合理膳食，营养是良医

蔡老师

营养与健康 　　今年5月20是第34个中国学生营养日。我校为贯彻落实《教育部等五部门关于全面加强和改进新时代学校卫生与健康教育的工作的意见》《健康中国行动（2019-2030年）》、《国民营养计划（2017-2030年）》《中小学健康教育指导纲要》要求，深入推进合理膳食行动，提高师生营养健康意识，养成健康生活方式，增强营养健康行为能力，特开展“合理膳食，营养是良医”主题活动。倡导合理膳食、增强免疫、摈弃陋习、预防疾病为导向，望各位同学及家长利用此次活动，认真学习，以提高学生营养认识和营养知识，增强体质。 　　30年间膳食变化巨大 　　1. 膳食结构变了。 到头来，好像什么不好吃，营养专家就推荐什么。可以说，居民膳食结构的巨大变化，增加了营养教育的挑战，也使得合理膳食、营养意识于个人而言更为重要。 2. 疾病谱变了。 上世纪80年代时，贫血等营养缺乏疾病和传染病在疾病谱中占主导；现在，心脑血管疾病、癌症，以及糖尿病等营养代谢疾病成为主导，这些慢性病都和饮食不合理有关。慢性病不仅影响个人和家庭幸福，患病人数激增也给国家带来沉重的医疗负担。 3. 对营养的认识提高了。 现在，多数人逐渐认识到膳食和医疗同等重要，国家出台了一系列政策，赋予膳食营养越来越高的地位。 比如，2016年，中共中央、国务院印发并实施《“健康中国2030”规划纲要》，合理膳食、营养教育是其重要内容；原国家卫生计生委主导发布了《中国居民膳食指南（2016）》；2017年，国务院印发《国民营养计划（2017-2030年）》，全方位布局营养发展的未来；同年2月，国家卫生健康委员会同17个部门组建国家层面的“国民营养健康指导委员会”，统筹推进全民营养工作的开展，全民营养周作为其中一项重要工作，被提升到新的高度。这些政策引领体现了党和政府对百姓营养和健康的重视，也给了营养科学发展很大的机会。 营养教育是“价值观”工程，是营养改善的最经济、最有效的办法，只有这样的国家布局，科学界的共同努力，营养教育才能稳定、持续地推进。 　　平衡膳食不难做到 　　很多人说要是听营养专家的话，生活就太累了，啥也不能吃了。对此，杨月欣教授表示，平衡膳食没有大家想得那么难。 膳食宝塔将食物分为五层，平衡膳食不是让大家每顿饭都符合标准，这样的话确实不好做到，只要能在一周内基本满足就算平衡，这很容易做到。 另外，人们在吃饭时只要谨记“多样化”和“适度”两个词，保证食材丰富多样，就简单了。 　　构建“健康中国”靠每一个人 　　“健康中国”是由一个个健康的中国人组成，只有每个人都来学习营养知识、改变行为、参与健康活动，才能构建利于健康行为的文化和环境。 以下几点尤为重要： 1. 主妇影响家庭健康。 在家庭中，主妇作为妻子和母亲，对家庭成员的饮食结构和生活习惯影响很大，应主动学习健康知识，注重食物购买、饭菜的营养搭配，鼓励丈夫和孩子回家吃饭，营造一个温馨、健康的家庭氛围。 2. 餐饮行业亟需引导。 餐饮行业影响着饮食风潮。 举例来说，过去没有几家餐厅会做麻辣类的菜，如今重口味菜肴已经在大江南北流行起来。 一项针对600多个城市的调查发现，点外卖的人占比30%；最受欢迎的前10个菜肴几乎都是又咸又辣又油；全国范围内纯肉类餐品占外卖整体的1/3，纯素菜仅约10%，这反映了一种不健康的饮食趋势。 在外吃的这么重口味，自然觉得家里的菜没滋没味。 可见，制定并推广“健康餐厅标准”“食品工业减盐指南”，营造整体的“低盐”环境，非常紧迫。 　　3. 食品行业应担起责任。 生活中，食品的广告口号、包装设计常令人印象深刻，潜移默化地对消费者产生影响。 食品工业应对“三减”提起足够重视，不但要注重研发健康食品，也要传播营养、健康文化。 4. 打造营养职业队伍。 目前，我国营养职业队伍有待完善，高校里的营养学教授、教师、研究人员，以及医院里的营养师，虽然都很专业，却因人数较少，离百姓还有些距离。 在谣言来袭的日子里，大家都期盼专业人员的澄清。在国民营养计划中，营养人才能力建设作为重要内容，被高度重视。 希望不久的将来，我们的营养专业人员有更多的层次和岗位。当专业营养师作为职业工作，深入基层，谣言就没有市场了。