏，在肝脏再把它合成为我们人体的脂肪，这是第三步合成。

合成完人体的脂肪再送出肝脏，送到我们身体的各个部位，送到我们的皮肤下面，送到我们的小腹，送到我们的臀部，送到我们的肩，送到我们的面部等等，送到机体的各个部位去囤积，这是第四步囤积。

所以大家一定要记住，脂肪在我们人体里主要经过这四步：摄入、吸收、合成、囤积，这是脂肪在我们人体代谢的四大关键步骤。

如果一个人说他胖了，他体内的脂肪含量高了，根据刚才我们讲的这个机理，他不外乎就是这四个环节有可能出了问题，要么就是他摄入多了，要么就是他肠道吸收多了，要么就是他肝脏合成多，要么就是囤积多，同意吗？这四个步骤如果他多，这个人必胖无疑。

针对这个机理，如果现在我们要让一个人瘦，你说应该怎么做？少摄入有没有可能瘦，有可能瘦，少吸收那也有可能瘦，我少让肝脏合成，那也有可能瘦，就算你合成了最后还有一步，我少让他囤积呀，那不也可以瘦吗？

所以在这里我们要知道，为什么要用代餐，就是要让他少摄入，为什么我们要用比如说是共轭亚油酸，要用那个绿茶的提取物，要用膳食纤维要用益生菌，为什么要用它来减脂？其实不外乎就是影响脂肪代谢的这四个步骤。

二、脂类对我们人体有什么作用？

1、供给能量：脂肪是人体能量的重要来源，但是它不能在人体缺氧条件下供给能量。每克脂肪在体内氧化可供给能量9千卡（还记得蛋白质、碳水化合物的卡价吗）。

2、维持体温、保护脏器：脂肪是热的不良导体，在皮下可阻止体热散失，有助于御寒。在器官周围的脂肪，有缓冲机械冲击的作用，可固定和保护器官。

3、促进脂溶性维生素吸收：脂肪是脂溶性维生素的溶媒，可促进脂溶性维生素（如维生素A、D、E）的吸收。

4、增加饱腹感和食物香味：脂肪在胃内停留时间较长，

使人不易感到饥饿，另外脂肪可使膳食增味添香。

5、类脂（如卵磷脂）的主要功能是构成身体组织和一些重要的生理活性物质。

三、脂类的分类：

脂类分成两大类，一类叫脂肪（也叫甘油三酯，约占脂类的95%），一类叫类脂。

甘油三酯就是我们日常说的油，脂肪酸是构成甘油三酯的基本单位，分成饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸，当然还有一些不健康的反式脂肪酸（食品中若含有反式脂肪酸，必须在食品营养标签中明确标示，每天摄入反式脂肪酸不应超过2.2克）。比如我们吃的动物油，咱们吃的牛油、羊油，主要都是饱和脂肪酸。

类脂包括和健康相关的磷脂类的。卵磷脂就是其中一种，它是细胞膜表面的一个主要的脂类的物质，是构成细胞膜的重要的基础成份，它对于我们面部的皮肤，对于我们机体的皮肤，对于肝脏，对于大脑，对于机体里血管里脂肪的健康，都是非常重要的。

类脂中的固醇包括大家常听说的胆固醇，大家去测血脂的时候，大致都会测两个指标，一个指标就是血浆的甘油三酯，一个指标就是血浆的胆固醇。大家要知道，这两种物质其实就是我们脂类的两大类，一类是甘油三酯，一类就是类脂里的固醇。

在脂肪里面我们重点要跟大家分享的是多不饱和脂肪酸。

多不饱和脂肪酸它有一套特殊的命名的办法，重点大家要记住一个词叫做什么？叫做ω-3、ω-6和ω-9，其中最重要的是ω-3，什么意思呢？就是它的分子结构上在第3个碳原子那儿出现了第一个不饱和键，所以它叫ω-3，如果第一个不饱和键出现在第6个碳原子那儿，我们管它就叫ω-6，如果第一个不饱和键出现在第9个碳原子那儿，我们管它就叫ω-9。

听这个词有点专业，实际上我告诉大家，这是我们日常吃的主要的油类都在这，动物的那种脂肪主要的都是ω-9，我们中国人吃的油，比如说豆油，菜籽油，这些油里面它的含量相对比较高的是ω-6，而ω-3的脂肪主要存在在哪儿呢？主要是海鱼的鱼油，淡水鱼的体内也几乎不含有ω-3。

怎么发现的ω-3？生活在北极圈附近的爱斯基摩人生活的环境，其实种不了什么蔬菜，他们主要的食物是海豹，因为他们生活在极寒的环境下，他们需要御寒，所以他们要吃海豹的脂肪。结果发现他们食物的主要饮食结构是脂肪，为什么爱斯基摩人发生心脑血管疾病的发病率并不高？

结果经过研究就发现他们的饮食里面，在海豹的脂肪里面就含有很多的ω-3，经过这种后续的研究，才发现了ω-3对保护人类的心脑血管健康有多么重要的作用，才有了后续这一系列关于ω-3的研究。

