<p class="ql-block"> 中国人常说“民以食为天”，因此吃得健康至关重要。小学生正值迅速生长发育阶段，合理饮食有助于他们健康成长，促进体格和大脑的发育。那小学生日常膳食应该怎么吃，才能吃得健康，吃得营养呢？</p> 食物多样，谷类为主 <p class="ql-block"> 食物多样，谷类为主是小学生均衡膳食的基础。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，进行同类食物互换。建议平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上。每餐搭配要合理，主副食搭配，荤素搭配、粗细搭配。每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。</p> 多吃蔬果、奶类、大豆 <p class="ql-block"> 新鲜蔬菜水果是小学生合理供餐的重要组成部分。提倡餐餐有蔬菜，每天至少三种以上新鲜蔬莱，推荐每天摄入 300-500克，深绿色、红色、橙色、紫色等深色蔬莱应占1/2。天天吃水果，推荐每天摄入150-350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品，每天摄入液态奶200-300克，或相当量的奶制品，如酸奶、奶酪等。经常吃豆腐、豆干、腐竹等豆制品，每天相当于大豆25克以上。</p> <p class="ql-block"> 鱼、禽、蛋和瘦肉富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，是小学生均衡膳食的重要组成部分。但这些食物饱和脂肪酸和能量相对较高，摄入过多可增加肥胖发病风险，因此摄入量要适当。推荐每周吃水产类300-500克，畜禽肉300-500克，蛋类300-400克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量100-200克。每周食用一次动物肝脏，每次不超25克。</p> 少盐少油少糖 <p class="ql-block"> 应当培养清淡饮食习惯，每天食盐不超过6克，包括酱油和其他食物的食盐在内。每天烹调油25-30克。每天摄入糖不超过50克，最好控制在约25克以下。</p> 每天足量饮水，不喝含糖饮料 <p class="ql-block"> 小学生活泼好动，需水量高于成年人，足量饮水可以促进小学生健康成长，还能提高学习能力。建议每天喝水7-8杯(1500-1700毫升），提倡饮用白开水或茶水，不喝或少喝含糖饮料。大量活动出汗后及时饮水。不建议饮用冰镇饮料、浓茶、浓咖啡等饮品。</p> 规律进餐，培养健康饮食习惯 <p class="ql-block"> 早餐对于小学生的健康生长发育和保证学习能力很重要。一般情况下，早餐安排在6：30-8：00，午餐11：30-13：00，晚餐17：00-19：00之间。早餐用15-20分钟，午、晚餐以30分钟左右，不宜过短，也不宜太长。进餐时应细嚼慢咽，不要狼吞虎咽</p> <p class="ql-block">供稿：余霞</p><p class="ql-block">图片：来源于网络</p><p class="ql-block">审核：宋倩茜</p>