全民营养周 | 食养小妙招，给你的血管去去油

李晓伟

2023年5月14-20日

是第九届全民营养周，

传播主题为：合理膳食，食养是良医。

口号为：健康中国，营养先行。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》显示，我国18岁及以上居民高脂血症总体患病率高达35.6%。众所周知高脂血症是高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中的重要危险因素，长期患高脂血症可导致动脉粥样硬化，增加心血管疾病的发病率和死亡率，给群众造成严重的疾病负担。

那么，高脂血症人群该如何管理饮食，

才能让血管更健康呢？

下面，给大家分享5个食养小妙招，帮你的血管去去油~

2023年1月，国家卫健委印发了《成人高脂血症食养指南（2023年版）》，根据营养科学、中医食养理论和膳食相关慢性病科学研究证据，对高脂血症人群的日常食养提出建议。

1.吃动平衡 保持健康体重

超重和肥胖人群应通过控制能量摄入来达到减脂减重，建议每天减少300～500kcal的能量摄入。

高脂血症人群，除部分不宜进行运动人群外，无论是否肥胖，建议每周5～7次体育锻炼或身体活动，每次30分钟中等及以上强度身体运动，包括快走、跑步、游泳、爬山和球类运动等，每天锻炼至少消耗200kcal。

2.控制脂肪 少油烹饪

选择少油烹饪方式，减少食品过度加工，少用油炸、油煎等方法，多选择蒸煮等方式。

少吃富含胆固醇的食物，如肥肉、动物内脏、鱿鱼、加工肉制品、咸肉、鱼籽、蟹黄等。高脂血症人群胆固醇每日摄入量应少于300mg，而高胆固醇血症者每日胆固醇摄入量应少于200mg。

减少或避免食用含有反式脂肪酸的食物，摄入量每天不宜超过2g，如奶油、黄油、棕榈油、椰子油、猪油、羊油、牛油等动物油脂；适当增加不饱和脂肪酸的摄入，如芝麻、葵花子、核桃等富含n-3系列多不饱和脂肪酸的食物。

3.摄入充足的蛋白质和膳食纤维

保证食物品种多样性

食物每天应不少于12种，每周不少于25种。

谷薯类：推荐糙米、全麦面粉、玉米、红薯、紫薯等，适当控制精白米面摄入，减少限制黄油面包、糕点等高能量加工食品以及油条、油饼等油炸食品。

蔬菜类：多食新鲜蔬菜，推荐每日摄入500g，深色蔬菜应当占一半以上，减少、限制食用腌制蔬菜制品。

水果类：新鲜水果每日推荐摄入200～350g，减少、限制添加糖高的水果制品。

富含优质蛋白质的食物：动物蛋白摄入可适当选择脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉等；奶类可选择脱脂或低脂牛奶、鲜牛奶和低脂酸奶等；每天应摄入含25g大豆蛋白的食品，如黄豆、黑豆、豆腐、豆干等，减少、限制油皮、豆腐泡等油炸豆制品。

4.少盐控糖 戒烟限酒

食盐用量每日不宜超过5g，少吃酱类、腐乳等高盐调味品；限制单糖和双糖的摄入，减少、限制红糖、白糖、糖浆等，少吃甜食。

戒烟限酒，有利于预防动脉粥样硬化性心血管疾病，并改善高密度脂蛋白胆固醇水平。

5.因人制宜 因时制宜

科学调理膳食

人与自然是一个有机整体，受不同季节、地区气候、环境影响，居民膳食习惯、生理特征存在差异，高脂血症人群食养有不同要求。

可适当多吃富含植物甾醇、多糖等植物化学物的食物，如大豆、洋葱、香菇以及深色蔬果等，每日摄入2g左右植物甾醇，可以起到辅助降低血脂的作用。