马拉松：慢跑才是王道

刺客

很多跑者认为，要想马拉松出成绩，每次训练就应该跑得快一点，再快一点，才能达到最大的效果，但很多时候，并没有跑出相应的成绩，甚至大部分都跑崩了。

为什么会这样呢？其实这涉及到一个问题：什么样的训练才能尽可能提高自己的比赛成绩？

我们知道训练是一门科学，本质是一个不断刺激和适应的过程。

那为什么平时经常进行速度训练，反而会跑崩呢？

原因其实很简单，因为经常进行速度训练，就是不断地对身体进行刺激。如果平时训练每次都使出9成，甚至百分百的力气，就没有给身体留出恢复的时间，也就是适应的时间。这样会让身体长期处于一种疲劳的状态，所以一到比赛出问题就难以避免。

为什么专业运动员大部分时间都是轻松跑呢？因为他们需要累计超高的跑量，而要想维持超高的跑量，必须降低速度，如果速度一直很快，那么身体会承受不了

慢跑，强度低，呼吸平稳，节奏有序，心率低，跑起来，轻松舒适，持久有力。对于菜鸟跑者，通过慢跑积累能量，提升基础耐力；大众跑者，通过慢跑，打有氧基础，牢固体能；精英跑者，通过慢跑放松恢复，尤其全马结束后，慢跑可以排酸，清除体内废物。

慢跑的作用：

1、减脂，维持好身材。

2、打基础，提升有氧耐力，跑马都是从短距离，慢节奏开始。

3、放松恢复，强度与强度之间需要慢跑衔接。

4、排解乳酸最好的方式是慢跑，乳酸主要是强度大，调动大量快肌而生成，通过降低配速，以慢肌为主导，让乳酸供应给氧气充裕的慢肌作为能量来源。跑间歇，慢跑跟原地休息相比，前者乳酸下得更快，但心肺压力大些。

5、受伤之后，通过慢跑寻找状态。

6、 强身健体，提升免疫力。

7、促进消化，增强食欲。

8、增强呼吸功能，提升肺活量。

慢跑，注重时间，身体放松，忽略配速，怎么舒服怎么跑，怎么跑怎么舒服。不能悠着性子跑，一定要稳得下来。很多人跑着跑着，强度就上去了！然后精疲力竭，掉速严重，不得不回归到慢跑。该慢得慢，该快得快，不快不慢的节奏少跑。对于大众跑者，除了速度训练之外，其他时间，都是慢跑恢复过渡，为大课保存体力。比如一周跑四次，三次慢跑，一次强度，慢跑就是腾出精力，为大课做嫁衣。如果你老喜欢跑在自己的节奏：要么过分快，要么过分慢，或者仗着体力充沛，即兴冲一阵，然后直至体力不支，而慢跑、走路。以上三种跑法，不仅累，效率低，对成绩的提升很有限。大众跑者，85%的时间，都是有氧慢跑，其他15%的时间，通过强度刺激心肺和肌肉，并以此日积月累！

成绩好，并不是因为速度跑得多，而是有氧基础打得好。大众跑者，一定要调整好心态，别看到大神的数据，又快又远，3分多的配速，跑半马跟玩一样……就羡慕得不得了！你看就好，别较真。能力有大小，身体有差异。还是老老实实通过慢跑，以及力量训练，积累能量，让自己变成钢筋铁骨，比什么都重要。盲目追求跑量和强度，身体迟早会崩盘。既想追求好成绩，又想跑得健康持久，哪有这样的好事呢？鱼和熊掌不可兼得！运动员的职业生涯，差不多是半部伤病史。人都是血肉之躯，哪经得起高强度、高频率训练模式的碾压？回归初心：多跑有氧，注重核心力量训练，注意跑步细节，比如，热身拉伸充分到位，先慢后匀速，适当补给之类，以及跑后恢复之类，重点是休息，这样才会跑得健康持久。