实操话生酮减脂

明悟

【生酮减脂概念】 我们通常所说的生酮减脂主要是指通过控制患者体内碳水化合物的摄入，利用机体脂肪来供能，从而达到减脂目的的一种体重管理方法。因为脂肪分解产能的过程中，会产生酮体，所以这种低能量、低碳水化合物、高蛋白质的饮食被称为生酮饮食，这种减重方法被称为生酮饮食减重法。【温馨提示】有基础性疾病的人群不适合生酮减脂，而且不是每个人都适合生酮减脂。同时各位看客刷到此美篇切勿盲目跟风模仿，如有需求须在专业人士的指导下进行。【指导老师】本美篇巜实操话生酮减脂》指导鑫先生【图文编辑】明悟（将指导老师的授课内容整理而成） 低碳生酮饮食配合轻断食的方法： 通俗的讲就是：每天空腹16小时，早中晚餐在8小时内吃完，16小时空腹时间只能喝水和适量的盐水，8小时内不能吃快碳和有糖分的食物，坚持21天为一个周期养成习惯，然后再缓慢恢复碳水，以优质碳水为基础，这样才能达到生酮减脂的效果。 16+8，3餐或者2餐，8小时内吃完，16小时空腹，同理可18+6，20+4。 　　观看下段视频，学习基本原理，我们平时是优先用糖供能，它是快速而简单猛烈的，当糖不够供能的时候才会转化为脂肪供能。 细胞自噬会清除体内垃圾蛋白质，形成新的蛋白质。轻断食就能启动自身细胞自噬。认真观看学习下面的视频 　　生酮减脂期要多喝水，脂肪是代谢为二氧化碳和水，会产生酮，通过呼吸和尿液排出，所以要有氧，要多喝水。 重点来了，传统的少食多餐这种减脂方法不可取的，因为不能反复刺激血糖。 每天两至三餐，认真吃，吃饱吃好吃营养，其余时间不再进食，让身体代谢脂肪。 空腹期多喝水多睡觉多吸氧，喝茶喝柠檬水喝淡盐水都行，没有能量的，每天二至三升水。这里的重点就是不要反复多次的刺激血糖，避免胰岛素抵抗，让身体有足够的时间，持续的代谢脂肪。认真观看学习下面的视频 重点提示：有基础性疾病的人不适宜生酮减脂。 重点提示：有基础性疾病的人不适宜生酮减脂。 　　生酮减脂方法是很多减脂方法的一种，也叫做低碳生酮方法，是一种很成熟的方法。减脂期可以喝牛奶，猪油煎蛋，吃饱不饿，人也很欢乐，也不长肉。 其实就是调整你的生活习惯，你的生活习惯是跟体重成正比的代谢脂肪是缓慢而长时间的，所以不能打断。 但是淀粉类的根茎类的蔬菜不能吃，如藕片，土豆淮山，芋头这些都不能吃。 你的糖原过多就会转换成脂肪，当你的糖原过多，身体也不会消耗脂肪，只会消耗你的糖。 身体最需要的营养物质就是脂肪蛋白质和维生素。 红薯也是属于碳水，但是它是属于慢碳升糖指数比较慢一点，可以作为我们减脂期的少量碳水供应可以吃但每天不超过100克。 生酮减脂期不要吃豆类的四季豆，豆角，红豆，绿豆，豆腐，香干，这些豆类都不要吃。下图是生酮减脂期的禁忌菜 　　生酮减脂饮食是关键占90%，水果只能吃黄瓜，西红柿，蓝莓，草莓，牛油果等。 戒糖戒糖戒糖！！！ 早餐可以不吃，不会影响健康脂肪要吃够，这样就不饿，五花肉，溅猪油，脂肪吃够就不饿，不会长胖。脂肪代谢的产物就是二氧化碳和水，需要大量氧气。21天减脂期是会比平时要严格的。 