<p class="ql-block" style="text-align:center;">温馨提示</p><p class="ql-block">1、早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，不宜进行剧烈运动。</p><p class="ql-block">2、运动时，着装要舒适（易吸汗），以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。</p><p class="ql-block">3、热身运动不可少，如果热身不到位，在运动中容易受伤。</p><p class="ql-block">4、运动过程中少喝（每次20-30ml）多次，尽量在嘴里温暖一下再喝下，运动过后，也需要补充水分，但不宜大量喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">01</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">少儿趣味体适能练习 </p><p class="ql-block" style="text-align:center;">(水平一）</p><p class="ql-block">1.趣味爬和走尽量模仿各种动物爬和走的动作，每种练习10-20步/组，1-2组。</p> <p class="ql-block">2.趣味跳</p><p class="ql-block">每种练习10-20次/组，1-2组。</p> <p class="ql-block">3.滚翻 </p><p class="ql-block"> 每种练习5次/组，1-2组。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">02 </p><p class="ql-block" style="text-align:center;">热身拉伸（动态）</p><p class="ql-block"> 一、热身活动</p><p class="ql-block">1.放松跳</p><p class="ql-block">动作要点：挺胸收腹，身体保持放松，跳跃落地时膝关节保持自然微屈。此动作练习8x8拍。</p> <p class="ql-block">2.前后滑步</p><p class="ql-block">动作要点：挺胸收腹，腰背平直，有短暂腾空，手臂自然摆动，脚尖着地。此动作练习8x8拍。</p> <p class="ql-block">二、拉伸动作</p><p class="ql-block">1.直立体前屈</p><p class="ql-block">动作要点：腰背平直，动作速度保持平稳，髋关节向后小幅度移动，头部和颈部夹角不变。此动作练习4x8拍。</p> <p class="ql-block">2.小腿拉伸</p><p class="ql-block">动作要点：左腿伸直勾住脚尖，防止过度挤压左腿膝盖，动作缓慢，臀部向后坐。此动作练习4x8拍，换另一侧继续。</p> <p class="ql-block">3.扩胸运动</p><p class="ql-block">动作要点：挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂打开时带动胸部打开，屈肘和直臂交替进行。此动作练习4x8拍。</p> <p class="ql-block">4.髂腰肌拉伸</p><p class="ql-block">动作要点：挺胸收腹，垂直缓慢下蹲，控制前腿膝盖和后脚尖方向，此动作反复进行10-15次，完成后换另一侧继续。此动作练习4x8拍。</p> <p class="ql-block">5.弓步转体拉伸</p><p class="ql-block">动作要点：（1）挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致；（2）大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂。此动作练习4x8拍。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">03 </p><p class="ql-block" style="text-align:center;">基本体能</p><p class="ql-block"> 1. 抱膝走（可原地交替做）</p><p class="ql-block">练习目的：提高腰部髋部屈曲功能，同时提高动态平衡能力和体态控制能力。</p><p class="ql-block">动作要点：自然站立，收腹挺胸，左腿屈膝上提，双手抱膝抱膝走向上拉近胸部。动作保持约1-2秒。</p><p class="ql-block">次数组数：10步\1组，1-2组</p> <p class="ql-block">2. 行进间走（股四头肌伸展）（可原地交替做）</p><p class="ql-block">练习目的：增强臀部屈肌和股四头肌柔韧性，提高单腿平衡能力。</p><p class="ql-block">动作要点：自然站立，收腹挺胸，左腿向前迈出成弓步，右腿屈膝慢慢向下，上体正直，两臂扩胸，大腿与躯干垂直，膝盖接触地面后伸直右腿，然后右腿向前迈出，重复相同动作，动作保持约2秒,然后换另一侧。</p><p class="ql-block">次数组数：10步\1组，1-2组</p> <p class="ql-block">3. 坐姿交替收腿</p><p class="ql-block">动作要点：腿部，腹部持续发力，屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部，腹部发力带动躯干，双腿始终悬空。</p><p class="ql-block">次数组数：左右脚各做20次 \1组，1-2组</p> <p class="ql-block">4. 平板单腿支撑</p><p class="ql-block">动作要点：腹部持续紧张，躯干和腿部始终保持在同一直线，保持下巴与颈部夹角不变。</p><p class="ql-block">次数组数：左右支撑各做30秒/1组，1-2组</p> <p class="ql-block">5. 支撑侧提膝</p><p class="ql-block">动作要点：腹部持续紧张，躯干与腿部在同一直线上，大臂垂直地面支撑，手肘尽量靠近膝盖。</p><p class="ql-block">次数组数：10-15次/组，2组。</p> <p class="ql-block">6. 跪姿后抬腿</p><p class="ql-block">动作要点：挺胸收腹，腰背平直，固定膝关节，臀部持续紧张。</p><p class="ql-block">次数组数：10-15次/组，2组。</p>