全民营养周来啦，请注意查收您的健康小贴士

湟中区疾病预防控制中心

2023年5月14-20日（5月第三周）是第九届全民营养周。全民营养周是指全国人民的营养知识学习周、营养理念传播周、营养生活方式实践周，由中国营养学会、中国疾病预防控制中心营养与健康所等单位在2015年共同发起。

      2023全民营养周传播主题为：合理膳食,食养是良医；口号为：健康中国，营养先行。   

患有高血压 这样来食养

(一) 减钠增钾，饮食清淡。

每人每日食盐摄入量逐步降至5g以下，不仅注意家庭烹调盐，还要注意高盐调味品以及加工食品中的钠含量。增加富钾食物（如新鲜蔬菜、水果和豆类等）的摄入量；肾功能良好者可选择高钾低钠盐。

同时，高血压患者要注意限制膳食脂肪和胆固醇摄入量，包括油炸食品和动物内脏。少吃加工红肉制品，如培根、香肠、腊肠等。

(二) 合理膳食，科学食养。

遵循合理膳食原则，丰富食物品种，做到食物多样，合理安排一日三餐。推荐高血压患者多吃含膳食纤维丰富的蔬果，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代；摄入适量的谷类、薯类，其中全谷物或杂豆占谷类的 1/4～1/2；适当补充蛋白质，可多选择奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源；限制添加糖摄入；减少摄入食盐及含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等）。

采取有效合理的中医食养对高血压有辅助预防和改善的作用。以下是高血压不同证型的食养方举例，更多食养方举例见《指南》。

1. 芹菜粳米瘦肉粥（肝火上炎证）。

主要材料：芹菜50g，粳米50g，枸杞子10g，猪瘦肉20g。

制作方法：芹菜洗净切碎，与粳米、枸杞子、猪瘦肉末加适量水同煮为粥，佐餐食用。

2. 橘皮饭（痰湿内阻证）。

主要材料：橘皮10g，粳米100g。

制作方法：橘皮洗干净表面的灰尘，剪成小条，同粳米煮饭，佐餐食用。

3. 山楂粥（瘀血内阻证）。

主要材料：山楂20g，粳米100g。

制作方法：山楂冲洗干净，煮水取汁与粳米一起熬制成粥，可加少量红糖调味，佐餐食用。

4. 百合银耳雪梨羹（阴虚阳亢证）。

主要材料：百合10g，银耳10g，雪梨25g，枸杞子5g。

制作方法：以上材料加水、冰糖适量，小火熬制为羹，佐餐食用。

5. 乌鸡菌汤（肾精不足证）。

主要材料：乌鸡1只，木耳、香菇各30g，枸杞子15g。

制作方法：以上材料加适量水同煮，小火煮1小时，熬至浓汤，佐餐分次食用。

6. 莲子百合枣羹（气血两虚证）。

主要材料：莲子15g，百合12g，大枣5枚，糯米50g。

制作方法：以上材料加水同煮，成粥后加入少量冰糖，佐餐食用。

7. 阿胶鸡蛋汤（冲任失调证）。

主要材料：鸡蛋1个，阿胶6g。

制作方法：用清水加热化开阿胶，然后打入鸡蛋，搅拌均匀，加热煮成蛋花汤，出锅前加盐调味，佐餐食用。

(三) 吃动平衡，健康体重。

推荐将体重维持在健康范围内：体质指数（BMI）在 18.5～23.9kg/m2（65 岁以上老年人可适当增加）；男性腰围 ＜85cm，女性腰围＜80cm。建议所有超重和肥胖高血压患者减重。控制体重，包括控制能量摄入和增加身体活动。

(四) 戒烟限酒，心理平衡。

不吸烟，彻底戒烟，避免被动吸烟。不饮或限制饮酒。减轻精神压力，保持心理平衡。规律作息，保证充足睡眠，不熬夜。

(五) 监测血压，自我管理。

定期监测血压，了解血压数值及达标状态，遵医嘱进行生活方式干预，坚持长期治疗，自我管理。根据患者的心血管总体风险及血压水平进行随诊。 

患有糖尿病 这样来食养

（一）食物多样，养成和建立合理膳食习惯。

膳食管理和治疗是糖尿病患者血糖控制的核心。应遵循平衡膳食的原则，调整适合自己的食物多样、主食定量、蔬果奶豆丰富、肉类恰当，少油、少盐、少糖。在控制血糖的同时，培养和建立合理的膳食模式，保证每日能量适宜和营养素摄入充足。

（二）能量适宜，控制超重肥胖和预防消瘦。

膳食能量是体重管理也是血糖控制的核心。推荐糖尿病患者膳食能量的宏量营养素占总能量比分别为：蛋白质15%～20%、碳水化合物45%～60%、脂肪20%～35%。

糖尿病患者要特别注重保持体重在理想范围。肥胖患者减重后可以改善胰岛素抵抗、改善血糖控制。合并消瘦或营养不良的患者，应在营养师等营养指导人员的指导下，通过增加膳食能量、蛋白质的供给，结合抗阻运动，增加体重，达到和维持理想体重。老龄患者应特别注意预防肌肉衰减并保持健康体重。

（三）主食定量，优选全谷物和低血糖生成指数食物。

血糖生成指数（GI）是衡量食物对血糖影响的相对指标，选择低GI食物有利于餐后血糖控制，在选择主食或谷物类食物时，可参考我国常见食物的血糖生成指数表。主食定量，不宜过多，多选全谷物和低GI食物；其中全谷物和杂豆类等低GI食物，应占主食的1/3以上。