孕妇儿童营养咨询、肥胖的行为改善、糖尿病患者营养配餐、社区营养教育等工作，都是营养师的职业范畴。 　　人体的免疫力是怎么回事？ 　　一、“防御部队”构成：免疫系统长什么样？作为机体防御部队的免疫系统包括免疫器官、免疫细胞和免疫分子。 (一)免疫器官 1.中枢免疫器官 （1）骨髓：所有免疫细胞的发源地，负责制造白细胞“免疫士兵”，是兵工厂。 （2）胸腺：免疫士兵的训练场，是T细胞分化、发育、成熟的场所。 2.外周免疫器官 （1）淋巴结：由淋巴管连接遍布全身的小腺体是免疫士兵的战场。感染吹响战役号角，外来入侵者和免疫细胞聚集于此，淋巴结肿大，通过过滤淋巴液将战役中产生的废物（如：细菌和病毒）清除。 　　2）脾脏：血液仓库，负责过滤血液的器官。可去除死亡的血细胞，并吞噬病毒和细菌。 3.黏膜和皮肤：局部免疫应答发生的重要区域。 4.区域免疫器官：肝、肠道、肺等。 (二)免疫细胞 免疫细胞俗称白细胞，是机体的免疫士兵，主要包括两种： 1.吞噬细胞：负责吞噬清理敌人。包括：中性粒细胞、单核细胞、巨噬细胞、肥大细胞。 2.淋巴细胞：帮助身体记住以前的入侵者，当他们再次出现时快速识别它们。主要包括：T淋巴细胞——破坏体内感染的细胞，与其他白细胞信息交流协调免疫反应，刺激B细胞产生更多抗体；B淋巴细胞——产生抗体并帮助提醒T淋巴细胞。 (三)免疫分子，包括：抗体、补体、细胞因子等。 　　二、“防御部队”作战方式：免疫系统如何发挥作用？ 　　免疫系统通过免疫应答的“作战方式”清除“非我”成分，保证机体健康。免疫应答分为固有免疫和适应性免疫应答，机体免疫系统同时依靠这两种作战方式形成“机体三道防线”完成防御任务。 (一)固有免疫（非特异性免疫）：与生俱来，可针对所有病原体即时应答，无特异性且作用较弱。构成人体免疫系统前两道防线： 第一道防线：皮肤和黏膜，阻止外界病原微生物进入机体。 第二道防线：体内的杀菌物质和吞噬细胞，通过吞噬作用、抗菌蛋白和炎症反应消灭进入机体的病原微生物。 　　(二)适应性免疫（特异性免疫）：后天获得，可通过注射疫苗、接触病原微生物、患过某种疾病而获得的某种特定免疫力，如：得过水痘的人不容易再得水痘、新生儿通过接种百白破疫苗预防疾病等。此种免疫可针对某特定的病原体迟发性应答，有特异性且作用强。构成人体免疫系统最后一道防线： 第三道防线：由免疫器官和免疫细胞借助血液循环和淋巴循环组成。当我们暴露于病原体或接种疫苗时，就会刺激T淋巴细胞和B淋巴细胞建立针对不同病原体的抗体库，当下一次出现相同病原体时，即可迅速激活T淋巴细胞和B淋巴细胞，更快处理并消灭病原体，这种机制叫做免疫记忆。 　　三、机体“防御部队”的错误行动：免疫系统的漏洞与缺陷 　　(一)错误行动一：排斥反应。免疫系统行动总原则是保护“自我”、抵御“非我”，即只要是自己机体的都是友军，予以保护，只要是外来的都是敌军，予以消灭。正因如此，也随之而来一些烦恼。如：当人急需输血时，输入血型须与机体一致，否则会出现溶血反应，被机体排斥；又或是当机体某器官衰竭需器官移植，但却把移植而来对身体健康有益器官当作“非我”抵御，导致移植失败。这些都是免疫系统的“错误”行动。 (二)错误行动二：自身免疫病，免疫系统将机体“自我”当作“非我”进行抵御，导致自身免疫应答引起组织损伤。如：系统性红斑狼疮、类风湿性关节炎等。 (三)错误行动三：超敏反应（俗称“过敏”），表现为异常的、过高的免疫应答，即免疫系统对原本无害的抗原（如食物）也启动强烈的免疫应答，造成机体组织细胞的损害。 (四)错误行动四：免疫缺陷病，免疫系统的一个或多个组分不起作用，可理解为免疫系统某些部分“罢工”。如：因HIV病毒感染导致的获得性免疫缺陷综合征等。 　　四、如何提高我们的免疫力？ 　　方法很简单，那就是科学饮食、健康生活。首先，保证合理膳食，各营养素摄入满足机体健康需求。其次，保证心理健康，进行合理运动。最后，避开导致免疫力下降的因素，如：食品污染、环境污染等。 科学饮食、健康生活，让我们的免疫力时时处于健康状态！ 　　营养素是人体健康的基本物质 　　如果把人体比作一辆机车，那么： 蛋白质是发动机是一切生命的物质基础全球有20亿处于饥饿或隐性饥饿中。 