水可以喝：娃哈哈苏达水，外星人电解质水，元气森林等不含糖和碳水下图为21天推荐菜谱 　　减脂期每天轻断食，21天后每周一次，回归正常生活， 先从16+8开始，慢慢不饿了，再18+6 20+4认真观看下面的视频 　　第1周通过降低碳水比例，大量摄入脂肪刺激身体生酮，当身体逐步适应之后，要做到降低脂肪摄入的比例或者拉长轻断食的时间。可以不饿不吃，饿了再吃，保证空腹时间。认真观看学习下面的视频 　　碳水怎么吃?慢碳玉米南瓜紫薯荞麦面大豆糙米饭慢碳又叫做高质量碳水，指未被加工或者加工程度小的碳水，在人体消化的时间长，血糖上升慢，饱腹感时间长饿的慢减脂期建议把主食全都换成慢碳。这个方法是不计算卡路里的，关键是戒糖和碳水，这个碳水也要控制量，一天不要超过100克 其实米饭是没有太多营养的，它只有一种单一物质，就是淀粉，淀粉积累在你肚子里就变成了糖，在你的身体营养里面就变成糖原储存起来。 所以在这21天之内你吃的任何东西，你都想一想它的营养成分是什么就OK了。 在戒了碳水和米饭和糖之后，空腹血糖可以到4.5左右，血糖正常值：3.9一一6.1 　　生酮减脂这个期间由于酮体在供能，你的食量会比以往更少，须增加一些补剂，多吃一些蔬菜和膳食纤维补剂，有B族维生素，维生素D各种复合维生素，包括益生菌，再就是多喝水，运动和睡眠。下图片中早中晚菜谱可参考 　　这种冷榨椰子油非常好，煎个蛋满屋的椰子香。 　　在外用餐会麻烦一点，很多调料都是含糖的，比如说生抽蚝油蒸鱼豉油这些都含糖，所以实在不放心就拿清水涮一涮。 　　任何食品包装都会有配料表和营养成分表，这是判断这个食物能否影响健康的很关键的东西。 配料表是性质，营养成分表是量告诉你营养占比。 下图这个全麦面包就是反式脂肪酸，各种添加剂，是长胖的元凶所以所有的食物一定要关注这两个表。 在营养成分表中主要看碳水化合物一般不要超过5%。 　　下图中虽然说是鸡胸肉是低脂高蛋白的肉，但是现在大家都知道了，这个建议不要吃。因为它是腌制过的肉，可能里面用很多淀粉腌制的，还加了甜味剂和膨松剂。 所以要学会看配料表和营业成分表包装食物，养成看表的习惯。 　　下图这个表就是属于黑咖啡的一种，碳水含量虽然过高，但是冲过水之后量很少嘛，就稀释了。至于脂肪，你可以搭配其他的一些东西做饮料喝。配料表中有果葡糖浆的，一律封杀 　　尿酸高的人不太适合生酮减脂。不要靠任何这种辅助性的东西去减脂，就是靠日常的饮食减，这样才能坚持，而且不会反弹。 不要克意改变饮食结构，鸡鸭鱼肉蛋是可以吃一辈子，就吃日常生活的东西，就是你平时生活的食品。 在减脂期，通过尿液来呼吸，所以要多喝水，多排尿，多做有氧运动，多吸氧，多睡觉，多休息。认真观看学习下面的视频 　　代糖是能不吃就不吃的，毕竟是人造调味剂，不是食物也不是营养素。 　　生酮减脂期炒菜可以用的油有麻油，茶油，猪油，还有亚麻籽油是最好的油。 代糖可以作为辅助的解决对甜味的依赖问题，但是一定要注意，不是所有的代糖都能吃的。最好的选择没有热量，不参与人体代谢吸收的代糖，赤藓糖醇甜菊糖等可以用，实在是要吃甜食，可以买点代糖，网上有比如爱乐甜代糖，红烧肉可以放点。 　　