第四中学学生考试季心理调适指引

田小可

又到考试季，考试不仅牵动着孩子的心，家长承受的压力也不小，仿佛就连空气中都弥漫着一种紧张焦虑的气氛。越临近考试，不少孩子反而越疲沓，不想复习。家长明明满心的关切，到嘴边却变成了充满火药味的责骂或争吵，反而成了亲子冲突的导火索。 那么面对考试，孩子和家长该如何调整心态积极应对呢？这份考试季心理调适指引家长和孩子一起来看！ 学生考试季心理调适指引一、正确看待考试 考试只是人生的一个阶段性检验，绝非一锤定音的评判。我们的人生中会经历大大小小的考试，有些考试是为了帮助你检验这一阶段的学习成果，查漏补缺，而有些考试是为了帮你作出适合自己的选择。二、多管齐下，调整心态 1.接纳焦虑，与情绪良好相处 上过心理课的你是否还记得，在课上老师曾问过你们，情绪有好坏之分吗？对，情绪本身并无好坏之分。无论你有了什么情绪，这些都属于正常的心理反应，他们是我们最诚实的朋友，告诉我们有关于我们自己最真实的秘密。焦虑也是如此。所以，面对焦虑我们要做的第一步就是觉察与接纳，与情绪友好相处。以下邀请你和我一起来进行一个关于与情绪良好相处的冥想练习，让我们学习着和焦虑做朋友。 2.放松训练，调节焦虑情绪 刚刚冥想练习带给你怎样的感觉呢？其实有很多放松训练都会有助于焦虑情绪的调节。因为焦虑常常来自于我们的“注意力对于过去和未来的过度关注”，而忽略了“此时此地的状态”。比如，有没有同学有这样的经历，做题做到一半，你的注意力应不集中在这道题的本身，而是变成如果这道题做不出会怎样，如果这场考试考砸了怎么办？ 这时，我们就可以通过从躯体层面入手帮助自己调节情绪，重回“此时此地”。因为，人的身心是一个系统，身体的放松能够带动我们心灵的放松。放松训练的方式包括有呼吸放松、肌肉放松、想象放松、音乐放松等。以下为你罗列了丰富的放松训练资源，不妨就从现在开始练习起来吧，越是能在平时熟练掌握，越是能够在有需要时顺利使用哦。 3.改善认知，积极暗示 我们刚刚提到，情绪很像我们的一个老朋友，因为太了解我们了，所以有时和我们很亲昵，有时又会拌拌嘴，这时候不妨仔细听一听情绪究竟想告诉我们什么，就比如在接纳焦虑后，问问自己正在想什么，担心什么，这在认知心理治疗里叫做自动思维，试着打开自动思维的黑匣子，看看自己的想法有没有过于绝对化？以偏概全或是太过悲观绝望？你还可以和你的同学讨论看看，当他们遇到类似的事情会有什么样的想法？如果稍稍修改一下这个想法以使之更合理，可以如何修改？比如当你忧心来不及复习时，你可以把关注焦点转移到已经复习了多少以及还可以复习多少上来，在逆境中寻找自己的“积极资源”，你会发现自己有更多成长的可能。 当我们的大脑接触到更多积极信心的暗示时，就会收到激励与产生力量；相反，如果是消极暗示就容易产生负面的消极影响。所以，你也不妨给自己设计一些积极的暗示语，记得尽量使用积极肯定、简洁有力的话语，还可以在日常配合想象不断重复，可以收获意想不到的好效果哦！三、合理计划，按部就班地复习 “手中有粮，心中不慌”，在考试前结合对于自己的准确定位做好复习计划，按部就班地完成复习任务，能帮助我们更好地调整考试期间的心理状态，以更加饱满而自信的心理状态迎接考试的挑战。正如那句话所言“不是很厉害了才开始，而是只有开始了才会很厉害！”多多关注过程，既看到需要查漏补缺的地方，又能看到点滴进步，持续努力，自然水到渠成。四、常态作息 充足的睡眠是保证精力充沛、心理宽舒与平衡的前提，所以同学们考前也要继续保持良好的作息。一方面可以通过积极调整心态，减轻因失眠而带来的心理压力。 