脂类是车身包括脂肪和类脂 脂肪就是甘油三酯，甘油三酯由一分子甘油和三分子脂肪酸组成，脂肪酸由饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸（顺式脂肪酸和反式脂肪酸）。 类脂就是磷脂和固醇类。 碳水化合物是燃料 维生素和矿物质是电气设备 水是润滑剂 膳食纤维是管道清洁剂 它们各司其职、互相合作、缺一不可。 　　优质蛋白是个宝提高免疫少不了 　　新冠肺炎疫情发生以来，大家都在问：如何才能抵抗住病毒的侵袭？如何能够保持良好的自身免疫力？ 对于普通人来说，免疫力主要有两部分组成，细胞免疫和分子免疫，就像步枪和匕首，对付敌人，一个适合远距离射击，另一个适合近身肉搏，相互配合杀伤所有入侵之敌。由于每个人的个体营养健康存在差异，包括不同的生理状态，其免疫力也存在强弱的差别除了遗传、年龄、性别等不可控因素外，更值得关注的是营养及环境等可控因素，营养是维持生命活动及健康的物质基础，也是影响免疫力的关键因素。不管是细胞免疫，还是分子免疫，其生物构成成分主要还是蛋白质和一些微量营养素。蛋白质是人体的重要组成部分，人体细胞中的固体成分70%是蛋白质，因此说没有蛋白就没有生命。 　　蛋白质是维持免疫系统高效活力第一要素 　　如果不是优质蛋白质，在同等数量下摄入，将会影响免疫细胞和分子的补充，而出现免疫力低下的情况。对于老年人更应该注意蛋白质的质量，适当提高优质蛋白质摄入比例。食物摄入经消化后的氨基酸和短肽吸收后被组织和细胞摄取并合成人体自身的蛋白质。人体内蛋白质发挥的作用就多啦，良好的蛋白质营养，作为基本原料参与各种细胞的合成，对儿童来说，就是生长发育；对成人而言就是组织、器官细胞的更新和功能的维持；对病患来讲就是恢复健康；对健身者就是增长肌肉。而对于免疫系统而言，良好的蛋白质营养就是对病原微生物感染的抵抗力，免疫应答时免疫细胞迅速增值和免疫因子产生的物质基础更离不开蛋白质。 公认的优质蛋白质是乳类、肉类、鱼类蛋白质和大豆蛋白质，我们按照中国居民膳食指南推荐的摄入量，如果每天平均摄入肉1两、鸡蛋1个、鱼1两、大豆半两、牛奶300克，就能保证身体所需的优质蛋白质的数量。 对于富含优质蛋白质的食物也应该经常调换种类，不宜长期食用一种或两种。需要记住的一个重要原则是：优质蛋白是个宝，提高免疫少不了，多种食物常调换，适宜烹饪要记牢，按需摄入健康高。。 　　四、日常生活中怎么吃 　　健康的成年人每天应摄入1.0～1.2g蛋白质每千克体重，且动物性蛋白和大豆蛋白等优质蛋白应占总的膳食蛋白质摄入量的30%~50%。因而目前推荐一个健康成年人每天摄入肉类（包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉以及动物内脏等）40～75g，水产类40～75g，蛋类40～50g，奶制品300g，全谷类和杂豆类50～150g，坚果类10g。  　　表1、植物性食物蛋白质及相关营养素含量（每100g） 　　优质蛋白十佳食物排行榜 　　综合蛋白质含量和氨基酸评分两方面的数据，专家组列出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”，希望对人们日常进行优质蛋白质的补充有帮助。 1、鸡蛋鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。鸡蛋含有的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。建议健康人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。 2、牛奶可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。牛奶因为是液态食物，水分含量高，所以蛋白质含量只有3%。 3、鱼肉鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。推荐成人每日水产品摄入量为40-75克。 4、虾富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。