在生酮减脂开始实施前网购尿酮试纸，实施两天后，晨起第一次尿，取中间段，用试纸检测生酮没有。 生酮对照，颜色越深越好影响你生酮的就只有糖和碳水 淘宝上有购 　　准备一瓶21金维他，要准备维生素，因为这个方法要补维生素。提示：水果是果糖，不能吃，21天必戒 　　配料表主要看成分，看是否含糖，是什么糖 营养成分表主要看营养百分比，主要是看碳水的占比 何谓代糖： 代糖就是有甜味剂的糖精，因为没有营养，人体吸收不了，所以反而对身体没有那么大的伤害。 比如元气森林里就有代糖，所以它是甜的，可以喝一点，赤藓糖醇 　　下面介绍的是编者21天生酮减脂实操。图片的食物是俩人以上的量 　　2023年05月19日编者体重记录。自己的体重就是平时生活习惯，饮食习惯运动习惯的综合体现的反应就是你平时是什么习惯就是什么体重，为什么是21天就是一个习惯的养成。 21天过后也不是说就可以放纵了，还是要保持一个良好的习惯。21天之后你又回到原有的生活习惯，那就会回到原有的体重，养成了好的健康的饮食习惯之后，是不会反弹的。 5月20号减脂第1天早餐。 在生酮减脂期就是三餐或者两餐在8个小时内吃完，其他的16个小时是不吃任何东西不吃有能量的东西只喝水 因为一旦吃东西刺激，血糖上涨了就会打断生酮。 还有就是零食那些都是含糖的，每次吃一点点瓜子啊，什么的让血糖反复长起来，同时身体就会分泌胰岛素，胰岛素分泌过多或者分泌过频繁就会产生胰岛素抵抗，就会影响你代谢脂肪 很多糖尿病前期就是胰岛素抵抗，实际上身体是分泌的胰岛素，但是由于胰岛素抵抗起到的效果不大，所以血糖偏高 所以8个小时内吃完两餐或者三餐在吃每一餐的时候认真吃吃饱吃好，吃够营养，其他的时候不吃。 刚开始吃三餐，到后面吃两餐或者20+4 5月20号减脂期第1天中餐 炒菜最好用茶油，猪油，还有亚麻籽油。调料只能用酱油，龙牌酱油为好。 下图片中菜是多个人的，打❌是生酮减脂期不能吃的 5月20号减脂第1天5点以前辅食，控制总量，八分饱。 21号第2天早餐 没有任何数据表明早餐是必须吃的，可以不吃也可以推迟吃，比如10点，那么晚餐就可以到6点，如果早晨是8点，那么晚餐就是4点，中间再吃一餐。 减脂期间每天都要16+8，21天后可以每周1次轻断食。 空腹时可饮用盐水 生酮减脂期记往一定要戒糖戒糖戒糖！！！每天多喝水，男性喝至少三升水，因为要靠尿液代谢酮体排出体外也就是低碳戒糖加轻断食，吃饱吃好除了用餐之外不再吃东西精制碳水对血糖的刺激很大，一碗白米粥在就是一碗糖。 可喝柠檬水酒是碳水，还影响代谢买点新鲜柠檬，挤点水喝饮料不能喝，除了三种外星人电解质水娃哈哈苏达水元气森林水这三种放心喝，运动饮料不要喝，含糖 可以选择只含生牛乳的牛奶喝食品都会标注两个表，营养成分表和配料表营养成分表要关注碳水化合物，不要超过每100克5% 可以选择只含生牛乳的牛奶喝 21号中餐进入生酮状态，身体就会持续分解代谢脂肪，就是在睡觉，也在减脂就是不要打断生酮状态了，多给水多给氧气，多睡觉，效果就好尽量多吃新鲜的鸡鸭鱼肉蛋蔬菜，腊肉不是不能吃，但是毕竟蛋白质的这个供能还是少一些，营养成分少一些生酮有个副作用，就是掉头发，但过了生酮期就好了 21号第2天的晚餐酒是碳水，还影响代谢 　　颜色越深就会瘦得越快 生酮第3天晨起第1次尿液 目测0.5 22号早餐原味的坚果不含糖，属于脂肪在减脂期先不要吃，以后可以少量吃一点腰果。 