另一方面也可通过科学的安排生活，建立有规律的起居来克服失眠，同时在饮食上也可采取一些措施帮助入睡，如睡前喝一杯温牛奶。五、寻求帮助，携手同行 有了困惑痛苦等压力，可以向父母、同学或班主任、心理咨询室的老师倾诉，听听他人的见解，通过交流能有效地缓解心理压力。六、无惧意外，从容应对 有些同学可能会担心临到考试，或是在考场上发生一些意外情况，其实这些情况有些很普遍，很多同学都会有，有些情况则很少概率会发生，我们只要做好准备，到时见招拆招即可，相信“一切都是最好的安排”。 1.考前失眠怎么办？ 有些同学可能会担心考试前会失眠，这是因为用脑过度产生大脑疲劳，对待这种情况需要劳逸结合，安排一些放松活动。其实，考试前一天，很多同学都是失眠的。面对第二天的重要考试，失眠也很正常。你可以对自己说，躺着也是休息，不用非得睡着。可以听听舒缓的音乐，想想开心放松的画面，做做深呼吸。即使失眠，也不会影响到第二天的发挥。好多高考状元在考试前还失眠呢，这是一种应激反应，顺其自然就好。 2.考场上突然很紧张怎么办？ 如果在考场上遇到答题时不自主的心跳极快，胸闷气短，可以通过我们上文交给大家的腹式呼吸和肌肉放松等方式让自己冷静下来；如果在自己遇到难题，但听到周围同学奋笔疾书而有些着急时，告诉自己放松下来，把注意力放在自己的呼吸上，深呼吸几次，或是做一些转移注意力的事，比如小口喝一口水，然后再继续答题；如果监考老师走到身边，就不由自主紧张时，给自己一些积极的暗示，然后通过深呼吸让自己冷静下来，集中注意力答题。 3.考完一门，担心不佳怎么办？ 考完后，不与同学对答案，及早离开考场。告诉自己，无论结果如何，自己已经尽力了。可以通过放松活动，或是简单阅览下一门考试科目的基础知识来转移注意力，以较好的精神状态迎接下一门的挑战。 家长考试季心理调适指引一、发现问题时不要过分指责 “平时上课都白听了吗？”“这么简单都会错！”家长平时不关心孩子的学习，到了期末才一直催孩子复习，还时不时发现孩子的问题，然后指责孩子。 这些，都会进一步催化孩子的焦虑。当务之急不是指责与抱怨，而是想办法帮助孩子解决问题，改善方法，提高效率。二、经常肯定和鼓励孩子 “如果我考不好怎么办？”越到考试期间，孩子的自信心就越弱，正因为自我怀疑，才会出现焦虑。家长要学会肯定孩子，多鼓励，让孩子保持乐观自信的学习态度，从而告别焦虑情绪。三、减少攀比，不过度纠结 少说几句“别人家的孩子”，多关注“自己家的孩子”，用火眼金睛发现自家孩子的优势与兴趣，及时给予鼓励。四、不要过度关注考试结果 临近考试，家长们可能不知不觉在言语中透露出对考试成绩的关注，但过于强调考试结果，可能会增加考生的压力。考前，家长们更应该帮助孩子淡化对成绩的关注，减少对考试结果的恐惧，专心于当下的复习。五、家庭氛围保持常态化 家庭内弥漫的不安气氛往往会使孩子易忧易虑、易恐易躁，父母的蹑手蹑脚、小心翼翼，也会让其产生压抑、烦闷。父母异于日常的举动会加重孩子的心理压力，因此要保持家庭常态化的轻松、自由氛围，以平静、快乐的情绪感染孩子。六、和孩子真诚沟通 家长可以和孩子进行一场真诚、坦白的沟通，让孩子明白相比于最后的成绩，家长更看重的是他在这个过程中付出的努力和取得的进步。 最后是无条件积极接纳，让孩子感受到父母的爱与支持，知道父母只是怀着一份希望自己能够得偿所愿的祝福，但无论结果如何，他都是被爱包围的。 考前家长情绪稳，孩子才能情绪稳。家长是孩子情绪的稳定器，我们尽量做到顺其自然，以平常心对待，使孩子轻装上阵。 家长们要充分发挥好陪伴的作用，因为陪伴是引导、是守护。考生们也要尽最大努力去做，无愧于心！