控制好饥饿感，血糖能稳定一大半！

曼丽

很多糖友经常感觉饿，这主要是因为饮食不均衡造成的，一顿吃得多、一顿吃得少，不仅会造成饥饿感，还会造成血糖不稳、波动大，特别是餐后血糖偏高。 对于血糖高的人来说，其实馋的问题好控制，但是饿的问题不好控制。如果制不了饥饿感，控糖可能会前功尽弃。

很多人会问，白米饭配着什么东西吃能降低餐后血糖？其实，日常膳食一定要丰富多样，不仅要增加全谷物的比例，还可以把米饭和杂豆、蔬菜、肉蛋合理搭配起来，这样既有营养，还能增加饱腹感，增强胰岛素的作用，从而降低血糖反应。

加点粗粮

糙米、大麦、玉米、燕麦等粗粮富含膳食纤维，可有效降低米饭的消化速度，避免餐后血糖骤升。

加点豆类

研究表明，用含碳水化合物较高的杂豆类代替一部分精白米面，可以帮助提高饱腹感。依据个人喜好，可在米饭中适当加点红豆、芸豆、绿豆、黑豆、鹰嘴豆等。

加点蔬菜

这里的蔬菜可不是指绿叶蔬菜，而是白萝卜、菜花、西蓝花、茄子等。这些蔬菜热量比较低、体积又比较大，吃下去胃排空比较慢，不容易产生饥饿感。

加点高蛋白质食物

蛋白质消化时间较长，让人有持久饱腹感。配米饭吃时能降低血糖反应。高蛋白质食物有去皮鸡肉、鲈鱼、煮鸡蛋、豆腐、牛肉丸等。

比如说，白米饭本身的血糖指数是90，而米饭+鱼、米饭+蒜薹+鸡蛋，血糖指数分别是37和68。