你缺什么营养素，身体早就用9种变化告诉过你了

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你缺什么营养素，身体早就用9种变化告诉过你了，吃这9类素食帮你补回来

忙碌的工作和快节奏的生活，常常会让很多人忽略了好好吃饭这件大事。早餐来不及吃，应付几块饼干了事；中午图省事，点个快餐外卖搞定；晚上下馆子，偏爱重口味菜肴…别看三餐不落，吃得不少，体内可能还缺乏必需营养素，从而带来各种健康问题。

1、经常感觉疲劳

许多人把疲劳当成正常的生理反应，却不知道疲劳竟然和饮食也有关系。

比如：人体缺铁时，可能引发缺铁性贫血，出现食欲减退、烦躁、乏力、面色苍白、心悸、头晕等症状。

◐推荐素食

易疲劳者首先要补充能量，多吃全麦主食和富含优质蛋白的食物；其次，要补铁和维生素C。

补充蛋白质

补充铁

补充维生素C

大豆和豆制品、坚果

木耳、黑芝麻、紫菜、海带等

橙子、百香果、西红柿

▼素食者补铁，推荐20种靠谱来源：

①葡萄干

②西梅汁

③橄榄

④牛油果

⑤杏干

⑥芦笋

⑦木耳

⑧豌豆

⑨小南瓜

⑩黑芝麻

⑪羽衣甘蓝

⑫萝卜叶

⑬红豆

⑭鹰嘴豆

⑮藜麦

⑯小麦胚芽

⑰糙米

⑱羊肚菌

⑲海带

⑳紫菜。

补铁记住这6条建议：

①餐后避免咖啡及茶；

②餐后来杯果汁或水果；

③选择铁锅烹调；

④多吃富含铁的食材；

⑤摄取维生素C；

⑥与钙质营养品错开。

成年男性的铁质每日建议摄取量为8毫克；成年女性为18毫克，孕期女性需要27毫克，哺乳期为9毫克。

2、脑子感觉不够用

大脑就像个“贪吃王”，消耗着人体摄入能量的20%。

如果近段时间总感觉自己思维能力下降、记不住事情、脑子不够使，就可能是营养不良的信号。

◐推荐素食

•要有适量的碳水化合物，以满足大脑的能量需要。

•注意力与连接大脑神经元的神经纤维髓鞘有关，需要欧米伽3脂肪酸。

•记忆力的好坏与神经元的兴奋程度有关，应补充乙酰胆碱；富含胆碱类物质的食物，能促进乙酰胆碱的合成，帮助提高记忆力。

▼素食者要常吃的5大类食物：

①全谷类：建议每天的一半主食为全谷类。薯类和杂豆也可以取代一部分米和面。

②豆类：每天摄入50~80g黄豆或豆制品，最好包括5~10g发酵豆。

③菌藻类：是蔬菜中营养密度较高的食物，最好每天摄入。

④亚麻籽油或紫苏油：是α-亚麻酸的重要来源。

⑤坚果：每天摄入20~30g。

3、溃疡、牙龈炎等口腔问题

*牙龈反复发炎或出血，可能与维生素C摄入不足有关。

*龋齿、牙齿脱落与高糖食品摄入过多和纤维素摄入不足有关。

*口腔溃疡最直接的原因就是爱吃辣以及喜食热性食物，包括荔枝、橘子、菠萝等。

*舌炎、舌裂、舌水肿与长期进食精细米面导致的B族维生素缺乏有关。

◐推荐素食

补充纤维素

补充维生素D

魔芋、燕麦、菌菇、苹果、各类蔬菜等

蘑菇、谷物等

▼健康素食黄金原则：

① 粗细粮要搭配，发挥营养互补作用法，粗粮的比例保持在50%左右即可;

②豆制品、坚果、菌藻类食物坚持每日摄入;

③发酵食品含有维生素B12;

④摄取适量而多样的植物油，以获取足够的能量、必需脂肪酸、单不饱和脂肪酸和脂溶性维生素，橄榄油、亚麻籽油、茶油等常变换品种，每日摄入30～50克;

⑤注意保全蔬菜的营养，不要总吃经过久藏、冷冻和过度烹煮的蔬菜。科学吃素更健康~

4、毛发变得干枯

头发干枯、变黄、脱落的原因有很多，其中的饮食因素有：缺乏蛋白质、脂肪酸、维生素C、锌、铁等。

◐推荐素食

补充脂肪酸

补充锌

芝麻、核桃、豆制品、香菇等

小麦胚芽、核桃、黑芝麻、松子等

▼素食者补锌，推荐多吃这些：

小麦胚芽（每百克含锌23.4mg）；羊肚菌（每百克12.11mg）；山核桃（12.59mg）；口蘑（9mg）；黑芝麻（6.13mg）；松子（4.61mg）；大麦；黑豆；黑米；黄豆；荞麦；腰果；杏仁；南瓜籽；紫菜；黑巧克力；花生；毛豆；芥兰等。

成年人每日推荐锌摄入量为：男12.5mg，女7.5mg，孕期9.5mg，哺乳期12mg。

5、提前出现衰老症状

很多医学研究显示，营养不均衡会加速皮肤老化、皱纹生长、体力衰退。

饮食中丰富的维生素A、C、D、E及类胡萝卜素、黄酮类物质等抗氧化剂，能帮人们留住年轻的样貌。

◐推荐素食

每天要吃两份水果加三份以上的蔬菜。

一份水果等于两个小型水果（如猕猴桃）或一个中型水果（如苹果、橙）或半个大型水果（如西柚）。

一份蔬菜等于一碗生的菜或半碗煮熟的菜，保证多色多种，深色蔬菜占一半以上。

▼素食者如何替代肉蛋奶鱼的营养？

①肉类的蛋白质，可用大豆和豆制品取代；铁可由深绿菜、干果、种子、全谷类提供。

②蛋类的卵磷脂和维生素A，可用黄豆和菠菜、南瓜等黄绿色蔬果补充。

③奶类的钙和维生素D，可用豆腐、芝麻，以及多日晒摄取。

④鱼类的Omega-3，可用亚麻籽、奇亚籽、核桃等摄取。

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