【全民健康生活方式日】“三减三健”健康生活之“减盐”

茜茜

<p class="ql-block">什么是“三减三健”?三减三健就是减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼。</p> <p class="ql-block">今天来了解一下“减盐”。</p><p class="ql-block"> (一)认识高盐饮食的危害</p><p class="ql-block"> 食盐摄入过多可使血压升高,发生心血管疾病的风险显著增加。另外,吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。</p><p class="ql-block"> (二)控制食盐摄入量</p><p class="ql-block"> 《中国居民膳食指南(2016)》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。2-3岁幼儿摄入量不超过2克,4-6岁幼儿不超过3克,7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。</p><p class="ql-block"> (三)使用定量盐勺</p><p class="ql-block"> 烹调食品时应少放盐,少放5%-10%并不会影响菜的口味儿。建议使用定量盐勺控制放盐量,尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味,减少味觉对咸味的依赖。</p> <p class="ql-block">(四)少吃咸菜多食蔬果</p><p class="ql-block"> 少吃榨菜、咸菜和酱制食物,或选择低盐榨菜。蔬菜水果含钠较少,建议每餐都有新鲜的蔬果,推荐酸奶、比目鱼、橙汁和牛奶等含钾较高的食物,有助于稳定血压。</p><p class="ql-block"> (五)少吃高盐包装食品</p><p class="ql-block"> 熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品(例如咸牛肉、火腿肉、卤蛋、咸蛋、牛肉干、鱼罐头)的钠盐含量很高,所以应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类,不吃或少吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食品。</p><p class="ql-block"> (六)逐渐减少钠盐的摄入量</p><p class="ql-block"> 减盐需要一步步来,让您的味蕾感受和适应不同食物的自然风味,您对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。</p> <p class="ql-block">  (七)阅读营养成分表</p><p class="ql-block"> 在超市购买食品时,阅读营养成分表,尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品,和选择标有“低盐”、“少盐”、或“无盐”的食品。</p><p class="ql-block"> (八)在外出就餐时选择低盐食品</p><p class="ql-block"> 尽可能减少外出就餐,在外就餐时主动要求餐馆少放盐,如有可能,尽量选择低盐菜品。</p><p class="ql-block"> (九)关注调味品</p><p class="ql-block"> 像酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和调料包这类调味品的钠盐含量都很高。选择低钠盐、低盐酱油,减少味精、鸡精、豆瓣酱用量,使用混合调味包时只洒一点点,而不是将整包用完。</p><p class="ql-block"> (十)警惕“藏起来”的盐</p><p class="ql-block"> 除了调味品、腌制品、熟肉制品外,还有一些方便食品(如方便面、速冻食品等)和零食(如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等)里含有过多的不可见的盐,有些食品甚至尝起来根本不觉得咸。我们要少吃这些藏盐的加工食品。</p>