虾中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用；其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。 　　5、鸡肉  鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。其含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。鸡肉中含有丰富的磷脂类，对人体发育具有重要作用。 6、鸭肉鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16％，主要是肌浆蛋白和肌凝蛋白，另一部分是间质蛋白，其中含有溶于水的胶原蛋白和弹性蛋白，此外还有少量的明胶，其余为非蛋白氮。鸭肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鸭肉味美。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉中钾含量较高，100克可食部分达到近300毫克。 7、瘦牛肉瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。 　　8、瘦羊肉瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，羊肉中的矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，是优质的蛋白质食品，人体吸收利用率高。羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量与其他肉类相比一般较高。 9、瘦猪肉瘦猪肉的蛋白含量大约20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。建议每天摄入畜禽肉类总共40-75克。 10、大豆大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量约为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。以上为中国营养学会推荐的日常十大优质蛋白来源。 　　附：优质蛋白质十佳食物相关数据 　　蛋白质摄入量 　　不同人群对蛋白质的需求是不同的。通常，成年人每公斤体重每天需要1克蛋白质，老年人则需要适当增加到1.2克甚至更高；不同年龄段的儿童对蛋白质的需求不一样：3-5岁的儿童每天需要30克蛋白质，6岁35克，7-8岁40克，9岁45克，10岁50克，14-18岁是对蛋白质需求最大的时期，男孩每人每天需要75克，女孩60克。患病的人群则需要根据具体情况决定。人体对蛋白质的需求量，并不是针对某种蛋白质设定的，因此，不管以动物蛋白为主还是植物蛋白为主，都应该摄入足量的蛋白质。 　　一个鸡蛋（约为50克）的蛋白质含量是7克左右； 50克大米约有4克蛋白质； 50克面粉约有5克蛋白质； 50克大豆约含有18克蛋白质； 50克瘦肉（猪牛鸡）约含10克蛋白质； 100毫升牛奶含有3克左右蛋白质； 水果和绿叶蔬菜中含量极低（1%左右），粗略估算时可以忽略。衡量蛋白质质量的公认指标是“蛋白质消化率校正的氨基酸评分（PDCAAS）”，满分为1。目前并列第一的四名选手是：乳清蛋白，酪蛋白，鸡蛋蛋白，以及大豆分离蛋白。PDCAAS为1的意思是，该蛋白含有人体所需的所有9种必需氨基酸，大豆粉的蛋白消化率只有80%，而大豆分离蛋白能达到98%。 　　矿物元素与免疫力 　　合理膳食是保证良好免疫力的物质基础。矿物元素在人体内有着重要的生理功能，它们大多通过参与机体核酸及酶的形成和能量代谢，维持免疫细胞的完整性，对机体特异性免疫和非特异性免疫均有一定影响。一方面，铁、硒、锌、铜元素不仅有助于抗体的形成，而且能促进淋巴细胞的增殖和活化，对维持免疫力有一定的作用。另一方面，免疫应答过程中会产生自由基，铁、锌、硒、铜作为酶的组成，通过酶促反应来发挥抗氧化作用。