（四）积极运动，改善体质和胰岛素敏感性。

糖尿病患者可在餐后运动，每周至少5天，每次30～45分钟，中等强度运动要占50%以上，循序渐进，持之以恒。运动不仅对控制血糖大有益处，对整个身体健康都有非常重要的作用。

（五）清淡饮食，限制饮酒，预防和延缓并发症。

糖尿病前期和所有糖尿病患者都应该清淡饮食，控制油、盐、糖用量。饮酒会导致血糖波动，并伴随大量食物摄入，从而引起血糖升高。油、盐、糖、酒摄入过多，对血糖、血脂和血压等代谢指标均不利。清淡饮食，限制饮酒、维持血糖稳定，有利于防治糖尿病并发症的发生发展。

（六）食养有道，合理选择应用食药物质。

中医食养是以中医理论为基本指导，以性味较为平和的食物以及食药物质，通过“扶正”与“纠偏”，使人体达到“阴平阳秘”的健康状态。坚持辨证施膳的原则，因人、因时、因地制宜。

（七）规律进餐，合理加餐，促进餐后血糖稳定。

规律进餐指一日三餐及加餐的时间相对固定，定时定量进餐，可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝而导致的进食过量。不论在家或在外就餐，不暴饮暴食，不随意进食零食、饮料。应该进行科学化定量的营养配餐，合理计划餐次和能量分配。对于病程长、注射胰岛素的患者，应进行血糖监测，用膳食调节，保持血糖稳定。

（八）自我管理，定期营养咨询，提高血糖控制能力。

糖尿病患者需要切实重视、学习糖尿病知识和自我管理技能。糖尿病患者应将营养配餐、合理烹饪、运动管理和血糖监测作为基本技能。把自我行为管理、低血糖预防处理融入到日常生活中。

应建立与临床经验丰富的营养师、医师团队的咨询和随访服务关系，主动进行定期的咨询和膳食指导。保持健康的生活方式，并控制血糖预防并发症发生发展。

患有高血脂 这样来食养

(一) 吃动平衡，保持健康体重。

改善膳食结构，控制能量摄入，维持健康体重，减少体脂含量，有利于血脂控制。尤其对于超重和肥胖人群每天可减少300～500kcal的能量摄入，通过控制能量摄入以减重。

除部分不宜进行运动人群外，高脂血症人群每周5～7次体育锻炼或身体活动，每次30分钟中等及以上强度身体运动。

运动方式可选择健走、跑步、游泳、爬山和球类运动等，每天锻炼至少消耗200kcal。

(二) 调控脂肪，少油烹饪。

限制总脂肪、饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪酸的摄入。

脂肪摄入量以占总能量20%～25%为宜，高甘油三酯血症者更应尽可能减少每日脂肪摄入总量。每日烹调油应不超过25g。

饱和脂肪摄入量应少于总能量的10%。高胆固醇血症者应降低饱和脂肪摄入量，使其低于总能量的7%。

胆固醇每日摄入量应少于300mg，而高胆固醇血症者每日胆固醇摄入量应少于200mg。

反式脂肪酸摄入量应低于总能量的1%，即每天不宜超过2g。

适当增加不饱和脂肪酸的摄入，富含n-3系列多不饱和脂肪酸的食物，可适当多吃。

(三) 食物多样，蛋白质和膳食纤维摄入充足。

在主食中应适当控制精白米面摄入，适量多吃含膳食纤维丰富的食物，如全谷物、杂豆类、蔬菜等。推荐每日膳食中包含25～40g膳食纤维（其中7～13g水溶性膳食纤维）。

蛋白质摄入充足。动物蛋白摄入可选择适当摄入脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉等，选择脱脂或低脂牛奶等，提高大豆蛋白等植物性蛋白质的摄入。

(四) 少盐控糖，戒烟限酒。

高脂血症是高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中的重要危险因素，为预防相关并发症的发生，要将血脂、血压、血糖控制在理想水平。

培养清淡口味。食盐用量每日不宜超过5g，限制添加糖的摄入，少吃甜食。

高脂血症人群生活作息应规律，保持乐观、愉快的情绪，劳逸结合，睡眠充足，戒烟限酒，培养健康生活习惯。

(五) 因人制宜，辨证施膳。

根据高脂血症人群年龄、性别、体质、生活习惯、职业等不同特点，辨别不同证型，综合考虑膳食搭配的原则，给予个性化食养方案，以达到精准施膳的目的。

（六）因时制宜，分季调理

   人与自然是一个有机整体，在四时节律影响下，人体血脂水平会存在一定波动，针对不同季节的特点，高脂血症人群食养有不同要求。 

（七）因地制宜，合理搭配

受不同地区气候与环境的影响，居民膳食习惯存在差异，高脂血症人群的中医体质也有所不同，根据地域调整膳食与食养，对调节血脂具有重要作用。 

（八）会看慧选，科学食养，适量食用食药物质。

通过看营养标签选择脂肪含量低的食品，科学合理选择。

适当多吃富含植物甾醇、多糖等植物化学物的食物，每日可摄入2g左右植物甾醇。

高脂血症人群适量食用食药物质，可以起到辅助降低血脂的作用，食药物质及新食品原料食用量应符合相关要求。

---西宁市湟中区疾病预防控制中心

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