蛋白质

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人体在一般情况下主要是利用碳水化合物和脂肪氧化供能。但在某些特殊情况下，人体所需能源物质供能不足，如长期不能进食或能量消耗过多时，体内的糖原和贮存脂肪已大量消耗之后，将依靠蛋白质分解产生氨基酸来获得能量，以维持必要的生理功能。

有些人长期没有进食，脸就显得干瘪垮塌，就是因为破坏了身体的体蛋白。

一、蛋白质的组成：蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。经元素分析，蛋白质组成为碳、氢、氧、氮及硫，有些蛋白质还含有磷、铁、碘、锰、硒及锌等元素。蛋白质是人体氮的唯一来源，碳水化合物和脂肪不能代替。

二、氨基酸：氨基酸是组成蛋白质的基本单位，绝大多数的蛋白质只由20种氨基酸组成，在营养学上分为必需氨基酸、非必需氨基酸和条件必需氨基酸。必需氨基酸是指不能在体内合成或合成速度不够快，必须由食物供给的氨基酸，人体有9种必需氨基酸；非必需氨基酸并非体内不需要，只是可在体内合成，食物中缺少了也无妨。

接下来有一个关于氨基酸的重要概念，那就是限制性氨基酸。如果食物里各个氨基酸的比例和我们人体里各个氨基酸的比例越接近，则我们对这个食物的消化吸收和利用率则越高。如果一个食物里特别缺少某一种氨基酸，即使其他的氨基酸含量很高，因为这个氨基酸导致它的各个氨基酸比例不平衡，我们人体对这种食物的吸收还是不良好的，缺的这种氨基酸就叫做限制性氨基酸。我们生活中特别常见的例子就是天然的大豆，它的各个氨基酸的比例其实都挺高，它唯独缺了一种氨基酸叫做蛋氨酸，所以导致天然的大豆蛋白质吸收率并不高。

什么样的食物它的蛋白质营养价值是最高的呢？我们这里有一个专业的词PDCAAS（蛋白质消化率校正的氨基酸记分），也就说这个食物我们要用人对它的消化率来进行校正，看它的评价如何，如果这个食物最终得出来的计分PDCAAS=1的话，那就说明这个食物的营养价值是最高的。

大豆分离蛋白的消化吸收的利用率高，它的PDCAAS的评分可以达到1，它的消化吸收可以达到百分之百。大家要记住一句话，吸收利用率越高的蛋白质对肝肾的压力越小。

三、蛋白质的分类：蛋白质的化学结构非常复杂，常按营养价值分为三类。

第一类是完全蛋白：所含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当，不但能维持成人的健康，并能促进儿童生长发育。如乳类中的酪蛋白、乳白蛋白，蛋类中的卵白蛋白、卵磷蛋白，肉类中的白蛋白、肌蛋白，大豆中的大豆蛋白等。

第二类是半完全蛋白：所含必需氨基酸种类齐全，但有的数量不足，比例不适当，可以维持生命，但不能促进生长发育，如小麦中的麦胶蛋白等。

第三类是不完全蛋白：所含必需氨基酸种类不全，既不能维持生命，也不能促进生长发育，如玉米中的玉米胶蛋白，动物结缔组织和肉皮中的胶质蛋白，豌豆中的豆球蛋白等。

四、蛋白质的消化吸收过程：蛋白质未经消化不易吸收。一般食物蛋白质水解成氨基酸及小肽后方能被吸收。由于唾液中不含水解蛋白质的酶，所以食物蛋白质的消化从胃开始，但主要在小肠。胃内消化蛋白质的酶是胃蛋白酶，它对乳中的酪蛋白有凝乳作用，这对婴儿较为重要，因为乳液凝成乳块后在胃中停留时间更长，有利于充分消化。蛋白质在肠道里分解成氨基酸，然后送到肝脏，再在肝脏里面合成我们人体的蛋白质，供我们人体所需。

五、蛋白质的四大作用：

第一个是构成身体组织。身体的细胞由蛋白质、脂肪和矿物质组成。我们人体的头发、指甲、皮肤、骨骼等全部都是由蛋白质形成的。

身体的生长发育就是蛋白质的不断积累过程，蛋白质对生长发育期的儿童尤为重要。人体内各种组织细胞中的蛋白质始终在不断更新，只有摄入足够的蛋白质才能维持组织的更新。身体受伤后也需要蛋白质作为修复材料。

第二个是调节生理功能。人体里每时每刻都要进行生化反应，而这些生化反应如果在实验室做的话，可能需要高温、高压，可能还需要很多特殊的催化剂，而在人体里这些生物化学的反应就是37度的体温，就是普通的大气压，而这些生化反应都需要酶的催化，而酶都是蛋白质。如果人缺乏了蛋白质以后，他机体里合成酶的原料就要减少，所以他就有可能出现各种代谢方面的问题。

第三个是运输作用。我们机体里面运输各种营养素，比如运输氧气需要血红蛋白、运输脂肪需要载脂蛋白，所以机体里很多的运输通道上那些运载的车其实都是蛋白质，是他们运载着这些营养素送到我们机体的各个部位的。

第四个是供给能量。每克蛋白质在体内被氧化后可供给人体4千卡能量，但蛋白质的这种功能可以由碳水化合物和脂肪所代替。供给能量是蛋白质的次要功能。

六、蛋白质的互补作用：两种或两种以上食物蛋白质混合食用，其中所含有的必需氨基酸取长补短，相互补充，达到较好的比例，从而提高蛋白质利用率的作用，称为蛋白质互补作用。

例如，玉米、小米单独食用时，赖氨酸含量较低，蛋氨酸相对较高；而大豆中的蛋白质恰恰相反，主食和大豆混合食用时赖氨酸和蛋氨酸两者可相互补充；若在植物性食物的基础上再添加少量动物性食物，蛋白质的生物价还会提高。

为充分发挥食物蛋白质的互补作用，在调配膳食时，应遵遵循三个原则：

1.食物的生物学种属愈远愈好，如动物性和植物性食物之间的混合比单纯植物性食物之间的混合要好。

2.搭配的种类愈多愈好。

3.食用时间愈近愈好，同时食用最好。

    七、蛋白质的推荐摄入量：正常成人按每天0.8-1g/kg的标准摄入蛋白质即可维持身体的正常功能。若按提供的能量计算，蛋白质摄入量应占总能量摄入量的10%-15%。《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013版）指出：成年人蛋白质每日推荐摄入量为男性65g/d、女性为55g/d。如果肝肾功能不好，按每天0.5-0.6g/kg的标准摄入蛋白质。

八、蛋白质的食物来源：可分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类。植物性蛋白质中，主食谷类含蛋白质10%左右，豆类含有丰富的蛋白质，特别是大豆含蛋白质高达36%-40%，氨基酸组成也比较合理，在体内的利用率较高，是植物蛋白质中非常好的蛋白质来源。

蛋类含蛋白质11%-14%，是优质蛋白质的重要来源。奶类（牛奶）一般含蛋白质3%-3.5%，是婴幼儿除母乳外蛋白质的最佳来源。

肉类包括禽、畜、鱼和鸡肉。新鲜鸡肉含蛋白质15%-22%，肌肉蛋白质营养价值优于植物蛋白质，是人体蛋白质的重要来源。为改善膳食蛋白质质量，在膳食中应保证有一定数量的优质蛋白质，一般要求动物性蛋白质和大豆蛋白质应占膳食蛋白质总量的30%-50%。