矿物元素缺乏会产生某些疾病，人在疾病状态下食欲会受到影响，从而影响到食物的消化、吸收、代谢及生长发育，进而会间接影响免疫系统。 铁元素 维持正常的造血功能，参与氧的运输。铁缺乏会出现疲乏无力、心慌气短、头晕眼花、面色苍白，儿童铁缺乏会影响生长发育和智力发育、易烦躁，婴儿铁缺乏会损害其认知能力及不可逆的神经发育损害，长期铁缺乏使肌肉氧化代谢受损，降低身体耐力及运动能力，铁缺乏还会影响细胞介导的免疫功 　　钙元素钙是构成骨骼和牙齿的元素，参与调节多种激素和神经递质的释放。钙缺乏会出现骨质软化、骨质疏松等症状。钙与人体免疫系统密切相关，人体钙缺乏使免疫细胞活性下降、抗体分泌减少，儿童易发生反复感染，老人因抵抗力下降而患病[7]。我国18～50岁人群钙的每日推荐量是800 mg，50岁以上人群钙的每日推荐量是1000 mg，而我国钙的平均摄入量为364.3 mg/d，还不足推荐量的一半。 锌元素锌对于介导先天免疫和适应性免疫的细胞的正常发育和功能至关重要，具有促进性发育、维持性功能的作用，胎儿的生长发育、儿童的骨骼生长都跟体内锌的水平关系密切，锌与唾液蛋白结合成味觉素，可增进食欲，锌能影响消化酶的活性，从而改变消化功能。锌能维持皮肤健康，控制免疫调节因子的分泌与产生，影响淋巴器官的发育和抗体的合成。此外，锌参与核酸和蛋白质代谢，也间接影响免疫系统。我国18～50岁男性锌的每日推荐量是12.5mg，18～50岁女性锌的每日推荐量是7.5mg，我国城乡居民平均每日锌摄入量为10.7mg。 　　适量矿物元素的摄入是保证良好免疫力的基础 　　贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏是锌的极好来源，干果类、谷类胚芽、麦麸是锌的丰富来源。100g生蚝含锌71.2mg，85g煮熟牡蛎含锌67mg，100g小麦胚粉含锌23.4mg，100g山核桃含锌12.6mg，85g瘦牛排含锌4.9mg，250ml原味酸奶含锌2.2mg，85g煮虾含锌1.5mg，85g猪排含锌2.8mg。 碘元素碘参与甲状腺素的合成。甲状腺素是人体内非常重要的一个激素，能促进体格发育和脑发育。胎儿期碘缺乏会造成死胎、先天畸形、出生后死亡率高，胎儿甲状腺功能减退、影响到体格和脑的发育、造成呆小症。儿童期碘缺乏会造成甲状腺肿、智力和体格发育障碍。成年期碘缺乏会造成甲状腺肿、甲状腺功能减退。18岁以上成人碘的每日推荐量是120μg，孕妇碘的每日需要量是230μg，乳母碘的每日需要量是240μg。 低碘地区的人可食用碘盐以补充碘元素，平原地区人群适当摄入碘盐。孕期碘的需要量比孕前增加了近一倍，每天摄入6g碘盐，可从盐中获得的碘约120μg，能满足一般女性碘的需要，但只能满足孕妇碘需要量的一半，建议孕妇每周摄入1～2次海产品，以满足孕妇对碘的需要量。海产品中碘含量丰富，鲜海带100g、干紫菜2.5g、干裙带菜0.7g、海鱼40g都能提供110μg碘。 　　维生素ABCDE与免疫力 　　维生素A——免疫力第一道防线的“守护神” 维生素A是一类含有视黄醇生物活性的化合物的总称，具有维持正常视觉、促进上皮组织增殖分化和促进儿童生长发育等功能。其参与人体免疫系统成熟的全过程，能够改善细胞膜的稳定性，维持黏膜屏障的完整性，是免疫力第一道防线的“守护神”。 我国成人维生素A的推荐摄入量为男性800μgRAE/d、女性700μgRAE/d。实际生活中，我们维生素A的摄入量普遍是不够的：2010-2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示，中国内地居民有77.0%的人群膳食维生素A摄入量要低于参考摄入量[4]。蔬菜水果当中含有的类胡萝卜素，可以在体内转化为维生素A，尤其是深绿色和红黄色的蔬菜，如西兰花、胡萝卜、菠菜等含类胡萝卜素比较多，也可以起到补充维生素A的作用。 B族维生素——“辅助”免疫系统的正常运作 　　B族维生素是一个“大家庭”，最初科学家们在米糠中发现了抗脚气病因子并称之为维生素B，随着研究的进展，发现维生素B其实是一族物质，包括维生素B1、B2、B6、B12、烟酸、泛酸、叶酸等。