骏马科学健走第三大套【9-12套】动作要领

一树阳光

骏马科学健走第九套动作要领

1、腕转乾坤：迈左脚，双手十指相扣，用掌心扣击心口膻中穴，弹起翻腕掌心向前下。一拍两动。

迈右脚，十指相扣不变，翻腕掌心快速向前推出。两臂伸直与肩同高。

双手交替扣击心口，翻腕水平尽力推出。

要点：扣胸翻腕。掌、腕、小臂、肘与肩同高。

2、横拦天门：迈左脚，右手（握拳）小臂水平抬起横拦额头前5-10厘米，拳心朝前；左拳收抱于左腰侧，拳心向里。

迈右脚，左手（握拳）小臂水平抬起横拦额头前5-10厘米，拳心朝前；右拳收抱于右腰侧，拳心向里。

双拳交替横拦天门前进。

要点：小臂水平横抬额头正前。

3、龙腾虎跃：迈左脚，双拳收抱肋下扣击大胞穴，拳心向内。

迈右脚，双拳变掌五指并拢，向前上方45度方向尽力伸展。掌心朝下，伸出双手与肩同宽。

双手交替收抱握拳，变掌伸出。做龙行虎扑动作。

4、环抱六合：迈左脚，右掌抱击左大臂肩周三经，左手抱击右臂腋下经络。

迈右脚，双掌变拳展臂向后水平弹开扩胸与身体成十字。

迈左脚，左掌抱击右大臂肩周三经，右手抱击右臂腋下经络。

迈右脚，双掌变拳展臂向后水平弹开扩胸与身体成十字。

双手交替抱击、变拳打开扩胸前进。

要点：双臂弹开扩胸，像鞭子一样弹开抽打。

5、芙蓉出水：迈左脚， 两小臂水平抬至胸口，双手折腕掌背相贴，掌心相背，小臂与手掌成90度，十指并拢指尖朝下。

迈右脚，五指并拢，双臂向上弹甩伸直 ，两臂成60度。

要点：双臂由曲变直弹开向上伸展。

6、织女穿梭：迈左脚，右手在下横向向左按摩带脉穴至左腰侧，左手在上横向向右按摩带脉穴至右腰侧。

迈右脚，双手沿带脉穴环腰后拉收至腰侧。双肘向后。

双手拢起一上一下交替环腰水平按摩、后拉。

要点：双手穿梭不离腰腹。

骏马科学健走第十套动作要领

1、勇往直前：迈左脚，右拳紧握直臂向前摆至胸口正前方，拳心向下。同时左拳向身体左侧后方用力直臂摆出。

迈右脚，左拳紧握直臂向前摆至胸口正前方，拳心向下。同时右拳向身体右侧后方用力直臂摆出。

注意：双臂交替前后摆拳时转臂90度。

2、双劈华山：迈左脚，曲臂上抬双手交叉相扣，抱按脑后凤府、凤池、天柱等穴。

迈右脚，双手五指并拢，由后向前、向下劈斩，掌心相对与肩同高、同宽。

要点：前劈大臂与肩同高；手腕放松，劈斩后腕部轻颤。

3、左右逢源：迈左脚， 双手十指尽力曲张，分别扣按左右胸部乳腺，大臂下垂，双肘自然收于肋下。

迈右脚， 双手十指扣按胸腺不变，摇双臂转肘向后、向上、转与肩平。摇臂转肘，带动十指转动按摩胸部穴位经络。

要点：十指扣按不离胸，双肘向下~向后~向上~向前~向下转动。肘部下垂卡左脚落，肘部上转卡右脚落。

4、霸王举鼎：迈左脚，五指并拢，用双掌根分别托腮上搓。

迈右脚， 双掌曲腕90度垂直向上托举，掌心朝天，掌指指向左右，与肩同宽。

5、凤凰展翅：迈左脚，双臂伸直在小腹前用力拍掌（硬拍）。

迈右脚，双掌变拳握紧，同时双臂打开展翅上提，拳头略高于双肩。翩然欲飞。

