越练越多病！中老年锻炼的误区

海默不海默

要点概括

人的生命在于运动，对于老年人来说，运动不仅可以强化骨骼肌肉，改善心血管状况，还可以加强心肺功能，改善生活质量。

但是由于老年人的体质特殊，很容易锻炼不当导致负作用，比如下面一些常见的老年人锻炼误区。

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老年人锻炼误区

1. 幅度太大

舒展筋骨是老年人锻炼的常用方式，但对于老年人，舒展筋骨需要格外注意。人体内的运动组成部分是肌肉，肌肉是有肌腱的，就像橡皮筋。突然之间做大幅度的动作可能使肌腱暂时适应不了，会发生抽筋的现象。此外，对于老年人而言，腰部的弯曲和扭动会对脊椎造成不良影响，尤其不适合腰椎间盘突出的人；头朝下的姿势会使脑部血压剧烈变化，再起来可能会眼前一黑而摔倒；

因此，老毛建议老年人在锻炼时应当在做这些动作时减小幅度，在身体能够承受的范围内活络筋骨。

2. 时间过长

随着广场舞的流行，很多老人一跳就是几个小时，觉得能量消耗很多，身体得到了锻炼，体格得到了更大的加强。但请注意：长时间运动容易造成关节磨损、肌肉劳损。因此，当锻炼达到一定的时间和量时，应该停下休息休息，做到这张弛有度。热爱广场舞的叔叔阿姨们如果腰腿不是特别好，建议戴上护腰或护膝跳舞哦！

3. 自制锻炼方式和器材

现在的很多小区都自带锻炼设置，因此很多老年人选择清晨和傍晚的时候去锻炼一会儿，他们虽然年过花甲，却在小区单杠上如同风火轮一般加速旋转，或是用一块布吊着脖子原地自转或踩自行车。

但这些运动姿势是不科学的，小区的锻炼设施也缺乏一定的安全性。如果用手绕着单杠用力旋转，可能有肩膀脱臼的风险，，稍有不慎也可能对颈部肌肉造成损伤，甚至造成高位截瘫的严重后果。对于老年人来说，还是建议小幅度安全性的锻炼动作，如果有任何不适，也应向医生询问更科学的锻炼方式。

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老年人运动指南

1. 制定专属锻炼方案

老年人的身体状况比较复杂，在运动这方面需要格外注意，并非所有运动方式都能进行，尤其是对于高血压、糖尿病等患者，运动时一定要具体询问医师，制定属于自己的健康运动方案，千万不能自作主张，以免造成不适及意外！

2. 掌握合适的规律和频率

老年人与年轻人的体质不一样，因此无需与年轻人进行较量一决高下。通常来说，老年人应当选择强度较低、而持续时间可以略长的运动方案，例如快走（慢跑）、太极拳、乒乓球、游泳等，这些运动对心肺功能的锻炼，疾病的入侵都能起到很大的作用。

在运动频率方面，老年人可以每周运动三次以上，具体可由自身调整，建议循序渐进，不要一开始就很强，掌握自己的节奏，不要到上气不接下气时才停止运动。身体机能较好且常年运动的老年人可以根据自己的情况加大强度。

清晨不建议老年人进行运动，清晨寒冷的刺激会对心血管造成负担，且空腹运动容易使运动者血糖供应不足发生意外。一般以早上9点后锻炼为宜。

3. 肌肉、拉伸、平衡练习必不可少

随着身体的老化，老年人不可避免地经历着肌肉流失的过程，活动能力的下降同时带动着肌肉萎缩，大大降低了老年人的生活质量。所以，老年人进行适当的肌肉锻炼，有助于改善运动机能，摆脱高血脂、糖尿病等疾病。

老年人的肌肉运动主要针对肩部、胸部、腰腹部、背部和腿部等大肌肉群，具体来说，可以对墙俯卧撑，踮脚，举小哑铃等。

常见的拉伸练习：头肩旋转、扩胸、坐位体前屈等，这些拉伸较为缓和，比较适合老人，但老年人应格外注意自己的身体状况，如感到拉伸不适要及时停止，严重时请及时就医。

常见的平衡练习：包括直膝单腿站立、屈膝单腿站立、一字平衡站立等，练习时一定要在有支撑墙壁的地方，以随时防止重心不稳，保证安全。

太极拳或八段锦力度柔和，强度适中，对老年人来说是很好的选择。有兴趣的老年人可以打打太极拳，感受国家级非物质文化遗产的魅力。

老年人保持运动的同时，要保持良好的饮食和睡眠习惯，如遇不适情况一定要及时就医。

祝每位老人都能享受活动自由的晚年生活！

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