<p class="ql-block"> 2023年5月15日—21日是第九届全民营养周；5月20日是第34个“中国学生营养日”。在忙碌的学习之余，同学们更不要忘记关爱自己的身体健康，均衡膳食、适量运动。今年的营养日以“科学食养 助力儿童健康成长”为主题，结合全民营养周，倡导同学们营养膳食、健康生活。</p> <p class="ql-block"> 今天我们为大家带来了关于营养膳食、健康生活的秘诀，满满干货，建议直接收藏哦！</p> <p class="ql-block"> 健康营养的食材尤为重要，以下是关于选择食材的核心建议：</p><p class="ql-block"> 吃好三餐，避免零食替代</p><p class="ql-block"> 优选水果、奶类、新鲜水果和原味坚果</p><p class="ql-block"> 零食新鲜、营养卫生</p><p class="ql-block"> 少吃高盐、高糖、高脂肪及烟熏油炸零食</p> <p class="ql-block"> 营养标签是食品标签的一部分，指食品标签上向消费者提供食品营养成分信息和特性的说明，包括营养成分表、营养声称和营养成分功能声称。</p> <p class="ql-block"><b> 一、食材处理</b></p><p class="ql-block"> 大家都知道，我们在拿到食物原料时，都要进行必要的清洗、切配，然而这时，考验已经暗暗开始！</p><p class="ql-block"> 此处划重点，食材处理过程中，我们一定要“先洗后切”！</p> <p class="ql-block"> <b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">洗：</b>很多人习惯将蔬菜切完泡在水里，认为可以保鲜，这样不仅无法达到清洗效果，且维生素C流失速度更快！当你把蔬菜浸泡30分钟时，内部的维生素C流失就可以高达33%！</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);"> 切：</b>不可以切太细太碎，切完也尽量不再用水冲洗，且不要搁置时间太长，否则，有益营养成分会随着时间、空气和水慢慢流失，造成氧化破坏，食物变色发黄，切完放2分钟会丢失2%维生素C！切完，要尽快烹饪。</p><p class="ql-block"><b> 二．合理烹调</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);"> 1.焯水和白灼</b></p><p class="ql-block"> 我们推荐烹饪时一定要“开汤下菜”，水开后放入食物。这样做主要是因为缓解溶水营养素的损失，例如：B 族维生素、维生素 C 等都会在加热中被不断损耗。因此，要在水开后再将蔬菜下锅以保持营养。</p><p class="ql-block"> 如果您为了进食安全而选择将菜“焯一焯”，也完全不用担心，只要快速捞出，不挤汁液，保存率可在50%以上！</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);"> 2.蒸和煮</b></p><p class="ql-block"> 蒸、煮、炖是大家比较熟悉的烹调技巧了，但也需要讲究诀窍蒸煮炖的加热温度相对较低，约为75~100℃。比如煮：少加水、短时间，菜里营养损失少。煮制食材维生素C损失率一般为15.3%~19%，煮熟后所保有的维生素C有50%左右会转移到菜汤中。</p><p class="ql-block"> 切忌不要煮菜后挤出菜汁，这样维生素C损失最大，可高达83.3%！</p><p class="ql-block"> 强烈推荐大家采用“蒸”的方法制作食材，根据我们的“亲身体会”，蒸的营养留存率比煮和炖好很多哦！</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);"> 3.炒</b></p><p class="ql-block"> 炒、煎、炸以油为加热介质，温度可高达150~200℃，因而蔬菜中的营养物质的存留也会面临大大的挑战！温度太高，蔬菜出汁少，氧化酶的活性却会被快速破坏。</p> <p class="ql-block"> 所以，这里强烈推荐大家，在做好自身防护的同时，一定要注意“旺火快炒”，同时要做到“少放油盐，控制住油温别太热，快速翻炒就出锅”，这样可以有效缩短蔬菜的加热时间，维生素C的损失率可以控制在10%-30%。但对有天然毒素的扁豆等豆类蔬菜，则必须充分加热，以消解毒素。</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:20px;"> 4.微波</b></p><p class="ql-block"> 除了遵守以上三条“秘诀”外，还有一条附加小技巧，就是“微波”。想不到吧~微波蔬菜有利于保存维生素，是通关的攻略哦。</p> <p class="ql-block"> 另外，生吃其实是营养保存得最好的吃法，可不太适合国人进食习惯，且有一定的安全隐患：例如</p><p class="ql-block"> ★ 细菌未完全杀灭存在安全隐患；</p><p class="ql-block"> ★ 生吃蔬菜要求牙齿的咀嚼力，嚼一会儿就累吃不多；</p><p class="ql-block"> ★ 适合生吃的蔬菜种类有限。</p><p class="ql-block"> 小建议：</p><p class="ql-block"> 煎炸和烧烤不仅能量高，还可能含有致癌物，对健康非常不利，所以请合理烹饪，避免使用油炸、烧烤！</p><p class="ql-block"> 煎、炸以油为加热介质，温度可达150~200℃，电烤、炭烤温度分别可达240℃和350℃。煎、炸用油量较大，烹调温度高、时间长，容易破坏营养成分，不建议经常使用。实在想吃可以采取一些保护措施，在煎、炸前用到挂糊和上浆方法包裹住食材，但注意挂糊用的淀粉会吸收一定的油脂。</p><p class="ql-block"><b> 三．菜品保存</b></p><p class="ql-block"> “现做现吃”</p><p class="ql-block"> 因为菜品储存时间越长，营养物质流失越多，有的还会产生亚硝酸盐！有时菜烧好后不及时吃，存放20分钟至1小时，与下锅前相比，维生素C损失率已达73%~75% 。</p> <p class="ql-block"> 运动之后会产生多巴胺，可以让人们保持亢奋的学习状态，快乐地学习与生活。每周3-4次中高强度的锻炼可以使大脑里的海马体变大，海马体越发达你就越聪明。</p><p class="ql-block"> ★让大脑更高效更聪明</p><p class="ql-block"> ★促进呼吸、循环、肌肉骨骼系统发育，增强体质</p><p class="ql-block"> ★增强免疫力，不易生病</p><p class="ql-block"> ★预防肥胖和慢性病</p><p class="ql-block"> ★愉悦身心，有助睡眠</p> <p class="ql-block">图文编辑:张丽媛</p><p class="ql-block">初 审:刘天勇</p><p class="ql-block">终 审:霍春艳</p>