注意：保持直臂

6、麻姑献寿：迈左脚，双手五指并拢，双臂伸直向身前平托 ，掌心朝上，与肩同宽。

迈右脚， 双手翻掌变拳，用力向身后回摆。

骏马科学健走第十一套动作要领

1、林冲除枷：迈左脚，曲臂抬手于胸口，右手大拇指扣压左手内关穴，四指按左掌外关穴，振双臂上抬与肩平，左掌心朝里。

迈右脚，右手捋左手腕、掌、指，捋尽握拳，向左右扩胸，拳心朝下。

要点：双手胸前交替按穴、捋手，（臂肘手）水平扩胸。

2、飞天神爪：迈左脚，双手分别拍打大腿外侧胃、胆、膀胱三经。

迈右脚，双手曲腕成勾手爪，用力上提至两肩上方。两臂成45度。

3、球王抱臂：迈左脚，右手掌抱拍左肘曲池穴，左手抱托右肘下面。拍抱后双掌变拳弹开与肩同宽，拳心相对。

拳前肘后，小臂与地面平行，大臂贴于肋下。一拍两动。

迈右脚，双臂向后水平拉扩。

要点：双手交替抱拍肘部、弹开，后拉扩胸。

4、艄公摇橹：迈左脚，双臂伸直在小腹前拍掌（硬拍）

迈右脚，双掌自腹前向上、向后直臂摇橹于身体两侧打开成十字，略高于肩（稍顿），掌心向上。

要点：转肩，臂、腕伸直。拍掌卡左脚，双臂打开卡右脚。

5、张飞招手：迈左脚，右拳换掌，直臂向前、向上抬与地面垂直，掌心朝前，同时左手握拳向下后摆。

迈右脚，左拳换掌，直臂向前、向上抬与地面垂直，掌心朝前。 同时右掌握拳向下后摆。

要点：上抬手掌臂直与身体成直线，掌心朝前。后摆拳心朝后。

6、出爪亮翅：迈左脚，双掌分别拍击胸部上方中府穴及六经，拍后弹起立掌肩前，掌心朝前，双肘后拉。一拍两动。

迈右脚，双手立掌向身体两侧推出亮翅。臂直掌立，掌心向外。

骏马科学健走第十二套动作要领

1、点香通鼻：迈左脚，曲臂上抬，双手食指按压迎香穴，其余八指握拳，拳心相对。

迈右脚， 收食指握拳抬肘与肩平，拳心朝下，双臂架平自胸前向两侧水平扩胸。

要点：按穴扩胸。

2、童子扣门：迈左脚，大臂上抬与肩平，左拳收于左耳侧，拳心向耳。右拳向正前方扣门，拳眼朝上，与肩同高。

迈右脚，右拳收于右耳侧，拳心向耳，左拳向正前方扣门，拳眼朝上，与肩同高。

要点：两大臂抬与肩平不变，双拳交替曲收和向前扣击。

3、鸷鸟博击：迈左脚，曲双臂上抬与肩平，双手指背相贴，五指并拢，指尖轻触胸口膻中穴。

迈右脚，双臂向身体两侧弹开伸直握拳。与身体成十字。

4、宝钗扑蝶：迈左脚，大臂自然下垂，右手小臂上抬自上向下向脐前扑击。左手掌抽收于左腰侧，掌心朝上。

迈右脚，大臂自然下垂，左手小臂上抬自上向下向脐前扑击。右手掌抽收于左腰侧，掌心朝上。

要点：以肘部为支点转动划圆，小臂、掌伸直向脐前扑击。

5、翱翔太空：迈左脚，右臂上抬与上身成45度，左臂下压与下身成45度，两臂左右外展伸直与肩在一条直线上。

迈右脚，右臂下压与下身成45度，左臂上抬与上身成45度，两臂左右外展伸直与肩在一条直线上。

要点：两臂交替上抬下压。臂、掌、指成直线，掌心朝下。

6、神龙摆尾：两臂向后伸直抬高至极限，两拳心朝上与肩同宽.