我们今天主要给大家讲两种ω-3的多不饱和脂肪酸。第一种叫做EPA，EPA有个专业的名称叫做二十碳五烯酸，EPA这种物质它对我们人体最大的好处是什么？就是降血脂。

EPA丰富以后，它可以减缓我们机体里面动脉硬化的发生率，可以减少我们机体里血小板的凝集，减少血栓的形成，从而预防心脑血管疾病的发生。

还有一种叫做DHA，这个词我相信大家都听过很多遍，它的学名叫做二十二碳六烯酸，它的作用比EPA还多一点，除了有降低血小板凝集，降低血浆的甘油三酯，预防血栓的形成这些保健作用以外，DHA还是合成我们眼内的一些重要物质，以及保护我们大脑神经系统健康的一个重要的物质，它还有这方面的作用。

如果你身边有小孩子的母亲，你问她们，她们可能都知道说给孩子要补充DHA，为什么？就是因为DHA对于儿童的大脑发育和视力发育是非常好的重要的营养素。

在这里要跟大家分析一下，脂肪里面的种类有很多，有一些像我们说的动物脂肪，或者ω-9的这种脂肪，你吃多了以后它就可能会导致你血管里会沉积脂肪，形成动脉粥样硬化的斑块。而有这些ω-3的脂肪，它就会减少我们机体里动脉粥样硬化斑块的形成，减少机体血栓的形成，减少血小板的凝集，保护血管的健康。

所以这里就是要大家懂得分清什么是好脂肪，什么是坏脂肪？比如说像深海的这种鱼类，它体内含有的脂肪几乎都是ω-3的脂肪，而我们日常吃的，吃的植物性食物里面几乎不会含有这种优质的脂肪，陆地的动植物几乎都不会含有ω-3，而含有ω-3最丰富的就是深海的鲑鱼。

在这里我们普及一下鱼油的相关知识。

多不饱和脂肪酸它是非常容易被空气中的氧气氧化的，如果鱼油被氧化完了以后，它变成什么样儿的呢？天然的鱼油是淡黄色的油状液体，被氧化完的鱼油还是淡黄色的油状液体，你从肉眼很难区别，可能稍微有一点粘稠。

提到鱼油，可能有些人会问，说鱼油有出血倾向的时候不能吃，是这样吗？我想问大家，什么叫出血倾向，我举一个例子来跟大家讲这个话题，假设说现在有一个刀把我的手划破了，我现在这个手正在滴血，我想问大家可以不可以吃鱼油？

可以，可是你别忘了，我现在不正在出血吗？我怎么还能吃鱼油呢，注意出血和出血倾向不是一回事，我现在手破了，这叫什么？这叫出血，那什么叫出血倾向呢？是你这个人还没有出血，但是因为你机体自身的问题，可能导致你非常容易出血。

出血倾向是一种很少见的很特殊的疾病，比如说血友病，比如说原发性血小板减少，这些疾病它叫出血倾向。

用鱼油它会减少血小板的凝集，预防血栓的形成，所以有一些重要器官的出血，不建议他使用鱼油，这些特殊的情况比如像脑出血，比如说像眼底出血，这些重要的内出血，我们不建议吃鱼油，其它的绝大多数的情况都是可以吃鱼油的。

四、蛋白质决定身体的体质，脂肪决定寿命，脂肪构成细胞的保护层，负责身体的免疫，像肥皂泡可以伸缩，身体缺乏脂肪时容易受伤，身上青一块紫一块的。

五、还给大家分享一个知识：必需脂肪酸

必需脂肪酸是指机体不能合成，必须从食物中摄取的脂肪酸。人体的必需脂肪酸是亚油酸和α—亚麻酸2种。

必需脂肪酸在体内有多种生理功能，主要有：

1、构成线粒体和细胞膜的重要组成成分：人体缺乏必需脂肪酸时，细胞对水的通透性增加，毛细血管的脆性和通透性增高，皮肤出现水代谢紊乱，出现湿疹样病变。

2、合成前列腺素的前体：前列腺素可抑制甘油三酯水解、促进局部血管扩张、影响神经刺激的传导等，作用于肾脏影响水的排泄等。

3、参与胆固醇代谢：胆固醇需要和亚油酸形成胆固醇亚油酸酯后，才能在体内转运，进行正常代谢。如果必需脂肪酸缺乏，胆固醇则与一些饱和脂肪酸结合，由于不能进行正常转运代谢，而在动脉沉积，形成动脉粥样硬化。

4、参与精子的形成：膳食中长期缺乏必需脂肪酸，可出现不孕症。

5、维护视力：α—亚麻酸缺乏时，可引起光感受器细胞受损，视力减退。长期缺乏α—亚麻酸时，对调节注意力和认知过程也有不良影响。

营养早餐用幸福餐、鸡蛋🥚、梨、甜瓜、南瓜、腰果核桃粉、肉桂、亚麻籽油、橄榄油和好水搅拌成奶昔，配甜瓜、蓝莓和多种营养素。