失眠到抑郁只有三步

飘雪

《中国睡眠指数报告》显示，在我国约有38.2%的人存在严重的睡眠问题，但绝大多数患者并没有得到及时、正确的诊治。殊不知，从失眠到抑郁其实只有三步……

躺在床上

辗转反侧

盯着天花板

直到窗外渐渐发亮……

相信很多人都会有这种失眠的经历。不止公众人物，生活在大城市的失眠者也不占少数，因绩效、房租、家庭种种现实问题带来的焦虑，困扰数千万失眠者。究竟失眠对于人体健康会造成多大危害？

从失眠到抑郁只有三步

失眠人群的抑郁症发病率为正常人的3倍，同时，因工作、生活中的负性事件诱发的抑郁症大多都存在失眠症状，而且抑郁症伴严重失眠患者的自杀率会大大增加。而从失眠进展到抑郁往往只有三步。

第一步，“晚上睡不着、早晨醒的早”是失眠诱发抑郁症的一个早期表现。失眠患者尤其是以早醒(比往常醒的早2小时以上)为主要表现的患者，就应常规筛查是否患有抑郁症。

第二步，失眠患者会尝试使用各种方法摆脱失眠，比如运动、按摩、听音乐、寻找“祖传秘方”等，当这些方法试了一圈，仍然无法改善睡眠时，患者则变得烦躁不安、恐惧，也就是“挣扎”的焦虑阶段。

第三步，失眠时的痛苦挣扎，会消耗患者很多正性心理能量，患者开始逐渐陷入绝望，觉得活着没有意思，什么都不愿意做，少言寡语，逐渐出现类似抑郁症的表现。

因此，常常因失眠而痛苦的患者最好到精神科进行相关评估，以进一步明确失眠和抑郁的关系，如果不及时治疗或者采取了不恰当的治疗方式，可能会发展成为抑郁症；如果两个症状能够同时得到有效治疗，患者将会得到最佳的康复。

睡眠质量与免疫力水平直接正相关。

以美国卡内基梅隆大学的科恩教授为首的研究团队发现，即使睡眠受到轻微干扰，也可能影响身体对抗感冒病毒的反应。

那些睡眠质量较好的人血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞均明显高于睡眠质量差的人。而这两种淋巴细胞是人体内免疫功能的主力军。

看你的失眠属于哪一类

一般来讲，失眠有很多种分法，生活中比较常见而且临床上较实用的分法是，将失眠分为三种：适应性失眠、心理生理性失眠和由于精神疾病导致的精神障碍性失眠。

具体来讲，适应性失眠，又称急性失眠症，该症的基本特点是失眠继发于紧张性刺激以后，由暂时的明确的短期内有望解决的应急事件引起的失眠。

失眠时间一般较短，通常几天到几周，在紧张性刺激因素消除或患者适应了这种刺激后，睡眠恢复正常。病程短于3个月。

心理生理性失眠，一般是病程至少为1个月，它的特征是具有条件反射性，总爱联想。

因为患者形成了条件反射，所以卧室就成了导致紧张、焦虑和不能入睡的导火线。

如有的患者在看电视时很容易入睡，但到卧室时反而异常清醒。

再就是精神障碍性失眠，它的特征是失眠病程至少一个月。

与近期发生的精神疾病或精神疾病严重程度的波动有关，失眠，可能稍早于精神疾病，或随精神疾病的症状的波动出现。

这种失眠常较预期更明显，以至于有些患者陷于严重的苦恼，或不得不针对睡眠问题进行治疗。

不管睡眠好坏 

固定时间上下床

对于想要通过自己调整生物节律来摆脱失眠的人来说，还得从第一步着手，有点不管不顾的精神才好。

养成自己的睡眠节律主要是要通过固定的上床、下床时间进行训练。

对于失眠的患者，建议上床时间为晚上10:30～11:00，下床时间为早上5：30～6点左右。

不管睡眠好坏，都要坚持这个上、下床时间。

待睡眠效率提高以后，再逐渐延长卧床时间。

一般建议每周延长15分钟，直至达到理想的睡眠时长。

如果延长卧床时间后，失眠加重，则建议维持原来的卧床时间，不再继续延长卧床时间。

不管能否睡着

只管放松就是了

很多患者一躺在床上就担心今天是否会失眠，结果过度的担心真的导致失眠了，越怕失眠，越想入睡，身体越紧张，故而更容易失眠。

而通过放松训练，则可以降低心身的焦虑水平，从而改善睡眠，放松训练的方法很多，常用的是腹式呼吸、正念冥想、身体扫描等，可以咨询精神科医生进行规范化的指导、诊疗。