到底多胖才算胖？3个指标告诉你！

周宁,

5月11日，世界防治肥胖日随着生活水平的提高，中国人的腰围也变得越来越粗。虽然我们不要求以瘦为美，但是肥胖，确实更可能导致一些身体疾病的发生。世界卫生组织将肥胖确定为了十大慢性疾病之一，它也是当今社会仅次于吸烟的致死原因。那么，到底多胖才算胖呢？你现在的体重是不是已经对健康构成威胁了呢？ 到底多胖才算胖？01看体质指数相同体重的情况下，身高2米的篮球运动员和1米6的普通女子胖瘦肯定有大不同，因此我们常用BMI来评价不同身高个体的胖瘦。BMI，又称身体质量指数，简称体质指数，是最为常用，也是国际通用的衡量肥胖程度的重要指数。计算方法：用体重（千克）除以身高（米）的平方。 例如，一个人的身高为1.75米，体重为68千克，他的体质指数为：BMI=68/(1.75²)=22.2（千克/米²）。按照中国的标准，除去专业运动员、孕妇，BMI在18.5～23.9之间都是正常的，大于等于24就是超重，而小于18.5就是偏瘦。02看腰臀比要知道“此胖”和“彼胖”也不一样，分为向心性肥胖和全身性肥胖。 向心性肥胖，说的是体形最粗的部位是在腹部，腰围往往大于臀围，也称为腹型肥胖、上身型肥胖、苹果型肥胖。体重相同的情况下，向心性肥胖比全身肥胖危险更高，其并发动脉硬化、脑卒中、高血压、冠心病、糖尿病、高脂血症等各种并发症的危险性，约是全身匀称性肥胖者的2–3倍，而且腰围越粗，危险性越高。“腰臀比”便因此而诞生，测量的方法很简单，就是先测量腰围和臀围的尺寸，然后用腰围的数字比上臀围的尺寸就是腰臀比。 女性得数在0.85以下，男性得数不大于0.9，就说明在健康范围内。值得注意的是，运动是减少腹部脂肪的最佳方法，同时还可以增强下肢肌肉，然而节食并不能有效改变腰臀比。03、看体脂肪率在日常生活中，相较于BMI，体脂率也是我们常关注的一项指标。 体脂率是指，人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。体脂率过高，是代谢综合征的重要诱发因素，会提高心脑血管疾病的发病率。成年人的体脂率正常范围分别是：女性20%～28%，男性15%～18%。国内常用的利用体脂率判定肥胖的临界点为：男性≥20%；女性≥30。若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。 以下这些减肥误区千万别踩误区一只做运动不控制饮食有一些经常运动的人仍然很胖，这是因为，减肥的唯一途径就是摄入的总能量小于总消耗。比如长跑一个小时，大约能消耗400卡路里，而一个奶油蛋糕就能让你这一个小时的努力化为乌有。所以要记住，关于减肥，运动只是辅助，正确的饮食和作息习惯才是减肥的关键。 误区二不吃早饭或长时间不进食不吃早饭，会让你新陈代谢缓慢，从而在一天中后面的时间里更难以消耗脂肪。如果长时间不进食，经常挨饿之后等于对身体发出了“饥荒”信号，而身体会做出这样的反应：在下一次的进食后会储存更多的脂肪。所以，正确的减肥方法是少食多餐。 比如，一日三餐之间加上一点零食（比如低糖的水果，一片面包），让身体处于随时有能源供应的状态而非“饥荒”状态。误区三局部减肥常常有人问：怎么减腰腹部脂肪之类的问题，并且强调自己其他部分不胖。而且在一些健身网站，还经常看到一些诸如某某腰腹运动平坦小腹，甚至一些所谓的“按摩瘦身霜”事实证明：脂肪只能全身减不能局部减。 腰腹部位是人体最易堆积脂肪的部位，而要减少腰腹脂肪，唯一有效的办法就是控制饮食，加上合理运动。误区四禁止任何脂肪的摄入人们往往会产生这样的误解：吃脂肪长脂肪，但这并不对！不是脂肪让人变胖，而是摄入的总能量过高让人变胖。 常常看到一些健身论坛上提到减肥就说要禁油，这并不正确。膳食结构中的脂肪的供能比在25-30%，所以应该限制的脂肪摄入的总量，同时注意脂肪的质量，尤其是限制和减少反式脂肪（大量存在于煎炸，加工食品）和饱和脂肪（肥肉）的摄入。误区五只吃蔬菜水果如果只吃蔬果，身体就无法从中获得足够、均衡的营养物质，无法从中获取蛋白质，身体会大量分解肌肉。 而肌肉和新陈代谢大大相关，如果你通过这种方法减肥，可能在一个月内减少了10斤肌肉，仅仅只有1-2斤脂肪。结果就是，你的外观并没有改善多少，更坏的是，大量损失肌肉意味着你的新陈代谢将大大降低，身体会越来越难以消耗脂肪。所以，关于减肥的目的是减少脂肪，而不是水分或者肌肉。 误区六高蛋白饮食让人发胖很多人认为，高蛋白饮食会让人发胖，事实上，三大营养素中，蛋白质是最不容易让人变胖的成分。因为人们进食时会存在食物的热动力效应，即人体在消化蛋白质时会提高新陈代谢高达30%，碳水化合物则只能提高10%。有些人控制肉食和油的摄入，却吃了大量的白米粥。其实，精制的高碳水化合物的饮食更容易发胖。 误区七以代餐粉取代正餐现在市场上，鼓吹各种功效的代餐品层出不穷，其成分以谷类、豆类、薯类食材等为主的，包括代餐粉、代餐棒、代餐奶昔和代餐粥。其主要特点是热量极低，能够延长胃的消化时间，从而产生饱腹感，有效的控制自己想要吃东西的欲望。但代餐粉只是减肥辅助手段，不能长期只吃代餐粉而不吃正餐，否则会有营养不良、厌食症、肠胃道疾病风险。 这些习惯，帮你边吃边瘦常规减肥，不外乎一个方法：少吃+运动。但无奈总是管不住馋嘴，也提不起心力做运动。难道就没有别的「懒人方法」了吗？还真的有！ 01改变吃饭顺序：先菜肉，后主食按照“蔬菜-肉菜-主食”的顺序进食，不挨饿，易操作，还能防肥、降糖、降脂。02细嚼慢咽很重要研究表明，进食速度变慢后，摄入量会明显减少，且餐后的饱腹感更强。 专家建议，每餐进食时间以20~30分钟为宜，而且每口咀嚼的次数不要少于20次，食物嚼得越细，可以让你的肠胃更容易消化和吸收。03多喝水，真的能减肥多喝水其实不会冲淡胃液，反而能起到降低食欲的作用。研究发现，饭前喝一点水，一天最多可少吃225千卡。04尽量不要吃太咸太辣重口味往往会受到很多人的青睐，但是容易越吃越多，想要减肥，先从吃得清淡些做起。减肥不是唯一目的，健康才是。希望大家都能认识到肥胖对身体的危害，合理减重，守护健康！改变饮食习惯，合理膳食，均衡营养，边吃边瘦，你也可以做到！