迈左脚，双拳右摆，用左拳背轻扣尾椎腰俞穴；右拳自然向右侧摆。

迈右脚，双拳左摆，用右拳背轻扣尾椎腰俞穴；左拳自然向左侧摆。

注意：轻扣尾椎，挺胸抬头，全身放松，自然洒脱。

练习曲

骏马科学健走简介

骏马健走，是“骏马科学健走”的简称。旨在少走步(少伤肌体)或在走同样步数的情形下，达到最佳锻炼效果的目的。

骏马健走，由健走前的伸展运动(用手操)、间歇动作(直件和曲)和1-8套上肢动作及碎跑组成。除碎跑外，均配有口令的音乐。

骏马健走，正常活动的设计时限，不包括甩手操为一小时。在基本走姿的基础上，由上肢间歇动作+1-4套或5-8套或9-12套上肢动作及碎跑组成。平均步速每分钟120步左右，正常行进距离约在5公里，总步数在7500步左右。

本要领(体验)是在发明人骏马老师所规定的动作基础上，考虑身姿的优美和队员动作的统一性，就各个动作的终点(位)作了部分特别的强调，诠释了所涉部分穴位的功能。

A、甩手操:

用于在健步前伸展身子(引体向上)。特别是在“晨走”前，全身器官由休眠状态将转为激烈运动时，需要活动开全身，以保护全身脏器。一般在起步前等待健友们一个个到位期间，自觉成排做操项目。

A-1、正面运动:

身体为立正姿势，双手掌五指并拢、掌心相对、双臂平行;双手臂以肩关节为轴，通过大譬带小譬，向前(上)贴耳用至与身体成一条垂直线(尽可再往后)，手指发力全身伸展上冲(抽)，且应略有停顿感，双脚后跟抬起(离地);双手往下、往后摆至极限。

A-2 侧面运动:

身体左(右)转，左(右)脚在前，右(左)在后，形成扭腰姿势，掌心相对、双臂平行:双手譬以肩关节为轴，通过大臂带小譬，向前(上)贴耳用至与身体成一条垂直线(尽可再往后)，手指发力全身伸展上冲(抽)，且应略有停顿感，双脚后跟抬起(离地);双手往下、往后摆至极限。

A-3、扩展:

在做后续2和3节用手操时，双膝和股关节可以适当地弯曲(下蹲)，向上用手时，可以通过膝关节和股关节的活动弹起，让大臂带动小臂及手掌上甩，指尖发力上伸，使全身得到全面的伸展。

B基本走姿

B-1、上身姿:

挺胸、抬头(仰视15度以内) 收颚(护颈椎) 收腹(护腰椎) 双肩(放松)双臂自然下垂;正视前方，余光看两边。

B-2、下身姿

迈步时，脚尖朝前(脚在拇指与脚后跟中心成一条线，以保护您的跨关节，对干有外八字走法的人，需要格膝盖内收些)、脚后跟(踩做点)先着地(保护脑盖)，脚踝用劲，脚板在地面做翻滚状(足底通过地面按摩)。所涉穴位:

简篇-骏马科学健走第三大套【9-12套】动作要领
穴位作用:促进血液循环，改善足部循环，增高皮肤温度。改善心胜功能。降低心脏负荷。调节内分泌腺体分泌各和激意，促进新陈代谢，可消除疲劳。绣解紧张的情绪，缓解失眠的症状。能够促进器官部位之间的协调性，排除体内的毒素和杂物，维持身体健康。还可以保护五胜六腑，种经和脊椎，能够预防疾病。强身健体。

C间歌动作:

也称为“基本动作"，就是直臂和曲臂。用于各节上肢动作间调节体形舒展。

C-1直臂:

手握虚拳。四指关节弯曲成90度，手背和腕关节与手指头数起第二关节及主关节成一个平面，大拇指头搭于食指第一、第二关节间，肘部打直;迈左腿的同时，左臂以肩关节为轴，通过大臂带动小臂，贴近身子向后甩至极限，右譬以启关节为轴，通过大臂带动小臂，贴身前摆(至限高为70度);迈右腿的同时，两臂动作反之;

注意:肘部不得弯曲，并始终保持大拳眼向前、小拳眼向后。

C-2、曲臂:

手握实拳(英雄拳)。握紧四指，大拇指关节弯曲90度，搭于食指、中指第二节骨上，大小臂(肘部)成90度状;迈左腿的同时，左臂以肩关节为轴，肘部贴腰向后甩臂，使拳收至左侧腰间的中心线部分(不出腰间中心线)，此时左拳大拳眼朝上;同时，右臂以肩关节为轴，肘部贴腰向前(上)甩臂，使右拳的大拳眼置于与右眼眉同高，此时右拳的大拳眼朝内(对准右眼);迈右腿的同时，两管动作反之:

注意:手臂上下摆动时，肘部成90度几乎不变，并须贴腰间前后摆动，肘部不得外扩。