22号中餐保持体重的核心就是控制血糖，早晨吃牛奶，红薯，玉米鸡蛋都没问题，以后含糖食物是要少吃甚至不吃，因为你的体内不会缺糖偶尔要吃的话，就在吃饭的时候吃，正好刺激血糖的时候，反正血糖会不稳定，就趁那个时候吃一点 22号晚餐燃烧脂肪是一个持续而缓慢的过程，所以有氧就是不要看速度配速，主要是看心率和时间瘦多少斤都不是问题，也不是最重要的，最重要的是生活习惯的养成其实减肥也不痛苦，吃对东西就对了，而且也不会挨饿 23号早餐 23号中餐豆类，豆角子，西季豆都不行，含碳水豆芽菜可以，内脂豆腐可以，普通豆腐不行 23号早中晚餐只要不吃糖和碳水，就不会打断升酮牛奶空腹期不要喝，是有能量的，会产生代谢 24号早中晚餐猪肝内脏是很好的，脂肪蛋白还补铁关键是吃的健康，而且还不饿肚子养成这个生活习惯 25号早中晚餐花生米，以后可以吃，现在减脂期先不吃 26号早中晚餐体重不重要了，关键是生活更健康了，自然会瘦口里没味，是因为现在生酮了，在呼出酮体的气体可以吃点富含膳食纤维的蔬菜，比如说芹菜波菜韭菜如果有便秘的情况，可以吃点益生菌 血糖降了，生酮了多喝水，酮是通过尿和呼吸排出体外的减脂就是生活习惯，是健康就行可吃牛排猪排，吃顿火锅或者烧烤吃顿小龙虾，不要放啤酒，不放糖鳝鱼泥秋都是好东西 27号早中晚餐西红柿的碳水含量是3.2%左右，总量还是要控制每天还是摄入了碳水，只是量很少，营养都有的可以喝黑咖啡，就是美式咖啡，不放糖的，属于脂肪 28号早中晚餐 29号早中晚餐这个早餐不错哦，牛油果是脂肪，蛋白是蛋白质，蛋黄是脂肪加一点粗粮碳水，再加一杯牛奶非常好 5日30号早中晚餐 5月31号早中晚餐红薯也是属于碳水，但是它是属于慢碳升糖指数比较慢一点，可以作为我们减脂期的少量碳水供应可以吃每天不超过100克 6月1号进入20+4模式平时两个拳头大的蔬菜，一个拳头大的肉类，一个拳头大的粗粮主食，但在减脂期是不吃主食的就用你的拳头做比较会比较合适遇到瓶颈期不要急，真的你什么都不做，渡过去也能慢慢瘦下来如果实在是想做点什么，那就减食量，拉长时间，多喝水，多睡觉，加强营养 6月2号20+4两餐我的生酮反应就是肌肉无力是正常的 6月3号早中餐碳水过油都是很好吃的，比如蛋炒饭，葱油饼，炒粉，但是是长胖的元凶血糖，胰岛素和不管你几口，你要刺激他们，他们就会来找麻烦每天两餐都行的，就是不要少食多餐，反复刺激血糖。每餐都认真吃好 6月4号早中餐因为降低了碳水，拉高了脂肪，所以需要补充维生素的大家有条件可以吃一吃21金维他之类的或者B族维生素。绿茶是抗氧化的茶，减脂期少量喝，喝茶也是中国古人传承下来的，非常好的文化和习惯，比喝饮料喝可乐强太多了 6月5号早中餐21天就是养个习惯，然后自行修炼生酮了，最安全的食物是脂肪，蛋白质过多还会糖异生 6月6号早中餐豆类很特殊，本身含有低聚糖，会影响消化，容易引起肠胃不舒服所以豆类的二次加工食品会有所改善，豆腐豆皮的营养不错的。