【全民营养周】合理膳食 食养是良医——子荣小学2023年全民营养周暨“5·20”中国学生营养日 宣传

子荣·德育

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　　营养周标志以“众”为原型，表达人人营养，全民健康，标志由蓝色和绿色两种颜色组成，表达青出于蓝，健康来自营养；众人携手向前、面向健康未来的含义。

　　2023年5月的第三周（5月14日--20日）是第九届全民营养周，宣传口号为“健康中国，营养先行”，传播主题为“合理膳食，食养是良医”。同时5月20日是第34届“中国学生营养日”，传播的主题是“科学食养，助力儿童健康成长”。

　　为响应黑龙江省教育厅、牡丹江市中小学卫生健康中心的号召，我校积极准备，对全体学生及家长进行营养科普的传播。

　　生活中，我们应注意合理膳食，适量运动，养成良好的生活习惯。

合理膳食、强健体魄

　　一、三餐要规律

　　三餐规律，是指每天都要吃三餐，而且每餐用餐时间和用餐量都要规律。

1.早餐要吃好。早餐提供的能量应占全天总量的25%~30%。营养早餐应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的至少三类。

2.午餐要吃饱。午餐提供的能量应占全天总量的30%~40%。午餐包含主食、肉类和蔬菜，能够满足身体所需，但同学们要记住，用餐时不能挑食和偏食，营养全面才能健康成长。

3.晚餐要适量。晚餐提供的能量应占全天总量的30%~35%。晚上体力活动少，而且准备进入睡眠，所以晚餐一定要适量。应多吃蔬菜等清淡食物，不要吃得太油腻，睡觉前不要吃零食。

　　二、搭配要合理

　　身体的生长发育需要糖类、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这七种营养素。膳食搭配要注重食物的多样化和比例合理。我们国家制作了“儿童平衡膳食算盘”。算盘分六层，从下往上依次为：谷薯类、蔬菜类、水果类、鱼禽肉蛋水产品类、大豆坚果奶类、油盐类。算盘通过算珠的颜色和个数，从下往上依次表示每天各类食物的摄入量。

科学运动、健康阳光

　　运动的好处：

生命在于运动，运动可以改善大脑功能，增加肺活量，使我们的心脏变得更强壮；运动还可以让我们保持好心情，精力充沛，改善睡眠，促进新陈代谢!

运动的项目选择：

1.有氧运动。中低强度、能长时间进行的运动，如慢跑、快走、游泳等。

2.无氧运动。就是短时间、运动强度比较剧烈的运动，如短跑、哑铃等。

运动的注意事项：

1.要有合理的运动强度。运动要循序渐进，从低强度开始，慢慢增加，让肌肉逐渐适应运动强度。

2.要有充分的运动准备。运动前要做好充分的准备活动，避免空腹运动。饭后1小时再进行运动，运动后注意补充水份。

3.要有科学的运动后措施。大量运动后，肌肉经过缓慢的柔韧性拉伸，可以减缓延迟性肌肉酸痛。洗一个温水澡，可以缓解运动后疲劳。

运动前后如何喝水：

1.运动前。运动前1-2小时要保证充足的水分摄入，避免运动时缺水或饮水太多而发生胃部不适。

2.运动中。运动过程中最好每隔15~30分钟补水100~200毫升，少量多次，不可由于口渴而一次性大量饮水。

3.运动后。长时间运动后需要来点盐水补充随汗液失去的盐份。

减盐控油、促进健康

　　减盐

盐是人体必须摄入的食品，但它也是高血压及其他疾病的危险因素。

1.采取总量控制，使用限盐勺，按量放入菜肴。

2.少吃榨菜、咸菜和酱制食物，多吃新鲜的蔬菜和水果。

3.少吃高盐的包装食品，如熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品，购买包装食品时阅读营养成分表，选择“钠”含量低的食品。

4.警惕“藏起来”的盐，一些方便食品和零食里虽然尝起来感觉不到咸味，但都含有较多的不可见盐，少食用“藏盐”的加工食品。

减油

油高能，不容易消耗，易造成高脂血症和肥胖，糖尿病和高血压随之而来。

1.控制烹调油摄入量（使用控油壶）。

2.不喝菜汤或用菜汤拌饭。

3.多用少油、少用多油的烹调方法（如多用蒸煮法，少用炒、炸法）。

4.少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条等。

减糖

添加糖是指人工添加到食品中的糖类，过多摄入会增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性病的患病风险。

1.建议不喝或少喝含糖饮料。

2.用白开水代替饮料。

3.烹饪过程少加糖，尝试用辣椒、大蒜等食物提味以取代糖。

4.少吃甜食、点心，减少食用高糖类包装食品（饼干、冰淇淋、巧克力等）。

　　健康体重

体重问题会诱发糖尿病、高血压和心脑血管疾病，尤其是学生，从小维持健康的体重十分重要。

1.控制能量摄入，做到食不过量、定时定量、细嚼慢咽。

2.增加能量消耗，适度运动。

3.注意膳食平衡。

　　健康口腔

常见的口腔问题有牙周病和龋病，如不及时治疗，最终会导致牙齿丧失，并且它和其他慢性病是密切相关的。

1.早晚刷牙，饭后漱口。

2.使用含氟牙膏。

3.少吃糖，少喝碳酸饮料。

4.定期检查口腔。

　　健康骨骼

如果把人体比作一幢大楼，那么骨骼就像钢架一样重要。体格结不结实，与骨骼密不可分。

1.多吃富含钙和维生素D的食物，如牛奶、酸奶、豆类及豆制品、虾皮、海鱼、鸡蛋和动物肝脏等。

2.适量运动，维持和提高肌肉关节功能。

3.平均每天至少20分钟日照。

4.家居安全，预防跌倒。

5.健康的生活方式。

　　家长们、同学们，我们要树立“自身是健康第一责任人”的意识，多渠道了解、传播核心营养知识和实践，了解食物，提高健康素养，建立营养新生活，让营养意识和健康行为代代传递，提升国民素质，实现中国“营养梦 健康梦”。

　　编辑：苏秀芬

审核：范迎杰

海林市子荣小学

2023年5月12日