“合理膳食，健康成长”——文化里小学营养教育小课堂（副本）

石头

　　健康是根本，家长应该关注孩子的饮食问题，合理膳食，多为孩子制作益肺、营养的食物，保证孩子正常的营养摄入，提高孩子的免疫力。

一、吃种类多样的食物。

　　只有食物多样才能满足人体对能量和各种营养素的需要。每天的膳食尽量包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等多种类食物。

二、适当增加富含优质蛋白、维生素A、维生素C、铁、锌等食物摄入。

1.富含优质蛋白食物：水产品、蛋类、奶类、禽畜瘦肉和豆制品。

2.富含维生素A的食物：动物肝脏，橙黄色和深绿色蔬菜（西兰花、胡萝卜、南瓜、菠菜、豌豆苗、芹菜叶、茴香等）以及红色和黄色的水果（芒果、柑橘、木瓜、山楂等）提供的β-胡萝卜素可在人体内转化为维生素A。

3.富含维生素C的食物：新鲜的蔬菜和水果，特别是深色蔬菜水果，如橘子、柚子、猕猴桃、草莓等。

4.富含铁的食物：动物血和肝脏、红肉、蛋黄、木耳、豆类、菠菜等。

5.富含锌的食物：海产贝类、菌菇类以及动物肝脏、瘦肉等。

三、规律进餐，定时定量。

　　保证一日三餐，按时吃饭，能量合理分配。

1.早餐提供的能量占一天总能量的25%-30%，时间一般在6:30—8:30；

2.午餐食物占一天总能量的30%—40%，一般在11:30—13:30；

3.晚餐占一天总能量的30%—35%左右，在17:30—19:30。

四、饮食清淡，色彩搭配。

　　食物呈现的丰富多彩颜色能给人视觉上美的享受，刺激食欲，所以在配餐上要重“色”，利用蔬菜水果进行色彩搭配。

五、少量多次，足量饮水。

　　饮水可保障体内营养成分及代谢产物及时运输和排出，保持体温恒定。小学生每日饮水1000-1300ml（约4-6杯），少量多次，首选温热白开水，也可选择淡盐水。

　　免疫力是人体重要的防御机制，在外界出现威胁人体健康的细菌、病毒等物质时，人体的免疫系统会主动保护机体，很多身体虚弱的人难以抵抗外界侵袭，通过合理膳食增强免疫力，让我们健康成长！