2023年高考进入倒计时，考生和家长如何调节心理状态？——第五中学心理辅导室宣

小王老师

时光荏苒，2023年高考已经进入最后一个月倒计时，正在全力备考高三考生们，难免会有迷茫与压力。考生应如何调整心理状态，应对考前各种紧张情绪？家长应如何做好陪伴，帮助考生树立信心？一起来看这份心理调节建议。

考生如何调整不良心态？

1.过分在乎名次升降的敏感心理：过于频繁的竞争会使学生产生怯场、紧张的心理状态，引导考生在适当竞争的基础上看到自身的点滴进步，构建独立稳定的心理状态。

2.过度疲劳引起的烦躁心理：疲劳学习会出现焦虑、心慌气短等负面效果，指导考生掌握科学的复习方法，比如文理科相互交叉学习。

3.过分追求完美的苛刻心理：有的考生对自身、老师、同学都要求过高，也会影响备考效率，应适当调低心理期望值，同时协调好人际关系，为自己的不良情绪找一个宣泄途径。

4.认为“我不行”的自卑心态：对于自卑的考生，要不断激励，帮助学生正确认识考试。考试只是对一般能力的考查，只要用心复习、合理利用备考时间就会取得相应成绩。5.觉得“都会了”的自负心态：引导考生客观评价自己，健全心理机制。

考生减压小技巧

1.自我暗示减压法：在焦虑、紧张和烦躁时，不妨自我鼓励一下，对自己说：“该复习的我都认真复习了，还怕什么呢？”“和别的同学相比，我花的功夫一点也不少，既然如此，我又何必紧张呢？”

2.焦点转移减压法：有意识地转移注意力是减轻心理压力的有效途径。处于压力过大的状态时，转移自己的注意力，做一些或想一些愉快的事情有助于心理压力的缓解。

3.肌肉放松减压法：找一个安静的环境，以轻松的姿态坐好，从上到下或从下到上依次紧张肌肉、放松肌肉，然后感受肌肉从紧张到放松的感觉。这个方法要持之以恒，每天1-2次，每次10-20分钟。

4.过渡性减压法：考前一周慢慢减少学习强度和时间，采取过渡调节方法来缓解压力。

父母是考生情绪稳定的陪伴者

【时刻保持头脑清晰】父母觉察到自己有情绪时，可观察自己的呼吸并让这种专注力保持一段时间。观察呼吸可以帮助头脑保持清晰，不被瞬间产生的大量情绪感受所影响，避免某些行为演变成为冲突。

【避免思维的“反刍”】父母要避免总是想着“他心思不在学习上”“成绩下降就是因为他不努力”……可以试着改变对孩子的负面评价，看到他的优势与潜能。如果只是一次发挥不好的科目，那应该相信孩子之后可以考出真正水平。如果是经常发挥不好的科目，父母可以和孩子一起分析成绩浮动的原因，找到问题症结。

【接纳孩子的情绪】考试成绩的波动可能导致孩子有一些情绪，父母要认识到这些都是正常反应，要多倾听、少说教、不横加指责，多给孩子鼓励和积极反馈；适时调节自己的情绪，用积极乐观的心态鼓励、支持孩子，让他们感受到家人的陪伴，满怀信心，轻松迎考。

家长是考生的支持陪伴者

临近高考，大部分孩子和父母会处于紧张和压力的氛围中。父母希望孩子学习有方法，取得好成绩，孩子也希望自己的付出能收获满意的回报。然而，面对未知的未来，期望越大，受挫时焦虑、紧张、恐惧的情绪也越多。虽然双方目标一致，却因处境、方法与思考角度不同，在沟通中往往会引起误会、抱怨与不满情绪，从而适得其反。孩子全力以赴冲刺高考的这段时间，父母若想给孩子适合的陪伴，建议在学习中尝试后退，把选择权给予孩子；在生活中尝试并行，把尊重给予孩子；在交流中尝试前进，把希望给予孩子。

亲子关系，如何有效沟通？

父母要慎重选择和孩子沟通的时机与内容。从沟通时机上看，孩子很累，或者情绪不好的时候先不说，可以选择孩子想说时，或情绪相对稳定时再沟通；从沟通内容上看，孩子听了会反感的尽量少说或不说。高三生可能比较反感以下几类：对于生活起居过分关心；以父母自身经验盲目指导；一件事情重复多次；和别人家的孩子比较，或者总拿过去的成绩说事儿；嘴上说尽力就好，其实表露出期待很高……孩子最想听到的是父母多鼓励自己，多夸奖自己，最好能从具体的事情中看到优点，并且不吝表扬；喜欢听到父母说一些开心的事、正能量的事，可以诉说家常，也可以畅想未来。

冥想放松，缓解你的焦虑