“合理膳食助力健康成长”——5.20全民营养日

南京哆来咪幼儿园后勤宣传

每个孩子都是祖国的未来，家庭的希望。2023年5月20日是全国学生营养周,今年的主题是开展以 “合理膳食，食养是良医”为核心的宣传教育。为了预防孩子超重肥胖，帮助其养成合理营养、健康饮食、规律运动的好习惯，家长们快快过来get下面的“知食”哦！ 每天吃五种蔬菜 蔬菜可提供人体所必需的多种维生素、矿物质、膳食纤维等营养物质，多吃有益于身体和智力发育，能改善肠道功能和提高消化能力，增加抵抗力，促进身体健康。✓让孩子参与制定家里的菜谱与制作，多采购五颜六色的各种蔬果。 种类和颜色要丰富：嫩茎叶花菜类（菠菜、芹菜、菜花等）、茄果类（茄子、辣椒等）、葱蒜类（韭菜、大葱等）、菌菇类（蘑菇等），根茎类（胡萝卜、萝卜、藕等）。✓根据家庭用餐人数，按照每人每天一斤的量制定蔬菜采购量。 嫩茎叶花菜类等建议每天采购或一次性采购1-2天的量；根茎类等容易存放的蔬菜，可以一次采购一周的量；菌菇类干货可以根据保质期适当采购。✓根据蔬菜的类型选择合适的烹调方式，有利于食物的消化吸收及营养素的保留。 先洗后切有利于避免水溶性维生素的损失；彩椒、嫩茎叶等适合生吃的蔬菜，清洗干净，凉拌生食，注意尽量避免高能量的沙拉酱；叶菜建议选择急火快炒，减少蔬菜在锅中的停留时间，可最大限度的保留蔬菜中的营养素；蔬菜类食物建议当餐吃完。✓给予孩子各种便利和鼓励 每天为孩子提供五种蔬菜，做到餐餐有蔬菜，天天吃水果；将洗干净的新鲜水果，放在家里方便易取的地方；鼓励孩子在学校吃完餐盘里的蔬菜。 足量饮水，不喝或少喝含糖饮料 水是生命之源，学龄儿童每天应保证饮水800~1400mL。✓识别饮料配料表或营养成分表 配料表中含有白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、糖浆等或者营养成分表中有碳水化合物的饮料，都属于含糖饮料，而一瓶饮料一般相当于含有3~12块左右方糖量（大约4g糖/块)。建议每天的添加糖最好控制在25g，孩子的摄入也应该更少。孩子喝一瓶饮料就很容易导致每天的糖摄入量超标。记住任何饮料都无法代替白开水。✓怎样少喝、不喝含糖饮料呢？ 家长做好榜样，帮助儿童养成良好的饮水习惯，告诉孩子过多摄入含糖饮料对健康的危害；家中不购买可乐、果汁饮料，避免将含糖饮料作为零食提供给儿童；给孩子提供白开水，提醒孩子定时饮用；给孩子适量准备不加糖的鲜榨蔬果汁，可以自制不同口味的水，比如加柠檬片、薄荷叶或者水果块等。 饮料的含糖量惊人！ 加工食品时切记减盐、减油、减糖减盐 盐是人体必须摄入的食品，但它也是高血压及其他疾病的危险因素。1.采取总量控制，使用限盐勺，按量放入菜肴。2.少吃榨菜、咸菜和酱制食物，多吃新鲜的蔬菜和水果。3.少吃高盐的包装食品，如熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品，购买包装食品时阅读营养成分表，选择“钠”含量低的食品。4.警惕“藏起来”的盐，一些方便食品和零食里虽然尝起来感觉不到咸味，但都含有较多的不可见盐，少食用“藏盐”的加工食品。减油 油高能，不容易消耗，易造成高脂血症和肥胖，糖尿病和高血压随之而来。1.控制烹调油摄入量（使用控油壶）。2.不喝菜汤或用菜汤拌饭。3.多用少油、少用多油的烹调方法（如多用蒸煮法，少用炒、炸法）。4.少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条等。减糖 添加糖是指人工添加到食品中的糖类，过多摄入会增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性病的患病风险。1.建议不喝或少喝含糖饮料。2.用白开水代替饮料。3.烹饪过程少加糖，尝试用辣椒、大蒜等食物提味以取代糖。4.少吃甜食、点心，减少食用高糖类包装食品（饼干、冰淇淋、巧克力等）。 合理选择零食 孩子们是可以适量吃点健康零食的，有助于孩子保持活力，增强免疫力，维持健康体重。但要符合少食多餐原则，有利于孩子及时补充能量及营养素，防止过多摄入高糖、高油、高盐的零食。家长怎样合理安排孩子零食呢？1.避免购买或以月为单位限量采购高脂、高盐、高糖的零食食品，以周为单位适量采购牛肉干、巧克力等，以日为单位足量采购新鲜蔬菜、新鲜水果、纯牛奶；2.做好榜样，家长自身也要选择健康零食，让吃健康零食成为习惯。当孩子想吃零食的时候，优选一块新鲜的水果、小把（10g左右）原味坚果、纯牛奶或者新鲜蔬菜；3.孩子如果在家，安排固定的零食时间，其他时间不吃零食；4.运动后可以适当吃零食；睡前半小时以及玩耍、看电视等时间，不吃零食。 保证充足睡眠 充足睡眠对孩子很重要，可以让身体得到充分的休息，增强免疫力，有利于生长发育；充足的睡眠有助于保证大脑的休息，保障第二天的精神状态，注意力更集中，记忆力更好，确保更好的效率。所以必须保证每天10小时睡眠时间。家长如何支持孩子有充足的睡眠？1.安排固定的睡觉和起床时间，周末也要遵守，有利于形成生物钟；2.睡前不要吃过多的食物，养成良好的有规律的睡前习惯或者入睡流程，比如洗个热水澡、刷牙、读个小故事等等；3.卧室内保持安静，保持舒适的室温。白天进行充足的身体活动，注意不要在临睡前做运动；4.将电子设备如电视、电脑、手机等移出卧室，不在睡前看电子屏幕；5.为孩子做好模范作用，家长也要好好睡觉；6.将卧室的电灯、小夜灯都关掉，保证黑暗的睡眠环境，能快速入睡以及进入深度睡眠。 一起动起来 积极运动之后会产生多巴胺，可以让人保持亢奋状态，会让大脑更高效更聪明，快乐地进行学习与生活；可以促进身体发育增强体质，增强免疫力而不易生病；能够保持健康体重预防慢性病，还可以愉悦身心有助于睡眠。家长怎样引导孩子进行规律运动呢？1.让孩子每日应进行至少累计60分钟的中高强度身体活动，多户外活动，其中至少3天要达到高强度；2.减少静态行为，每次不超过1小时，每天视频时间少于2小时；3.每周至少3天肌肉力量练习强健骨骼练习（跳绳、纵跳、篮球、跑步等）隔天进行；4.在生日、儿童节等重要的日子带孩子用运动庆祝，比如一起爬山、打球等；5.给孩子多创造运动和分担家务的机会；6.和孩子一起多走路少坐车； 一图读懂《中国居民膳食指南》