如何计算每天需摄入的三大产能营养素

关注健康的俊子

今天，我们共同学习营养素的基础知识。提到营养素的基础知识呢，我们先来说一个概念，就是什么叫营养素，营养素的定义是人体通过各种食物组成的膳食，获得人体需要的各种物质，来维持我们身体生长发育和新陈代谢所必需的这些物质就叫做营养素。

请大家注意，维持身体生长发育和新陈代谢所必需的物质全部是从食物中获取的。

我们来看一下关于营养素的分类，主要把它分成三类。

第一类呢，叫做宏量营养素（因为它们需要量多，在膳食中所占的比重较大），就是我们常说的三大产能营养素，蛋白质、脂肪和碳水化合物，大家记住，只有这三种物质是可以给我们机体提供能量的。

第二大类呢，叫做微量营养素，就是大家知道的矿物质和维生素。其中的矿物质又分成两类，一类叫做常量元素（每日膳食需要量都在100mg以上，硫、钠、氯、磷、钙、镁、钾共7种），一类叫做微量元素（每日膳食需要量为微克至毫克，钴、钼、铜、碘、铬、铁、锌、硒共8种）。

第三类营养素，一个是膳食纤维，一个是水。膳食纤维为什么也算作一个营养素呢？是因为膳食纤维虽然它不被我们人体吸收和利用，但是随着现代营养学的研究，膳食纤维可以降低血脂和血糖，可以促进排便，而且它还是益生菌的食物。

总体算下来一共是七大类，蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、膳食纤维，还有水。

接下来呢，我们就进入产能营养素—蛋白质、脂肪和碳水化合物。它们的主要作用是提供能量来满足人体的需要，碳水化合物和脂类是最重要的产能营养素，蛋白质具有双重作用，它既能产生能量，也是构建身体组织的重要原料。

今天我们就只谈谈它们产生能量的作用，它们的其它作用下次再谈。

三大营养素经消化转变成可吸收的小分子物质被吸收入血，这些小分子物质一方面经过合成代谢构成身体组成成分，或更新衰老的组织；另一方面经过分解代谢释放出所蕴藏的化学能，这些化学能经过转化便成为生命活动过程中各种能量的来源。

在这里给大家呢，列出了一个叫做卡价的概念，卡价就是一克营养物质在人体内充分的氧化分解以后所产生的能量叫做卡价，每克脂肪可以释放9千卡能量，每克蛋白质和碳水化合物都可以产生4千卡能量，每克膳食纤维可以产生2千卡能量。

还有一个特别要跟大家备注的信息，就是乙醇酒精也有卡价。人如果喝酒的话，进入我们人体的这个乙醇，它也能够产生能量。一克的乙醇，它充分氧化分解以后释放7千卡能量，但是它产生的能量有一个特点，只用作体温的维持，不能用于身体做功，就是说你喝酒了以后，它可以让你的身体发热，如果你感觉很冷，它可以让你维持体温，但是如果你要干活喝酒，它不能提供能量。

所以能够帮助我们身体干活提供能量支持的就是蛋白质、脂肪和碳水化合物这三大产能营养素。

接下来再看我们日常一个人在饮食当中，我有多少的能量来源要来源于这些营养素呢？它有一个基本的占比分配，蛋白质要占我们人体能量来源的，一般人是15%，碳水化合物会提供主要的能量是60%，而脂肪提供的能量大约是25%。

而今天，我们在健康的话题当中，比如说我要减重、减脂，或者说因为血脂高，我需要进行一些低脂肪的膳食，而在低脂肪膳食的时候，我们推荐的这个能量营养素的摄入占比是多少呢？蛋白质要加强，要从15%变到20%，碳水化合物的能量还是占比60%，脂肪要减少，要从25%减到20%。大家就记住了，低脂饮食碳水化合物提供60%，脂肪提供20%，蛋白质提供20%的能量。

我们人体每日所需的能量有多少？在这儿给大家列了一个表格，其实这个表格如果列全了，会非常的详细，非常的多，我们在这里只挑了我们日常生活当中常用的几种情况，就是一个男性，一个女性，第一是轻体力劳动。第二是中等体力劳动，第三是重体力劳动。

在这儿还要补充一句，大家要知道，如果你天天坐着办公的话，主要以坐着为主的这种活动量，叫做极轻体力劳动，它比这个轻体力劳动需要的能量还低，那什么是中等体力劳动呢？就是说主要以站着为主的工作，大约它的能量消耗就是中等体力活动，在这里男性大家可以看到轻体力活动呢是2300千卡，中等体力活动是2600千卡，重体力劳动呢是3000千卡，对于一个普通女性来说，轻体力劳动是1800千卡，中等体力劳动呢是2000千卡，重体力劳动呢是2400千卡。

好了，刚才我们讲了三个知识点。一是卡价，二是能量营养素的占比，第三个又讲了男性和女性一天能量的消耗，你掌握了这三个知识点，你就可以给一个人提出膳食建议。

我们用一个女性中等体力劳动2000千卡一天为例，那我们教大家怎么计算营养补充吃食物的建议，我想问，2000千卡一天，还记得碳水化合物一天要提供能量占比是多少吗？60%，好啦，2000千卡的60%是多少千卡？1200千卡，还记得碳水化合物的卡价是多少吗？4千卡，1200千卡要由碳水化合物提供，一克的碳水化合物能提供4千卡的热量，我想问大家这个人一天要吃多少碳水化合物？用1200千卡除以4千卡得出来是300克，300克合六两，这一个人一天要吃的主食大约是六两。

如果是一个低脂肪的饮食，我们说脂肪提供的能量占比应该控制在20%，2000千卡的20%是400千卡，记得脂肪的卡价是多少吗？9千卡，那400千卡除以9千卡就是44.4444克，一两是50克，你发现44.44克的脂肪还不足一两，大家你回想一下，不到一两油，注意，这是这个人一天要吃的油的量。

然后我们再来算蛋白质，2000千卡的热量，蛋白质要加强到20%，2000千卡的20%是400千卡蛋白质，蛋白质的卡价是4千卡，400除以4一天要补充100克蛋白质，那你一天吃的蛋白质够100克吗？那就得要去回顾一下自己的饮食喽。

好啦，通过这三个知识点，你就可以给他人提出能量营养素的摄入建议，然后你就是要根据他的这种劳动的状况，根据它是属于轻体力劳动还是中等体力劳动去看每天所需摄入的总能量，再根据蛋白质、碳水化合物和脂肪各自的能量占比，结合各自的卡价算出来一天要补充多少克的碳水化合物、脂肪和蛋白质。

好，那接下来呢，我们要在这个能量的摄入里面呢，还要补充一个知识点，就是说为什么人会胖，因为，肥胖是今天当下很多人都关注的一个话题，有的人说我喝凉水都长肉。

实际上我在这里要告诉大家，胖其实在营养素摄入的机理上非常简单，就是它摄入的能量大于它消耗的能量。

今日营养早餐：蛋白粉、火龙果、南瓜、鸡蛋、开心果、腰果核桃粉、369油、美藤果冷榨油、有机枸杞汁和好水搅拌成奶昔，配核桃、南瓜、火龙果和多种营养素。