B族维生素是参与人体三大营养素新陈代谢的重要辅酶，是维持人体正常机能必不可少的水溶性维生素。B族维生素能介导免疫调节，辅助免疫系统的正常运作，如维生素B6参与淋巴细胞的增殖、分化、成熟和激活，调节细胞因子/趋化因子的产生；维生素B12作为细胞免疫的免疫调节剂；叶酸支持免疫应答等。 中国成年居民B族维生素的推荐摄入量见表2。维生素B1和B6在肉类、蔬菜、谷物、豆类中含量丰富。维生素B2在食物中分布较广，动物性食物中含量相对较高，特别是肝、肾、蛋类、牛奶等。每天吃50-150克全谷物或杂豆类（大麦、小麦、黑米、小米、黄豆、绿豆等）、1-2两的肉类，喝300克牛奶，吃“半斤水果，一斤菜”就能满足机体的需要。需要注意的是，维生素B12绝大部分来自肉类（如鱼类、动物内脏类、蛋类、奶类等），素食者容易缺乏，这个时候可以服用一些补充剂来满足需要。 　　维生素C——增强免疫功能的“头号帮手” 　　维生素C也被命名为抗坏血酸。维生素C有促进胶原蛋白的合成、促进伤口愈合、美白肌肤等多种功效，通过支持非特异性免疫和特异性免疫反应中的各种细胞功能，有助于免疫防御。中国成年居民维生素C的推荐摄入量为100mg/d。维生素C的主要食物来源是新鲜蔬菜和水果，比如西兰花、辣椒、白菜和刺梨、猕猴桃、草莓等，每天一斤蔬菜半斤水果，足以提供每日所需维生素C，一般人群不需要额外补充。蔬菜和水果要吃新鲜的，因为放久了之后维C含量会大大减少。维C受高温容易分解，对于蔬菜，能生吃的就生吃，建议不要过度烹饪，炒菜时，建议快炒，尽快食用。菜汤中会留下很多维C，用健康油脂烹饪的菜汤，喝了既能补维C，也能补充优质脂肪。 　　维生素D——免疫力的调节剂 　　早在1824年，人们发现鱼肝油在治疗佝偻病中起重要作用，1921年Elmer McCollum通过实验证明鱼肝油中治疗佝偻病，因为是第4个被命名的维生素，所以称为维生素D。维生素D又称抗佝偻病维生素。其主要作用是调节钙、磷代谢，促进肠内钙磷吸收和骨质钙化，维持血钙和血磷的平衡。当人体缺乏维生素D时会出现佝偻病、软骨病、骨质疏松症等。维生素D受体广泛存在于免疫细胞，故其能参与多种免疫细胞的增殖和分化；另外，维生素D既能增强先天性免疫应答，又能抑制获得性免疫系统，从而起到调节免疫应答的作用。一项针对25项随机对照试验进行的荟萃分析发现，给予曾经急性上呼吸道感染的人群补充维生素D能减少12%的呼吸道感染风险；在维生素D缺乏者中（25(OH)D＜25nmol/L），保护效应更显著[5]，并且每天或每周定期补充比偶尔一次性大剂量补充效果更好。中国成年居民维生素D的推荐摄入量为10 μg/d。维生素D在动物类食物（肝脏、蛋类、奶制品等）中含量丰富，富含脂肪的鱼类是维生素D的良好来源。维生素D也被称为“阳光维生素”，日光照射是维生素D最主要（80-90%）、最天然和最经济的来源。每天和太阳公公打个卡，像植物一样享受正午阳光（UVB射线最强烈），大自然就会免费回赠我们满满能量和维生素D。 　　维生素E——抗脂质过氧化的第一道防线 　　维生素E能保护细胞和细胞内部结构完整，防止某些酶和细胞内部成分遭到破坏。此外，它还能增强黄体激素的分泌，促使受精作用的完成，这也是它生育酚得名的由来。维生素E（生育酚）是细胞组织中重要的脂溶性抗氧化剂，是机体对抗脂质过氧化的防线，从而保护细胞膜免受自由基的破坏，对维持免疫细胞的正常功能具有重要意义。研究发现给予50-69岁的男性轻度吸烟者（每日吸烟量为5-19支烟并在闲暇时间锻炼）每天补充50mg维生素E，干预5-8年，可使肺炎发病率降低69%；然而，对于重度吸烟者（每日吸烟量大于20支）和不锻炼的参与者，无明显影响。 中国成年居民维生素E的适宜摄入量为14mg α-TE/d。富含维生素E的食物分布广泛，食用油通常是人们从膳食中摄取维生素E的主要来源。另外，在豆类、坚果和蔬菜中都含有一定量的维生素E。平均每天吃一小把坚果，炒菜用20-25克的植物油就可以满足人体的需要。 　　世上最好的医生莫过于我们自身免疫系统 　　维生素对维持人体正常免疫功能来说必不可少，通过健康均衡的日常饮食来提供人体所需的各种维生素，从而为身体铸造起一道坚不可摧的防线！