但减脂期要求严格点，平时可以适量吃 6月7号早中餐果汁含量值大于等于10%，其他的都是添加物，然后碳水化合物高于5%的在减脂期都不建议喝 6月8号早中餐到计时第2天过了21天还是不要先吃精粮精面精米，还是吃粗粮，每天加大量，比如说每天200克想着逐步的去恢复就好了，糖还是不要吃，就是恢复碳水也要逐步恢复 生酮减脂最后一天生酮就像油电混合车，有电就用电驱动，没电就用油驱动了。糖就是电，脂肪就是油现在的身体对糖很敏感，有点点糖就会抓住不放，充分吸收利用白酒本身没什么问题，主要是两个方面，第一它影响代谢，第二你会不自觉的吃很多下酒菜 平常多吃五谷杂粮玉米、小米、糙米、燕麦、荞麦、高粱、黑米、紫米、黄豆、红豆、绿豆、红薯、土豆等 记往不是节食，是有节奏的吃，保证空腹时间然后吃饱不饿。 20230529晨起第尿生酮状态说控制饮食不如说选择饮食，只要吃对了东西也能瘦当大家生酮的时候，就会通过尿液或者呼吸排出体外，生酮是燃烧脂肪的一个标志，也是燃烧脂肪的一个副产物，大家检测到自己生酮了，就表示身体正在代谢脂肪了为什么要戒糖低碳水，是因为一旦你吃了这些东西身体接受了糖的信号就会打断这种生酮分解脂肪本身是耗大量的氧气，缓慢而持续的，好不容易通过几天的努力生酮了，但是又被一个不小心给打断了，很可惜，又要过几天才重新生酮所以在减脂期，请大家严格的戒糖低碳水，不要打断自己的生酮。 你最近这一周都是刷刷掉秤的时间，所以保持住状态就好这个时候对于饮食方面，你已经有了非常清晰的认识，什么该吃什么不该吃，什么时候该吃多少都能控制。所以，在这里主要是想强调运动方面。单纯的有氧运动可以帮助我们燃烧脂肪，但是肌肉只有通过收缩和扩张才能达到变形的效果。也就是说，我们要开始进行部位针对性训练如果你对自己还有更高的要求，那么，在这个阶段，我们就需要进入塑形的环节。一个人良好的体态不仅仅是体重数字表现出来的，更多的是需要肌肉和气质来展现。 血糖真标准产生的酮体通过利尿排去达到减掉体内脂肪脂肪分解产生就是二氧化碳和水靠呼吸，尿排出后面几天喝点无油无盐的蔬菜汤，是不是减脂更快些那肯定，但是还是不要太苦了，要享受食物的快乐你又不要太急，体重不重要了，生活方式对就行产生二氧化碳和水需要大量的氧气，所以要有氧运动，所以要多睡觉你现在应该拉出优质的大便，就是不会黏糊糊的，用一两张纸就能刮干净通过健康饮食，你就没有高血糖的困扰了，避免了要吃药来调节的麻烦 20230607晨起第尿生酮状态21天生酮减脂战报：从5月19号晚体重68.9公斤至6月9号晚体重63.8公斤，成功减脂6公斤，空腹血糖从6.1降4.7，腰从2尺6减到2尺5以内，今天正式出关，逐步开始恢复碳水。 6月9号空腹血糖数据 编者感悟： 通过老师的授课内容，成为了我家饮食文化的分水岭，怎样从食物中获取最有益的营养，戒掉不健康的饮食方法，在营养的食物中获得快乐是我最大的收获……。 在此感谢指导老师鑫先生的授课。